绝对值得收藏的二头肌训练超详解
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言归正传，本周主题：
《探索强大手臂基础课程节选（二）：肱二头肌》
讲课老师：陆肆壹
文字整理：山东学员Evolution
我们先来看一下二头肌的解剖，二头肌主要有两方面的功能：
第一是屈肘，就是你肘关节从伸直的状态下变成弯曲。
第二是旋转你的前臂和手腕，向内侧方向旋转。
功能里最重要的就是屈肘，旋转这个细节是可有可无的，尤其是对于初学者，你不要过于关注这个旋转。
因为旋转这个功能只运用到了二头肌一小部分力量，同时也会动用许多小臂的力量。如果你在起步的时候模仿职业运动员，过于关注旋转细节，做什么弯举你都用哑铃旋转，可能你的小臂感觉比二头肌还要明显。
所以呢，待会儿我列出的计划，头几个动作都是不带旋转的，你只要关注屈肘就可以了。
动作1：负重引体向上
动作2：上斜弯举
动作3：杠铃弯举
动作4：集中弯举/牧师凳弯举/绳索弯举（三选一）
大家看这个计划，我这里写了四个动作。
你把第三排和第四排动作去掉也可以。少动作数量的计划，对于基础不牢的人更合适。
上面这四排动作都是互补的：
---第一个是手臂的基础动作，负重的引体向上，一个多关节动作，属于第一种动作形式。
---上斜弯举是指人躺着，靠在一个比较陡的上斜凳上做弯举，能够让你的二头肌拉的比较长，属于第二种动作形式。
---第三种形式是肘关节置于身体两侧的直立杠铃弯举。
---最后一种形式是集中弯举、牧师凳弯举、绳索弯举，都是肘关节要置于身体前方的，所以都算同类型动作。
动作1：负重引体向上
上节课我们说过了。如果你想发展手臂的话，一开始可能并不是练光单关节动作最好。你需要先打下这个多关节动作的基础，多关节动作的力量增长上来，你的手臂才有空间去增长。
二头肌来说，最重要的一个动作就是这个窄握的引体向上，这里指的是反握（掌心朝向自己）和对握（掌心相对）的两种。而掌心朝前的正握对发展二头肌作用不大。
●如果你不是个胖子，体重正常（比如170cm，60-70kg），但却连一个自重引体向上都做不起来，那我觉得你根本就没有必要去练那些杠铃弯举哑铃弯举的孤立动作。
●你需要先想办法做到自重的十次引体向上，不管是反握还是对握。只有达到这个条件之后，你才有理由去练单关节的手臂动作。
刚开始，你可以选择带助力器的引体向上，或者让同伴托你做，直到发展成不需要辅助能完成10次自重引体。
●然后呢，想让这个二头肌维度增长的话，一定要达到负重引体向上。你负重和不负重区别很大的。一旦你开始逐渐增加负重，你会发现手臂肯定有变化，尤其是肱二头肌。
●这里一个小提示：引体向上练的不光是二头肌，还有小臂和肱三头肌（长头）。
大家就看解剖图知道，因为肱三头肌长头一端连接着肘关节，另一端连接着你的肩胛骨。当你让手臂拉近身体的时候长头也会做出收缩。
所以说肱三头肌长头比较发达的人，做引体向上时长头也会充血的特别厉害，比如说大家看看丹尼斯沃夫。他的三头肌长头就特别发达，他的三头肌预热动作就是引体向上。
●好的，我们不说三头肌了，回到二头肌。安排这个负重引体向上计划，我建议你一周要两次。就是说，反握和对握轮换着来，这两种做法都要做。然后每周两次，分别训练这两种手握的姿态。
其中一次引体放在背部训练日，我建议你用对握，放在背部训练课的开头。完了以后你可以练其他动作，比如哑铃划船啊，宽握高位下拉都可以。
第二次引体放在手臂训练日，必须一开始先把反握的做了，完了以后再去练其他的手臂动作。
然后这个背部训练日和手臂训练日你最好是间隔72小时，不要间隔的太近，如果你只隔了一天（24-48小时）是不够的，恢复不过来。
●那组次怎么安排呢，采用经典的25次。就是说，如果你想集中提高你的基础力量，25次的总次数是非常合适的。我以前翻译过一篇文章介绍过25次引体，这里再复述一下做法：
一开始你先做先采用你的6RM重量，做6次到力竭。
