练腿，试试这个帅到炸的动作。

本文适合初级以及进阶训练者

内容标签：手枪深蹲 进阶训练方法

内容与动作取材于Alexia Clark/Chris Lofland/

如果有什么训练动作是街头健身爱好者、瑜伽爱好者、CROSSFIT爱好者、力量训练者、增肌训练者都会涉及到的，那一定要算上这个很酷炫的动作，手枪深蹲（叫单腿深蹲也行）。

顾名思义，手枪深蹲，就是把身体摆成类似手枪的姿势进行深蹲。

具体的样子见下图：

我们应该在网上见过不少人练这个动作，只是在大众健身房比较少见，它可以迅速提高腿部力量，同时帮助你自我检查身体肌肉、力量不对称、踝关节、跨部的问题。

它不仅是一种训练，也是一种运动能力检测。

对于没有接触过这个动作的人来说，手枪深蹲的门槛非常高。也许你的普通深蹲已经可以负载一倍体重了，但是仍然很有可能无法完成一个自重的手枪深蹲。

它对于身体的综合素质有一定的要求，除了基础力量，还需要身体后侧肌肉链的柔韧性，需要一定的核心稳定能力。

但是一旦你掌握了这个动作，你就会发现手枪深蹲其实并没有很大的难度，有很多人都可以完成，力量弱的女性、力量举的壮汉、老人，甚至还有体脂二三十的微胖人群，各种人群都可以拥有这样的技能。

它对于力量、柔韧性、稳定性的要求虽然比较高，但是又没有非常高，它只是一个深蹲的变化动作之一。它的进阶形式非常多：把手放背后、举起负重、脚踩不稳定平面···

高难度

降低难度

如何才能做出这个酷炫的动作？

力量一般不会是限制你的因素（能深蹲一倍体重的力量完全够了），优先检查你的柔韧性，这是最关键的因素。

很多人平时注意拉伸和柔韧性练习，他们似乎天生就完成这个动作。

地面直角支撑

先把腿伸直坐在地上，然后完成如图的支撑。如果你脚根本就伸不直，或者脚跟无法离地，说明你离这个动作还很远，你的柔韧性基本上就不及格。

类似于体操的这个动作。

如果做不到指教支撑，那么先做好充分的柔韧性训练训练吧！这个动作还是等等再说。

底部静止手枪深蹲

如果你能完成第一个测试，那么就可以试试正常的“手枪”姿势，只要要求身体静止，不摇晃、不扭曲、不颤抖。

退让下蹲

从站立姿势，单腿支撑、慢慢控制身体，将身体下放，最终在底部形成“手枪姿势”。

只需要慢慢控制身体的下降，不需要站起，整个下蹲的过程要保持稳定控制，而不是让身体自由下落。

这几个测试你随时都可以做，如果你在家现在已经完成这三个动作，那么说明你的柔韧性已经差不多可以试试手枪深蹲了。

剩下的就是循序渐进地完成阶段性挑战

练习手枪深蹲不能急于求成，因为这个动作对于单腿的压力很大，如果不能实现稳定的进步，在膝盖稳定性还很差的情况等下就强制给超出能力的压力，这样并不安全。

练习一 “龙虾”深蹲

用全身的力量去控制平衡，从一只脚站立位置开始，慢慢将身子下放，身体前倾，直到另一只脚的膝盖可以接触到地面。

这是让你在不挑战柔韧性的“低配”情况下，尽可能完成一个自重手枪深蹲。你需要反复多次练习。

练习二 箱式蹲

如果你是个妹子就很适合从这个动作开始。

从凳子上站起，完成上半程的深蹲。这个相对简单，也可以作为日常训练的热身动作，可以安排在所有腿部训练之前，激活你的关节周围的肌肉。

练习三 中距离保加利亚剪蹲

将一条腿抬高，如图站稳，然后进行单腿的深蹲练习，很多人在健身房也会用这个动作了辅助腿部和臀部训练。

前侧的腿不宜跨过大或者过小，保持下蹲以后，小腿与地面垂直即可。

练习四 辅助手枪深蹲

找一可以扶手的地方，进行深蹲，反复进行稳定的蹲起。

注意，应该使用稳定的扶手

练习五 单腿升降

站在高台的一边，进行如图的动作。

这个动作已经非常接近标准的手枪深蹲，如果你能无压力进行多组训练，那么随着你的柔韧性不断提高，你很快就会掌握。

手枪深蹲为什么那么难？

归根揭底，还是回到那个让大部分增肌训练者都痛心疾首的问题。

除了追求增肌，不愿意对自身更多的能力做出要求，导致了柔韧性和稳定性跟不上肌肉发展的水平。总是被人吐槽：不像看上去那么强!

推荐阅读：

福利小活动仍在进行中

最近我们完成了很多蛋白棒的测评

上次活动后还剩一些没有用完的厂商样品

我们决定

送给大家一起体验

我们会抽3个肌友

给出整盒的蛋白棒

特别声明

样品保质期都是到今年11月和12月的

如果介意日期的话，请忽略本次活动