又来打脸健身教科书?如果不是他卧推738磅，我脾气就上来了
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：卧推 大重量 打通各环节
原著：Matt Kroc
编译：陆肆壹
卧推是上肢训练之王。它是最好的上肢力量衡量标准。同时也能给胸部、肩部和肱三头肌带来庞大的肌肉量。
不出意料，在大多数健身房里，卧推已经达到了近乎神话般的地位，每周一几乎都成了“国际卧推日”。
那么，为什么许多人的胸部依然像小鸟一样？而且他们的卧推极限重量非常符合他们的智商等级。
执行卧推的方式决定了你最终获得的效果。你不仅需要正确的动作形式，而且需要正确地选择负重，明智地编排计划，选择恰当的辅助动作，并掌握一些打破卧推极限的技巧。
动作形式
一切都是从一个恰当的身体姿势开始的，你的卧推姿势取决于你的主要目标，是移动最大的重量、还是最大化构建胸部肌肉？
这两种卧推姿势的最大不同在于下背部的反弓程度。力量举运动员会最大化他们的下背反弓，从而削减卧推时的运动幅度，增强肢体的杠杆优势，以便推起最大重量。健美运动员的反弓程度很小，使得目标肌肉（胸大肌）处于更大的收缩幅度中。
身体姿势和脚的位置
力量举卧推（我先介绍这个，因为它是两者中比较复杂的）
●躺在卧推凳上，正手握杠铃。
●身体贴着卧推凳向后滑动，直到你的上腹部区域直接处于杠铃下方。
●将你的双脚移到髋部下方，前脚掌接触地面，脚后跟抬起。
●脚位固定好后，再次滑动你的身体向前，直到躯干处于正确的卧推位置。此时下背部应该呈现出相当明显的反弓。
●确保你的髋部是始终接触凳面的，同时斜方肌和肩胛骨向后收紧，并结实地对抗凳面。这能够提高你在大重量下的稳定性，并削减卧推的运动幅度，因为你在将肩部向后拉的同时将胸部挺得更高。
●调整你的握姿，将杠铃移出来，开始卧推。
健美式卧推
●双脚可以放在髋部下面，就像上面的描述一样。也可以放在你面前的地板上，双脚位于膝盖下方。
●如果你在卧推时感觉很难维持髋部的稳定，可以先采用双脚置于髋部下方的方法。
●仰卧在长凳上，上背部紧贴凳面以维持稳定。此时没必要做出强烈的下背反弓，因为你不应该削减运动幅度。
力量举卧推腿部驱动技术
许多训练者都被腿部驱动搞糊涂了，不知道如何有效运用它。
●把你的脚稳稳地踩在地板上，当你把杠铃降低到胸部时，保持适度的腿部张力。
●一旦杠铃接触胸部即将朝相反的方向移动时，腿部用力蹬地面，让杠铃离开胸部。这有助于“弹开”杠铃，而增加的动量有助于帮助你突破杠铃上移时的粘滞点。
力量举卧推杠铃的移动轨迹
正确的杠铃移动轨迹是许多训练者无法理解的另一方面。
●最具机械效率的轨迹，是一条“渐升的弧线”从乳头下方向上移，到肘部锁定时，杠铃大致位于颈部底端的上方——具体的点会根据个人肢体的杠杆结构而略有不同。
●为了正确地执行这个动作，当你降低杠铃的时候，把你的手肘收在躯干两边。瞄准乳头下方的某个点下放杠铃直到触胸。
●杠铃的上移下移应该沿着完全相同的轨迹。换句话说，卧推的离心过程和向心过程应该以互为镜像的形式出现。
●当杠铃从胸部启动向上时，保持肘部收在躯干两边。
但是当杆达到轨迹的中间段时，逐渐旋转肘部，直到它在锁定时彻底向侧展开。这个细节应该小心地进行，如果肘部外展得太快太急会让杠铃移过你的头顶撞向架子，给肩关节造成不当的压力。
肘部位置
在卧推的底部，把肘部收在躯干两边会降低肩部的旋转，并减轻肩关节压力。它还减少了胸部肌腱的压力，降低胸肌撕裂的概率，并强化杠杆优势来举起更大的重量。
●当杠铃下降到胸上时，假如有人从你的侧面观察：肘部、腕部、杠铃三者应该处于一个完美的垂直线上。
●不要让手腕过于向后弯曲。这不仅会给手腕带来压力，还会对杠杆关系产生负面影响。在一些例子中，大重量卧推者由于不当的腕部形态损坏了他们的手臂。
抓握
虽然大多数训练者都意识到，用更宽的握距会更多地让压力集中在胸部，而更窄的握距则更施压肱三头肌，但很少有人意识到，你如何抓握杠铃会影响肌肉的募集。
