这样练二头肌，已经不能用装逼来形容了，实用性也是数一数二

Original 索索队长 FitEmpire健身领域 2021-03-15

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签牧师凳弯举极限缩短

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牧师凳弯举，几乎是一个纯小白都认识的动作。教科书上告诉我们它是肱二头肌训练。

但要知道，肱二头肌是双关节肌肉，起点在肩关节，止点在肘关节。而当你进行牧师凳弯举让手肘架在体前时，从一开始就削弱了二头肌的拉伸效果。

所以，有些人在做牧师凳弯举时，二头肌并没有处于很强的紧张状态，压力更多转移到深层肱肌。比如，本文的作者就是典型。

那么，假设你依然想要用牧师凳弯举来强调肱二头肌，就需要从肱二头肌的解剖结构入手，明智地改造动作：

有两种动作可以给目标肌肉带来额外的激活效果：极限伸展动作和极限缩短动作——Ben Pakulski

既然牧师凳弯举无法让肱二头肌极限伸展，我们可考虑用它来达成极限缩短：

采用“过顶牧师凳弯举”，动作中保持低头，脸贴住垫子，让杠铃越过头顶。这种模式可以彻底改变动作结构，激活肱二头肌，原因有：

1.相比于常规牧师凳弯举常见的肩部移动，低头能迫使你固定肩关节。因此你的肱二头肌起点同样得到了更好的固定、并处于下压位置。

2.杠铃越过头顶，让你延长了1/3的运动幅度，而这新增的1/3能够让肱二头肌达成极限的缩短，造成挤压和刺痛感，刺激神经系统，迫使它强烈地募集肱二头肌。

●两个上臂相互平行地放置在凳上，不要外八。

●拿起重量后，保持手腕向上勾，有助于你强化二头肌收缩。

●低头，将脸埋进凳子里，闭上眼睛开始动作。不要在低头时左顾右盼（可能拉伤颈部）

●弯举时让杠铃越过头顶，将二头肌持续向肩关节方向挤压，好像二头肌要被挤到肩关节里去。维持这个向后挤压的力度2秒-3秒，然后还原。

●你无法使用大重量来完成这种动作。在初期，10KG短杠铃搭配2.5KG或1.25KG的片已经足够重了。将这个动作放在训练课的开头或结尾，作为激活或补充训练。