肌肉爆干拉丝，古典健美冠军如何“做状态”

本文适合初级备赛者

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孙希良——吉成之夜古典健美冠军   FE网络运动学院特邀导师   上海市金山健美协会会长

孙老师以在赛场上极度收干、刻度精致而闻名。天生就有极强的运动员精神，给自己制定的状态目标，只有超越，未曾失败。

早年，孙老师也和普通健身爱好者一样，并不了解健美比赛如何“做状态”，也不了解在健美艺术中，除了维度之外还有许多更重要的东西。他是如何一步步领悟、最终每每成为全场干度最佳运动员？

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臂围达到46cm，却依然在闭门造车

早年凭着一股运动员的倔劲，我硬是将自己从一个瘦巴巴的短跑运动员练成90KG的大块头。那时在当地没有参加健美比赛的条件，所以根本无法判断自己和优秀运动员比较的差距究竟在哪里。如果你从未参加过任何一场正式比赛，每天在健身房对着镜子迷恋自己，你肯定会认为自己是最牛逼的。

当时我已经达到46cm的臂围，感觉自己水平一流了，健美也就那么回事了，直到后来遇到杨新民老师，才意识到自己的形体实在太丑了。

当你付诸多年努力，最后却发现自己的方向并不正确时，难免会有极强的失落，甚至产生自我怀疑和放弃念头。幸运的是我看到了这件事的另一面：那就是自己不了解的东西还有很多，潜力依然待发掘。

我第一次清醒地意识到维度只是数据，并不能完全作为运动员水平的衡量标准。甚至在许多情况下，维度都算不上衡量标准。

在健美运动中，形体比例和刻度的作用远超维度。

你认真去看一场健美比赛就会发现，最终胜出者往往都不是维度最大的人。良好的比例和刻度会让原本不大的维度显示出更强的冲击力，在视觉上压倒维度优势者。就算你的手臂只有40cm，但如果形态漂亮，肉都长在该长的地方、该细的位置细、该粗的位置粗，依然会在赛场上显得比那些50cm却毫无细节的手臂更粗！

我们练健美的，许多人都只有一个目标：大，更大，我也是一直这么在追求着。其实我们一直忽略了一点，健美了吗？协调了吗？发展均衡了吗？如果没有，那么首要任务就是去改善这些，否则不会有好的成绩。 

从这以后我开始专门在比例和刻度上下功夫，蜕变也正式开始。

坦白讲，在我调整方向之前，是不可能在任何一场比赛中获得成绩的。而这之后，才开始有能力在大大小小的比赛中打进决赛。2013年，我如愿以偿用理想状态拿下了吉成之夜古典健美冠军。

苛刻备赛，收获教训

2016香港奥赛，我非常渴望超过2013年的状态，让自己收到最干，刻度史无前例，然而我对自己的要求过于严格了，备赛过程发生了一系列戏剧性的变化。

我身高168cm，非赛季常态体重是90公斤上下，比赛要求是减到68公斤以下。

那次备赛最困难的时期，是我减到76公斤时，无论怎么努力也没变化，僵持了一个月。

遇到这个瓶颈期时，我的第一反应是改变饮食、增加训练量。那时我尝试了多种饮食模式，比如0碳水，高低碳水，配合每天三练（早起空腹有氧一小时，下午力量训练一小时，晚上有氧一小时）。总的来说就是吃得少练得多，然后体重又纹丝不动，心情特别急躁。

现在回想，那段时间犯的错误有：

首先，我不够坚定，执行一套饮食方案的时候总是会怀疑自己，没有立即看见成效我就急着换掉。比如我以往备赛的碳水是白米饭，这次却反复切换成各种粗粮、玉米、红薯等未曾试过的方案......现在我知道饮食方面应该按部就班坚持一种对自己最有效的方案，花哨了没用。

其次，我忽视了身体的代谢机制，吃得太少，练得太多，使得身体新成代谢形成了顽固的自我保护——苛刻的少吃多练让身体意识到危险，开始主动放慢代谢速度和减脂速度，确保你有足够的能量“活下去”。（要知道，人体的进化规律是维持生存，而不是帮助你减脂。当你摄入过少消耗过大时，身体一定会启动自我保护）。

到了赛前半个月，我增加了食量，削减了训练量，成为突破瓶颈期的关键。

原本我每天只有训练前摄入一些碳水，其它时间只吃蛋白质和蔬菜。后来改成每天

每天5顿饭，其中三顿都有100克米饭。用称来衡量，不吃多也不吃不少，每天按部就班。

训练方面，依然是每天一次力量训练，早上一次有氧。但晚上我会看情况安排，如果身体感觉还行，就多做一次有氧，感觉不妥就不做。

通过这种调整，4-5天后我的身体立即就有了变化，半个月减下5公斤。

赛前过山车

出发去香港比赛时，我的体重是70公斤出头。赛前几天我基本是没有再训练了，饮食还是照常保持。到了香港我依然是自己做饭。然而这时候，我发现身体就像冲下坡的车，想刹也刹不住，每天都有明显变化，体重一直往下降，降到67公斤。

这应该是我僵持挣扎了一个月，调整过后身体激素环境发生了变化，在掉体重的方向上持续一发不可收拾。

那天赛前我下午14点到达称重现场，本以为可以快速称重过磅，但没想到一直等到晚上20点才结束。期间我6小时没吃东西，体重直接掉了4公斤，把自己吓坏了。

在赛场上，虽然干度和刻度达到了，但维度降得太厉害，没有获得名次。吸取这次教训，这几年我依然在对自己查缺补漏，迎接下一次的大比赛。

总结：

备赛饮食的最关键在于可持续性，时刻理解这个概念很重要。如果你从一开始就降的过猛，会迅速陷入减脂瓶颈期，最终你的时间会大把地用于和自身新成代谢做斗争，而无力去处理其它更重要的事情。

记住热量亏空太大不是好事，它带来的不光是减脂瓶颈和代谢问题，而且还会影响训练，消耗肌肉。

减脂成功的标志：到了最后阶段，你不光达到了理想的皮脂水平，而且肌肉力量没有明显下降，刻度和维度上佳。

自律是武器

在一般人眼里，健美运动员肯定是太自律了，尤其是备赛期间。

人们一方面诟病健美运动员生活单调，另一方面又羡慕运动员的体型。这也正是乐趣所在，当周围的人都做不到，唯有你能做到时，才是真正的成就感。

提前一天想好明天训练中要做的事，像排电影一样，把明天要做的训练内容具象地在脑海里过一遍，让潜意识发挥作用，这可以帮助你第二天更顺利地完成目标。

只有在你偶尔感觉身体异样，有受伤趋势的时候才能考虑停止训练，其他99%的情况，你都必须要求自己完成今天设置的任务。备赛期间饮食被限制的情况下，确实会影响人的体能，但状态好与不好完全不是借口，认真的运动员应该学会在状态不好时也能慢慢进入状态。

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我们希望每一个有比赛梦的少年，都能自信地站在舞台上，为自己的梦想努力一次。

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