（完了以后，你下来休息一下。不要严格计算组间休息时间，休息到你感觉体力恢复了就可以。）
第二组做5次
第三组做4次
第四组你可以做3次
这样子，直到你做满了25次。
OK，今天的引体训练就结束了，总共做25次足够了，这就是关键。
你不要去磨洋工做更多次数，到最后你根本就做不标准，这样没意义，认真保证25次做好。
●然后是周与周之间的进阶方法：次数不要变，始终都做25次。然后呢，你的进阶方法是添加重量，每次加1.25公斤，这样子比较好。如果你力量潜力还很足，就是说你从来没有练过这种模式的话，你可能可以每次都增加2.5公斤。但到了后期，重量的增幅不能太大，只能一次加1.25公斤，如果增幅太大，你会遇到瓶颈期。
●最后，引体练手臂，动作有什么关键？一定要拉最高，拉到不能再高为止，你的下巴肯定是超过前面的杆的。而且可能超过不止一点点，拉到最高、极限，这个时候你二头肌才是收缩最紧的，不能拉到一半。拉到一半的话，你可能背部和二头肌都没有收紧到最紧。
要使劲向上拉，拉到这个大臂和小臂好像万能胶粘在一块，这种感觉就对了。到顶上的时候二头肌有刺痛感再往下放。放的时候，你要完全放到底。放到手臂伸直为止。但是你放到最低的时候，要主动维持手臂的紧张，你千万不能到这里放松了。一方面，如果你在底下放松的话，可能会有点伤病隐患，因为在你放松的状态下重新启动，肘部肌腱压力很大的；另一方面，就是你的目标肌肉松掉了，持续紧张效果没有达到。
动作2：上斜哑铃弯举
如果你的二头肌是弱区，这动作是必须做的，毫无疑问。
因为它几乎是唯一一个可以让你的二头肌完全伸展的动作。当你斜靠着一个上斜板，然后手臂又垂直地面的时候，二头肌就是被拉长状态，几乎没有什么其他动作能够取代哑铃的上斜弯举。
尤其是假如你二头肌长期都找不到感觉，训练完酸痛不明显，那就一定要做这个动作，因为它也是一个加强离心收缩效果的动作。
●做这个动作的时候，你每次下放都是可以把手臂完全伸直的，不需要像其他弯举动作一样留出一点点。因为这个动作你下放到最低的时候肘关节几乎无压力，依然是安全的。
●如果是牧师凳弯举，手臂置于体前的话，我不建议你动作下放的时候把肘关节伸直，那样会有危险。但是这个动作可以到最底下把手臂伸直，维持肱二头肌的紧张。
●注意一下，做这个动作的时候，你的头，一定要离开垫面往前。
不能像卧推一样靠着，那样的话你上胸是可以借力的。当你头往前，下巴贴着上胸的时候，上胸从一开始就是“缩进去”的状态，发不上力。
●然后我建议，最初尝试这个动作，试一下你的凳子能调多低就多低，直到触发你肩关节不适，就是你的极限幅度。
视频里面我这个角度可能算是最低的角度，如果再低的话就变成平板。变成平板弯举，那二头肌的机械不利趋势太高了，虽然二头肌拉得更长了，但你上不了太大的重量。
所以综合取舍一下，你不要去做平板弯举。做稍微有点角度的（尽量往下躺）。
动作3：杠铃弯举
这个动作我最近视频里面说了好几次了，关键就是你的肩、肘、手腕，应该是完全跟地面垂直的。不管是你在动作开始还是动作结束，都应该和地面垂直。
●一般人犯的错误是：把杠铃举起来以后，肘关节立马从两边开始离开身体了，肩肘腕不在一条垂直线上，这样二头肌收缩轨迹是变短的，而且你也三角肌，还有其他乱七八糟的肌群是很容易借力的。
●所以说正确的杠铃弯举，正儿八经地做，你的形态是不好看的：两臂贴近身体，夹在一起，感觉整个人是缩起来的。而不是像有些人那样，做的时候双手展开，看起来很大气，但是二头肌没怎么练到。
我个人的话，三角肌前束比较发达。所以我的动作幅度做到大小臂小于九十度就停止了，我并不像有些人一样，把这个杠铃弯举到眼际的高度。
●好，大家看第二个视频，这个就是全幅度的杠铃弯举了，弯举到了眼际的高度。当你小臂越过水平面以后，继续做一个肘关节稍微往前探的动作，让二头肌达到完全收缩。
●弯举到你的眼际，或者说弯举到你鼻梁的位置，对二头肌发达的人来说，这样是非常好的。因为你二头肌发达怎么做都有感觉。
