龟仙人之背，“暴凸肌肉背壳”的大神，逆向思维动作

Original 索索队长 FitEmpire健身领域 2021-03-15

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：划船斜方肌全面训练

本文有视频版

在各种俯身划船动作中，有个经典的错误是躯干上下浮动得太厉害——某些人在拉起重量时，几乎完全站直了。这么做可能会让斜方肌分担了更多中下背阔肌的压力。

但是如果你采用逆向思维：将这个经典错误顺水推舟、做得有控制一些，那么它会成为一个很好的斜方肌训练（已经被不少职业运动员广泛运用）。

视频讲解版：

●使用哑铃来做这个划船变式，你会达成更有利于斜方肌收缩的运动轨迹。

●先向下俯身，到躯干接近平行地面，做出“圆中上背，不圆下背”的姿态。拉伸你整块斜方肌的同时，保持脊柱中立状态。

●然后以斜方肌为起始发力点，将两侧肩胛骨向脊柱中间夹，顺势抬高躯干。保持有控制的动作节奏，不要抽筋式猛拉。

●注意握法——离心阶段八字握，向心阶段轻微旋转手腕，顶峰收缩时呈对握状态。这样能更全面地伸展和收缩整块斜方肌。

●记住——这个动作的训练目标是整块斜方肌，包括斜方肌上、中、下部。不要做成传统的哑铃耸肩（仅仅训练斜方肌上部）。