9成人可能会错过的，黄金增肌时机和方法
本文适合初级及以上训练者
内容标签：主动恢复 时机 有氧
老健身房里可能还流传着“增肌的人千万不要做有氧运动，它会掉肌肉”的说法。
（我从来都懒得去评价这种没头没尾、没有前提条件，直接就丢出来的结论，这种结论即使是对的，也会变得误导性很强。）
加上网上也流传着很多相似的言论，以至于我们大家对于有氧运动极度轻视。
同时，我们国内私人教练的经营模式也使得教练们不太喜欢宣传有氧运动的好处，这个我们在下文也会解释。
所以现在健身房里面我们能看到的现象是什么？
有氧区和力量区基本上就是两个世界，两拨人很少会涉足另一个区域。尤其是力量区的老顽固，甚至会嘲笑只来跑步的瘦弱会员。
就是这样常年以来对于有氧训练的误区，让我们变成一个盲人，结果很多对健身大有帮助的做法，碰都没碰过。
所以今天要介绍一个概念：主动积极性恢复训练
我们大部分人健身后的恢复手段是什么？
练完以后，吃好、睡好，聪明一点的训练者会进行拉伸，然后就是漫长的等待，等待疲劳感消失，然后继续训练。
除了拉伸以外，我们做的都是被动地等待，完全就是在比天赋，谁身体素质好，谁就能恢复得过来，从来没有主动出击过。
主动去加速恢复效率，你的休息才能更彻底，同样的周期中，你能完成更多的训练量。
小学体育老师教我们的好知识，我们连“一根鸡毛”都没学会。
每次学校体能测验的时候，老师都要在终点大喊：“过了终点不要马上坐下休息，继续慢跑一圈再休息。”
当时我们的内心独白是：老师这是在折磨自己吧？
其实这就是积极性恢复的的一个简单模型。
积极性恢复一般是一些小强度练习。
它可穿插在健身的过程中、健身结束后，甚至是休息日。
其实几十年前就有相关的研究表明，在1个小时以上的大强度训练以后，安排15分钟积极性恢复活动有助于防止血液内白细胞的数量下降，降低免疫系统的应激，加速乳酸的排出，让神经系统更快地回到稳定状态，效果明显，尤其是大强度耐力训练（对于力量训练，一样有重要的参考价值）。
练后多花几分钟，恢复期缩短一大截！
具体怎么做呢？
你只要了解以下几个要点，就会自己安排了，非常简单，关键是你有没有心去做。
小强度练习都包括哪些：
慢跑、游泳、自行车、快速散步、椭圆机等等。
没错，就是这些你觉得会掉肌肉的玩意。大部分小强度有氧都在帮我们进行高效率肌肉恢复，
小强度练习的强度安排：
不超过最大心率的55%。
这个概念可能很难体会，如果要从感受上来描述，差不多就是让人轻微出汗，或者呼吸均匀，在运动跑步过程中可以同时说话。
时长建议30分钟左右，不要超过40分钟，随着时间的增长，这种小强度的积极恢复训练就又变成了耐力训练。偏离了我们的初衷。
小强度练习的时机安排：
训练结束的时候，这时身体完全活动开了，肌肉灵活度表现也是最好的时候，不管是拉伸还是小强度训练都是绝佳的时机。
力量训练后穿插一些有氧，甚至可以激活更多类型的肌纤维，深化训练效果。
然后就是大强度训练后的12小时之内。
比如我们经常在休息日的前一天安排大强度训练，第二天起床安排这样的恢复训练，也是很好的时机。
这两个时机符合大部分人的训练习惯。（还有一些时机，由于普通人都要上班加上训练计划安排也没有那么精确，这里就不做参考了）
总结一下，事情就变得很简单了。
不管你有多么讨厌有氧，大强度训练后，也做好主动恢复，才能让自己每个训练周期都比别人强一点点，状态更好一点点，效率更高一点点。
最后来解释一下，文章开头说的，私人教练不太愿意推崇有氧训练。这并不是说大家故意不推崇，而仅仅是部分从业人员的选择和市场的需求。
因为恢复这件事，虽然小强度有氧可以有效办到，但是拉伸也可以在一定程度上做到，尤其是初学会员对于这两者区别的体验也不明显。
当两者都能实现目标的时候，大家一般会倾向于拉伸而不是小强度有氧。
因为拉伸的“服务属性”更高，教练和会员之间可以充分交流和互助。一堂课也就50分钟左右，如果中间花不少时间来跑步，容易让人产生把会员“凉在一边”的误解，有些会员觉得教练在“消磨”时间。
这样的选择也是为了会员更好的消费体验。
有些会员自己也非常喜欢按摩和拉伸的过程，体验到了服务，所以也会倾向于选择做拉伸。
即使是那些需要减脂的会员，教练也会选择“存在感”更强的HIIT训练法，协助会员一起克服困难。
即使我们知道长时间的有氧训练是最经典的减脂方式，我们也不会直接给会员安排40分钟的跑步训练，那样十有八九会被投诉。
这么一来，小强度有氧自然就被忽视。
不过很多教练还是会再次要求会员课程结束以后自己再做一点有氧，但是要把练完50分钟的会员再劝上跑步机，其实是很难的。
当然对于成熟的健身爱好者来说，没有这些顾虑，就可以自主选择适合的方法。
推荐阅读：
1.训练重量大不一定牛X，可能是傻X！“重量”是健身最重要的概念之一
淘宝搜索店铺：健身领域
或APP淘宝搜数字：38333668
或者点击阅读原文