选择适当的抓法确保自己处于最有利的发力状态，而不是违背你自己的杠杆优势。
●有3种不同的抓握杠铃方式：
1.全握（拇指绕过杠铃，压在其它手指上）
2.半握（五只手指置于同一侧）
3.拇指贴在杠铃正下方。
●无论握法怎样，都要尝试使劲握紧杠铃，并有意识将杠铃向两侧拉开，这将帮助你更好地激活肱三头肌。
●改变拇指的位置会影响手肘位置。全握可以更好地转动手部向外，从而也转动肘部向外，强调胸部的发力。
●半握则让手部转向内侧，让肘部在下放时更容易收在躯干旁，有效动用肱三头肌。
●而拇指贴在杠铃正下方的握法，是以上两种的综合。
所以假设训练者胸部比较强壮，那么卧推时将通过宽握+全握获得最大优势。
而假设训练者有极度强壮的肱三头肌，将会从相对窄握+半握的方法中获益。
辅助动作
辅助动作需要根据训练者的强势和弱势部位来选择。
保持身体处于结构性的平衡有助于防止受伤，同时也能让你举起最大的重量。如果问题并非与动作技术相关，那么搞清你在卧推上的弱点还是比较容易的。
●在卧推的顶部很难锁定肘关节，与较弱的肱三头肌有关。反之，在卧推的底部很难启动重量通常与较弱的胸部有关。
●而杠铃几乎无法离开胸部与较弱的背阔肌有关（假如问题并不出于技术原因，也不是因为你使用过大的负重）。
强化锁肘力量
反向弹力绳卧推
我个人最喜欢的锁肘强化动作是反向弹力绳卧推，虽然这个动作关注的是锁肘过程，但它依然允许你进行全幅度的卧推训练，并处于正常的杠铃卧推轨迹。它也可以让你学会在启动时具备更强的爆发力。
木板卧推
木板卧推对于修复你的锁肘也非常有效。选择2-5英寸厚度（5-12厘米左右）的木板，取决于你的手臂长度。
做这个练习时，只需让一个搭档将木板维持在你的胸部上。如果你没有搭档，用缠绕式护膝将木板绑在自己胸前也行。
强化底部启动力量
撇开技术问题不谈，把杠铃从胸部上移开的能力，很大程度取决于胸肌和背阔肌。由于我在往期的文章中已经详细讲解了背部训练（详见文章底部推荐阅读），所以这里我重点讲强化胸肌。
●任何能让你使用更大运动幅度的动作都能帮助你改善胸部启动力量。哑铃卧推和拱形杠铃卧推是首选方案。
●哑铃卧推可以防止训练者让重物在胸上弹动，并允许更大的运动范围和更深的胸部伸展。
●拱形杠铃卧推则允许训练者做出比常规杠铃更深2英寸（约5厘米）的下放幅度。在第一次使用这种杠铃时你必须小心，因为扩大的运动幅度可能导致受伤（它不像哑铃那样可以做出“外八”的柔和握法）。你使用的负重要比常规杠铃明显更小。
训练计划
为卧推设计有效的训练计划，需要精心安排渐进负荷、防止过度训练、刺激肌肉肥大、并巩固适当的技术。我通过下面这个计划帮助不少客户增长了力量和肌肉。训练者在16周增加20-50磅的卧推重量，这并不罕见。
关键是要以一个精确的极限重量开始，将其换算的数据代入计划中。
通常情况下，训练者会高估自己的极限，或者使用他们曾经能做到的数字。
使用正确的动作形式测试出你“当前”真正的极限重量是很重要的。如果不这样做，只会导致训练过度和渐进负荷的难度增大。
16周的负重渐进
第一周：5x10x60%(5组10次使用60%的重量)
第二周：5 x8 x65%
第三周：5 x5 x70%
第四周：5 x3 x75%
第五周：5x10x60%
第六周：5 x8 x70%
第七周：5 x5 x75%
第八周：5 x3 x80%
第九周：5x10x60%
第十周：4 x8 x75%
第11周：4 x5 x80%
第12周：4 x3 x85%
第13周：5 x10 x60%
第14周：3 x8 x80%
第15周：3 x5 x85%
第16周：3 x3 x90%
结尾：放下你的自负，学习如何正确地卧推和计划卧推，然后找出你的弱点。卧推的突变与你只有16周的距离！
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