不忽悠、不炒作，职业运动员真实的肩部训练到底是什么样？
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：肩部 三角肌 动作编排 GIF
原著：T Nation
编译：陆肆壹
Amit Sapir——IFBB职业运动员，力量举世界纪录保持者
肩部训练需要多种元素混合：
三角肌相比于那些依靠基本动作就能生长的肌肉，需要更多的训练元素。为什么？因为三角肌的不同区域对不同类型刺激有更好的反应。
三角肌后束对高次数和长持续紧张的训练反应最好。
但要想获得厚重、浓密的前和中束，你必须要做一些繁重的颈前或颈后推举。
构建肩膀有两个关键：第一个是多样性（从不同的角度）;第二是持续紧张时间。
你举起的重量在三角肌训练中是最次要的——用完美的技术进行严格的控制，在这基础上附带可观的重量，这个过程会有很长的路要走。
我喜欢做的是，使用吃力的高次数，配合三合组或巨型组，从不同的角度、节奏来训练三角肌:
从大重量杠铃推举开始，假如每组做10次，每次杠铃下放时在你的耳朵下面停2-3秒，用这个节奏完成5次，然后再用正常平稳的速度做另外5次。
然后做两种侧平举变式——一个倾斜、一个直立、从两个不同的角度打击三角肌中束。
最后，做一个高次数的三角肌后束动作，集中注意力去挤压肌肉。每一组的前半段次数保持2-3秒的顶峰收缩，后半段用正常的节奏做完。
Christian Thibaudeau——力量教练/运动表现专家
主要精力放在孤立动作上，并采用很多角度：
我喜欢采用“生长因子训练组”，连续训练2-4个肩部动作无间歇。这样做的目的是让你的三角肌在紧张状态下至少保持1-2分钟的时间。
毫无疑问的是，使用大重量低次数卧推和推举会增加三角肌的体积。但它主要集中开发了三角肌前束，你的前束越强壮，想要刺激三角肌中束就越困难，因为前束总是想要代偿。
颈后推举实际上击中了三角肌的三个束，但除非你的肩颈柔韧性异于常人，否则折这个动作负重上升潜力是有限的。
试试这个：高强度的颈前推举——使用80%-85%的负重做每组3次。足够大的重重会改善你的快速募集、并激活神经系统。然后用“生长因子训练组”来完成余下的大部分工作。
三角肌比我们想象的要复杂得多。有超过三个神经支配点。更不用提肩关节是人体中最灵活的关节，所以使用不同角度来训练它是很重要的，无论是出于肌肉增长、还是出于肩关节健康。
Michael Warren——力量教练/运动表现专家
“三合组”配合大中小重量：
三角肌是由50%的快肌纤维和50%慢肌纤维组成的(Madidis et al. 2007)，因此，针对这两种类型的纤维，你将使用各种次数范围，并同时包含大重量、中重量和轻重量。
三角肌对多个动作结合的训练（三合组）反应最好，配合很短的间隔，不同的负重和不同的阻力性质（自由重量，器械，绳索）
●1 哑铃侧平举 6-8次
●休息10秒
●2 器械侧平举 10-12次
●休息10秒
●3 绳索侧平举 15-20次
●休息120秒
●重复
周与周之间，如何让这三合组更具挑战性？你不应该持续增加重量，这通常会导致动作变形。你可以改变一些其他细节，比如将哑铃侧平举由站姿改为坐姿，就显著增加了难度。或者在器械侧平举中加入更长的顶峰收缩时间，更缓慢的离心收缩等。
Eric Bach——力量教练/运动表现专家
等长收缩侧平举：
如果你想要改善虚弱的三角肌中束，并增长肩部力量，那么用等长收缩侧平举来结束训练再好不过。你会手持哑铃摆成“十字”状，做出静态收缩，提高心肌链接，给三角肌中束造成超负荷效果。
由于三角肌中束是出了名的难以募集，这种方法将帮助你募集迟钝的肌纤维，带来大量的代谢压力，刺激生长。
开头的静力收缩持续10-20秒，然后立即做10-15次连贯动作。重复3-5组，间歇30-60秒。作为肩部训练课的完结。
Paul Carter——力量/健美教练
25-15-10训练法：
使用一对轻的哑铃做25次侧平举（未力竭），然后立即抓住一个更重的哑铃做15次（接近力竭），然后再拿一对更重的，做10次（彻底力竭）。
然后休息几分钟，重新启动，将刚才的负重倒过来：先做10次，然后15次，最后25次，结束。每周这么做两次，会给任何人的三角肌中束带来突变。
Joel Seedman, Ph.D——力量教练/运动表现专家
强调离心收缩的借力推举：
想要构建巨大的肩膀，关键是战略性的超负荷、离心肌肉损伤、以及持续紧张的时间。
使用借力推举，配合大重量，慢速离心。是最有效的肩部肌肉量增强方案：包括三角肌、斜方肌和上背部。
运用下肢和上肢同时发力，将杠铃举过头顶。在顶部停留几秒钟，然后慢慢地用4-5秒将杠铃下降。重复做3-6次。
由于借力推举的负重会比你常规严格推举高出15%-25%，意味着虽然动作的向心过程有借力，但离心过程是肩部全受力的，这强化了肌肉损伤，是常规推举达不到的效果。
除了刺激肌肉肥大的效果外，借力推举对力量和神经效率也有神奇的效果。根据举重教父“格伦·潘德雷”的实践，借力推举可以使你的每个上肢动作力量都得到显著提高，比如在连续多周的借力推举训练之后，你的卧推和常规推举力量都会提高（哪怕这期间你从未训练卧推和推举）。
由于持续紧张时间的延长（每个次数应至少持续8秒），一组结束后该持续大约30秒。长时间紧张+大重量也是触发增肌的利器。
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