大腿维度与细节并存——哈克深蹲特有的优势
本文适合进阶爱好者
内容标签:哈克深蹲 精致腿部形态
哈克深蹲机,一个被设计来专门强化股四头肌的动作,如果你运用得当,它可以非常有效地削弱下背部、臀部和腘绳肌的作用,集中施压股四头肌。
当我们的目标是大腿前侧股四头肌时,大致有两种形式:背靠式 & 面对式
背靠式:
●背对哈克机,身体严密地靠在垫面上。
●双手可托住两侧的把手,也可以放在胸前。更建议放在胸前,因为这有助于你专注股四的孤立收缩。不用担心平衡问题,哈克深蹲固定轨迹的结构并不需要双手托着两边才能维持平衡。
●双脚往前踏一些,这样才能明显区别于自由重量杠铃深蹲。
●下蹲过程中保持后侧骨盆严格紧贴垫面,一丁点都不能离开!
●训练重点是股四头肌上半段,大概蹲到大小腿呈90度就是动作的极限。若再往下蹲得更深,你的骨盆很可能就要离开垫面了,股四头肌上半段会“松掉”。
●大腿的分离度很大程度取决于股四头肌上半段,所以能够精确打击到这个位置的动作是很宝贵的。哈克机深蹲(脚前置)是最初级简易的形式,其它技术含量较高的动作会在超凡体格线下训练营中说明。
面对式:
●面朝垫面进行深蹲,你解放了你的上身,所以你很容易蹲起更大的重量。下背部、臀部、腘绳肌参与要比背靠式更多。
●更多肌肉参与+固定轨迹+略向前发力的动作结构,你会发现这个动作的进步速度(添加负重)是很快的。
●记住,目标训练股四头肌时,你的意识是弯曲膝盖向下蹲,和自由杠铃深蹲类似,而不是“动髋不屈膝”向后移,那会样你会做出类似体前屈的动作,更多使用臀部和腘绳肌发力。
视频讲解版:
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