可怕的力量和身体素质：旧时代健美选手秒杀当代的训练法则
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：原始 经典 传奇法则
原著：Bradley Joe Kelly
编译：陆肆壹
1930-1960年代的早期健美运动要比现在简单得多，一水肌酸离我们还有几十年的时间，蛋白粉还处于萌芽阶段，站姿推举仍是奥运会项目，那时合成代谢类固醇并没有被广泛使用。
类固醇的使用并不猖獗，这不仅有助于运动员们保持健康，也有助于他们保持“理想体型”。
这意味着，普通爱好者都可以效仿雷格·帕克(Reg Park)、勒罗伊·科尔伯特(Leroy Colbert)、约翰·格里梅克(John Grimek)、克拉伦斯·罗斯(Clarence Ross)、马文·艾德(Marvin Eider)或约翰·戴维斯(John Davis)等顶尖人物的套路，并获得一定程度的成功。
本文旨在为现代健美(以及健身爱好者们)敲响警钟，让他们重新审视曾经那些健美冠军的训练原则。
过去的好时光
旧时代的健美人群，似乎总体上更健康：他们更活跃、在日常生活中散步更多(不仅仅是在跑步机上)他们的孩子是在户外运动长大的，而不是在Xbox游戏机上（充其量是当今青年和成人的手指训练器）。
科技条件受限，却让那个时代的健身爱好者得到更好的训练。看看这个古老的动作：颈后杠铃推举，50年前你在任何地方都能看到人们推荐做这个动作，但今天，在一个人人活动量减少、肩膀活动受限、柔韧性差、肩袖变弱的世界里，这个曾经建立了无数冠军肩膀的动作总是被喷。
过去的50年里发生了什么？首先，除了卧推，人们似乎不再喜欢举起重物。
如今，杂志上和网络上的热点话题更多是“高级孤立肌肉训练法”，这些都使得新手们陷入一个根本误区，导致他不知道健美起步最重要的事情是：在基本动作中不断添加负重。
当今的健身爱好者认为，如果想要获得大手臂，他们要做的事情就是照搬那些包含了几组集中弯举和俯身臂屈伸的计划，同时在组间休息时进行“短信和微博训练”。
问题在于，这种随意的计划只有在极具天赋和药物保障的健美运动员身上才能凑效。
又大又强壮
比尔·帕尔（Bill Pearl）是用大重量艰苦训练打造完美体型的典型代表。它可以深蹲605磅（体重218磅），硬拉650磅，卧推450磅，站姿推举320磅，杠铃弯举和杠铃腕弯举225磅，反向腕弯举135磅。
不用说，他将自己建造得像一座砖房。那时候的健美运动员也都是这样做的——艰苦、沉重和持续的基本动作训练，造就了一些有史以来最伟大的体格。
马文·埃德尔（Marvin Eder）可以在负重434磅的情况下做双杆臂屈伸（在双腿上各挂着一个成年人），颈后杠铃推举305磅，卧推515磅，双手各能够执行8次单臂引体向上。
不幸的是，Marvin Eder最喜欢的三个基本动作（双杆臂屈伸，引体向上，站姿颈后推举）放在今天有90%的新手都不会去练习它们。
超高效训练法则诞生于旧时代
这些人都没有碰过今天的高科技训练设备，但他们通过艰苦的基本动作训练，仍然建立了令人惊叹的体格。Marvin和John Grimek甚至在他们的健美生涯中参加过奥运会。
事实上，当时的健美运动员不仅要炫耀自己的体格，还要通过举重来评判自己的真实力量。
所以，如果你生活在上世纪50年代，你会很幸运地读到Grimek的一些文章，比如《发展更大的力量》(Developing Greater Strength)，这篇文章最初发表于1958年，讨论了基本动作和爆发式运动如何最大化增强你的力量。
这里列举一些Grimek有关站姿杠铃推举的计划要点：
1.用最严格的形式，做每组5-6次的热身。
2.接着，用你极限重量的75%做3次。
3.持续在每组添加5-10磅的负重，每组只做1次，直到你无法完成1次。
4.现在往杠铃上添加20磅的负重，做2-3次借力推举。持续在每组添加5-10磅的负重。
5.一旦达到某个重量导致你无法完成借力推举，将这个重量架到较高处，然后你再把重量端出来，这次只是伸直肘关节、并收紧全身肌群做静态收缩，直到你hold不住这个重量，就将重量放回，休息过后再重复1次静态收缩。