但是对于像我这样三角肌前束发达的人，我不建议你这么做。因为你肘关节往前移一点，前束就开始有反应了。一旦你激活了前束，可能接下所有的次数，你都是三角肌前束感觉特别明显，这样很不好。
●最后结合我这个侧面弯举，我再说一个细节：就是每当你离心收缩下放的时候，肯定是要慢的，但是你的慢也要有技术。
就说你最慢的、注意力最集中的时候，应该是杠铃刚刚开始下放的时候，就是说从你眼际/鼻梁的高度往下放，小臂越过水平面以前，这一段距离是最坚难的，这个距离一定要留意好。
有些人的失误就是这个过程他下放很快，一下就过去了。完了以后呢，在手臂快靠近身体的时候，才开始做慢速离心，这样就错失了许多离心效果。因为一旦你的手臂下放至越过水平面，接近身体以后，二头肌压力是很低的。
所以，留意一下肱二头肌的慢速离心，一定要注意你的上半程。下放的时候的上半程慢一些，控制住，不要把这个最艰难的过程跳过。
动作4：集中弯举/牧师凳弯举/绳索弯举
最后是一些附加动作。今天我列举三个附加动作，这些动作特点都是肘的位置比较靠前。
第一个是集中弯曲，非常常见的练二头肌动作。也是耶茨指导他学员的时候必做的一个动作。但是这个动作对我来说没任何效果。其它很多人练的话可能会有效果，但是我是个例外。
这个动作的关键，我就简单带过一下：就是说你的肩和肘关节应该垂直地面。所以说你右侧腿放置的位置就很重要，如果我的右侧腿再往外展开一点，那我的肩肘可能就不垂直地面，偏掉了，这个时候二头肌的收缩轨迹就变小了。
另一个关键点是你的发力侧的肩关节一定要往下沉，有意识的往下沉。这样的你的力才会往下沉，集中到二头肌上。如果你没有故意去往下沉一点的话，可能你的三角肌也会带到一点力。
接下来是牧师凳弯举。我在前段时间拍过的视频里也反复强调了，它的原则和站姿杠铃弯举很像。你的肩肘一定要垂直的，而且是贴近的。而不是像有些人一样一做动作肘部就开始外展了，两上臂呈一个八字型，那这样的话二头肌收缩轨迹就变小了。
大家看这个视频上还有一个关键点就是你的握距。当你用曲杆的时候，你可能宽握、窄握或者中握都无所谓，但是当你用直杆的时候要讲究一下。
用直杆时，你的握距比你的两个上臂的间距要稍微宽一些，这样的话可以最大限度减轻手腕的压力。如果你的握距偏窄，和你的两个上臂的距离一样的话，手腕会特别不舒服。因为人的手腕结构就是这样的。有可能你的二头肌还没有练起来，肘、腕关节都伤了。
记住，我们做直杠牧师凳弯举的时候，上臂是紧贴垫子的，等于它有个固定的因素，把你肘和腕的自由度给抵消了。所以说你就要考虑在其他地方做代偿（以更宽的握距为代偿）。
直杠牧师凳弯举也是第一届奥林匹亚冠军拉里·斯科特特别喜欢做的动作。他二头肌也是出了名的发达，而且很饱满。大家去看看他的照片，他做牧师凳的时候，两个上臂是完全垂直地面的，非常严格，然后呢，他的握距一定要比这个上臂的间距更宽。
最后是龙门架的低位绳索弯举。我之所以把它列为一个肘部靠前的动作，因为绳索弯举的性质和杠铃弯举很不一样。绳索弯举的特点，如果你像我这样站，就是人站的比较靠后的话，绳索给你带来的压力轨迹，是斜向的，并不像自由杠铃一样垂直向下。
所以呢，这种斜向的压力，基本是斜向四十五度角的压力，他就允许你做出肘部往前、明显的往上抬。为什么呢，自由重量弯举压力向下，我肘部抬的这么高，三角肌前束反应会很明显。但是如果压力是斜向的，你肘部往上抬，这个其实对三角肌前束并没有什么影响，你依然可以把压力集中在二头肌上。
所以呢，当你用这种低位滑轮弯举，人又站得比较靠后的话，非常关键的细节就是：弯举到最顶的时候，把肘关节往上抬。最大程度的缩短的你的二头肌。
因为二头肌解剖结构是一端连接着肩峰，另一端连接着肘关节。你要使劲把这两点靠在一起，让他缩到最短，意味着肘关节是要抬起来的。你会感到二头肌非常紧张，好像要缩到肩膀里面去，这种感觉就对了。
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