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3倍唤醒沉睡肱肌:多重机械持续组!
本文适合初级以上爱好者
内容标签:肱肌 创新训练
能够精确训练到肱肌的动作很少见,最常见的仅有“哑铃垂式弯举”和“目型杠弯举”两种。
然而,龙门架绳索是一种非常好的肱肌强化工具。这里介绍3个动作,你可以连续无间歇地依次训练它们,组成“肱肌机械持续组”。
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动作1:高位滑轮直立垂式弯举
●将单侧滑轮调至高处,系上绳索。
●手握绳索,向后退几步,身体略向后倾维持平衡。
●将上臂固定在较高的位置,弯曲过程中不要移动它,只动你的小臂。
●采用3-4秒向心(举起)、3-4秒离心(还原)、2秒顶峰收缩的节奏。配合垂式握法,你会有效削弱肱二头肌,强调肱肌发力。
●注意做满全程动作,不要吝啬还原的幅度,让手肘接近伸直。
动作2:低位滑轮直立垂式弯举
●立即将单侧滑轮调至最低处。
●手握绳索,向后退几步,身体略向后倾维持平衡。
●固定上臂,动小臂,节奏同上。
动作3:低位滑轮胯下垂式弯举
●滑轮位置不变,你转过身来,绳索置于胯下。
●动作原理同上。
每个动作形式各做10次以上,不贪重,确保动作质量。
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