“非职业”普通人一周练几次才合理？

本文适合初级以及进阶训练者

内容标签：训练频率 恢复 

编译：陆肆壹

作者:Mike Robertson

许多健美运动员说，如果每个身体部位的训练频率超过一周两次，你就会过度训练。

另一些举重教练则说如果你每周不训练6次、8次、甚至10次以上，那么你就不可能看到进步。

对大多数健身爱好者来说，最好的方法介于这两者之间。

我的一个客户在连续休息几周后重新开始健身，当他尝试硬拉时，训练水平只达到以前的80%，原来的训练计划彻底报废。

你的身体非常擅长适应某种固定的训练频率。

如果你习惯于每个部位五天一练，你的身体就会适应这种情况。它会变得喜欢五天一练。一旦你打破这个规律，身体在训练中就歇菜了。

有些精英运动员习惯于每天训练两次，每周训练六天。习惯了每周训练12次，身体也会适应这种情况。

影响训练频率的最大问题

问题不在于你多久能训练一次，而在于你是否能从中恢复过来。

任何训练都有两个关键的组成部分：

第一步：刺激肌肉/神经系统来引起适应(例如：减脂训练、增肌训练等刺激)。

第二部：从这些刺激中恢复过来。

我们来重点关注一下这个没人讨论的问题：恢复。

影响你恢复的不仅仅源自训练的过程。

以下是一些可以积极(或消极)影响你恢复水平的事情：

●训练年限

●年龄

●睡眠质量和时长

●身体激素状态

●人际压力(妻子、女友、孩子、朋友等等)

●工作压力

●饮食营养

●补充剂和药物

正如你所看到的，以上任何环节发生变化，都可能让你无法从训练中恢复过来，你就并没有最大化进步。

普通人应该如何安排自己的训练？

无论你的目标是什么，每隔5-7天训练一次相同部位（或动作）一般都不会偏少。

如果低于这个训练频率，那么保持肌肉或力量就会变得效率低下。

但也不能过于勤奋。

有些人给自己安排每天多次训练。他们会说，奥运会运动员经常这么训练，我也应该能够做到。

这个论点有严重的缺陷。

首先，奥运会运动员100%地投入到他们的运动中。他们没有其他传统工作，在训练以外的日常生活中，压力是很小的。

同时，他们还需要经历数年，甚至几十年，才能把他们的运动能力提高到每天可以训练好几次的程度。

对大多数人来说，每周训练4次就可能已经足够达到你的目标了。

但你不要就此认定一周练四次是最好的

我身边的实例：

Bubba喜欢高强度低频率（一周低于4次）训练，像多里安耶茨的一组力竭模式，他认定这是最好的增肌方案。

Sergei喜欢高容量高频率（一周超过4次）训练，每周多次深蹲，直至将地板蹲穿。

我尊重每个人的选择，与其陷入各种理论里眼花缭乱，还不如仅坚持你觉得最有效的一种。（N种技巧不如坚持一种）

老话说的没错:“任何方法都有它的意义和价值，但任何方法都不可能永远奏效！”

   高强度低频率：

是的，高强度低频率可以发挥很好的作用，尤其是当你合理地穿插安排休整周期，给身体足够的恢复时。

想象一下，你刚刚脱离了你生命中最艰难的训练周期，训练中每组动作都练到“脾脏爆裂”，你每周训练4天，没有任何一次训练课是不拼尽全力的。

这意味着经历这个周期之后，你将安排一段完整的休息期。接着身体为了适应，会努力重新整合身体资源，以便你再次面对地狱般的压力。

所以在休息期，往往是体格和力量增长最明显的时期。

高容量高频率

另一边，高容量高频率训练也能带来很好的收获。比如《斯莫洛夫深蹲计划》Smolov squat routine，或者《保加利亚力量计划》Bulgarian weightlifting programs。

这些计划针对固定的训练动作，提供了一系列多变的训练模式，毕竟，如果你每周蹲2次，3次，甚至4次，那么你就会变得越来越擅长深蹲。

如果你能从这种高频率模式中“生还”下来，得到的收获将是惊人的。

但“能否生还”是一个很大的问题。

保加利亚的体系以折磨肉体而闻名；将几千名运动员扔进这个体系中，最后幸存下来的运动员就组成了他们的奥运会国家队！

再次强调，关键是找出什么对你最有效，什么样的训练频率最适合你的训练目标和恢复能力。

你的目标如何影响你的训练频率

1.增肌

目标是增加瘦体重，那么训练频率可能是所有类型中最低的。取而代之的是，当你在健身房的时候，你需要非常认真地让每次训练课都货真价实，而不是公园散步。

你将每周训练3-5次，每次训练时着重破坏某个特定的肌肉群，然后给它足够的恢复时间。

2.增力

目标是增长力量，那么训练频率可能是最变化多端的。一般来说，每周训练3-4次比较理想。采用3分化时，每次训练三大项（深蹲卧推硬拉）的其中一项；采用4分化时，可以加入站姿杠铃推举训练日。

3.减脂

对于减脂的客户，我建议每周至少进行3次训练，低于这个频率就没有太大意义了。然而，取决于客户的时间表、运动能力以及他们的恢复能力，可能会增加至每周6练。当训练频率偏高时，自然消耗更多热量，加速减脂效果。

不要陷入“训练频率决定一切”的陷阱

“训练质量和动作质量”远比“训练多勤奋”更重要。

一个训练计划最终是否合理，要看训练量、强度、深度，频率等综合因素，不能单看频率。

你要找到“过劳”与“不足”的平衡点。增肌/增力/减脂都是长远的进展，不是一天两天的事情。你最终获得的收益取决于你的长期规划是否合理。

看一个计划是否有用？首要前提是，它能够持续实施很久，并不断制造进步。

所以，为了可持续发展，如果是在拿不准，有时候我宁愿训练不足，也不愿训练过度。

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