我在自己身上实践过这套方案，虽然我不是什么世界级的推举选手，但这个方案让我的推举力量从自重1次增长到了全幅度的自重8次。
然而，这种方案基本上与今天你在杂志上所看到的相反，自1972年奥运会剔除站姿推举之后，大众健身就开始忘记了这个基本动作。
我们能做什么？
虽然我将训练的前景描述得黯淡无光，但幸运的是，许多有智慧的人并没有忘记一切。
这里罗列一些旧时代运动员，包括雷格·帕克、史蒂夫·里维斯、约翰·格里梅克、马文·艾德、勒罗伊·科尔伯特等等伟大人物的训练原则：
规则1：如果你喜欢进行大量的泵感训练，要确保计划中始终包含一个追求大重量的复合动作。
如果运用得当，泵感训练是非常有价值的。然而，随着时代发展，有些运动员开始误以为训练仅仅只需要泵感。
这种思维方式严重限制了基本动作的力量发展（卧推，深蹲，硬拉，双杆臂屈伸，甚至杠铃弯举）这些动作都应该在严肃的大重量训练结束后才考虑更轻重量的泵感训练。
虽然旧派运动员里也有“只偏爱泵感”的运动员，比如Serge Nubret，但他仍然知道渐进负荷的价值，并且总是在可能的情况下添加负重。事实上，他的“缩短间歇模式”本身就是一种类型的渐进负荷，详见下一条。
规则2：将“训练强度”视为可量化因素，而不仅仅只是主观努力程度
你应该把强度看成是只有通过做以下事情才能增加的东西:
●增加负重
●增加次数
●缩短组间间歇
●给你的某个身体部位增加新动作，或增加更多组数（在合理的情况下）
没错，更有激情地进行训练或者更精神紧张地训练可以让你变得更吃力，但你要确保你的努力是为了提高上述“可量化”的因素之一。否则，你所谓的“强度”就是浪费体力了。
规则3：在考虑补剂之前，先多琢磨一下你的基础饮食
如果使用得当，高质量健身补剂的效果会非常好，但要记住它们只是用来补充你的基础饮食，而不是取代它。
一旦你每天都将基础饮食控制在最佳状态，补剂就能真正发挥它们的作用，尤其是一些训练后补剂（蛋白质饮料、氨基酸补充等）。
规则4：不要完全放弃“全身训练”（尤其是对于初学者来说）
当然，分化训练是很有效的，但是一些有史以来最伟大的体格，如勒罗伊·科尔伯特、雷格·帕克，都是通过全身训练打造而成的。即使全身训练不是你的个人喜好，偶尔/定期地把它混合在你的计划里，也能帮助你快速增长和提升训练热情。
科尔伯特每隔一天进行一次训练，在一次训练中训练到全身肌群，每个身体部位做6个正式组，每组间最多休息1分钟。这需要大约1个半小时-2小时来完成训练课，这比科学建议的“1小时最佳训练时间”更长，但这明显对他更加有效。
规则5：接受批评，热爱批评
我最喜欢的事情，莫过于与一个领域中的专家交谈，并聆听他们的批评。
这对你个人的训练观是很有价值的——有诚意的批评常常会改变你的训练风向标，让你更接近真理。
想象一样，你立志要做到500磅的深蹲，如果像Dave Tate(著名力量举教练)这样的人评估你的动作形式，并给你提供一些列反馈。这可能是最有效的识别并克服自己缺陷的途径了。不幸的是，当今年轻人通常并不具备这种心态。
大多数健身爱好者(尤其是男性)太骄傲了，不屑向别人寻求建议，好像自己生来就拥有无数个睾丸一样、知道关于训练的一切事情。
然而，比尔·帕尔曾说过，有许多健美冠军经常会向他求取建议，比如戴夫德雷伯、波伊尔科、汤姆普拉兹、克里斯狄克森、阿诺德施瓦辛格。
要想走得更远，你需要把自己的训练视为一项团队运动，永远不要认为自己用不上别人的指导。有时候，哪怕是最微不足道的一条建议，也能让你避免多年的反复试错。
最后的话
正如鲍勃迪伦(Bob Dylan)曾经写道的：时代在改变，你不可能阻止这个大趋势，就像你不能阻止树叶变色一样。
但仅仅因为一项运动诞生于曾经的环境，并不意味着旧时代的方法在今天变得无关紧要，尤其是在当今许多自然健美爱好者已经被误导的情况下。
花点时间来实践这些旧时代健美传奇的训练法则，你会获得新的收获。
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