比施瓦辛格还早的“健美英雄”：至今难有人望其项背！
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：超级英雄 传奇法则
原著：Bradley Joe Kelly
编译：陆肆壹
健美的历史充满了多姿多彩的人物，他们的个性源于生活但高于生活：
史蒂夫·里维斯完美无瑕的肌肉线条、
塞尔吉奥·奥利瓦神话般的肌肉量、
还有阿诺德：史上最伟大的体格象征
——他们就像生活中的超级英雄。
查克·西普斯Chuck Sipes(1932-1993)是健美英雄中相对默默无闻的人物。身高175cm、体重220磅。
Sipes的训练方法能使最专注的举铁运动员都在中途停止、并假装受伤。
然而，那些听从他建议的人们也获得了令人震惊的结果。
比如Sipes在1968年世界健美先生大赛备赛期的计划：每个身体部位每周训练3次，卧推和深蹲几乎是隔天一次，并配合使用许多先进的高强度技术——持续一年!
结果呢？他不仅赢得了整个比赛，还赢得了最佳手臂奖、最佳胸部奖、最佳腹部奖。
如果一个英雄没有帮助别人，他就不能算是真正的英雄——Sipes被普遍认为是商界最善良的人之一，他不断地出现在力量表演节目中，并在世界各地的高中和大学里传授力量和健美知识。
他甚至为加利福尼亚青少年管理局工作了20年，帮助那些问题青少年，有时带他们去野外参加26天的康复探险（貌似今天的《变形记》）。
Sipes也是自然训练的大力倡导者。在药物冲击健美界前，他一直从事健美推广工作——Sipes认为药物正在摧毁这项运动，正是这些令人恐惧的合成代谢类固醇最终让Sipes离开了竞技健美。
为此，Sipes竭尽全力地在录音带和杂志上记录他的训练方法，希望他的课程能作为一种遗产，帮助自然健美运动的发展。
那么我们能从Chuck Sipes身上学到什么呢?
本能因素
旧时代的健美运动员像Chuck Sipes、Leroy Colbert和Reg Park似乎都有一种“第六感”。他们常常会做一些与同辈人完全不同的事情，并从中获得巨大的收益。
通常，运动科学家会在几十年后才验证这些技术，并推荐到在现代力量训练领域中。
Sipes的其中一个方法“先进行肌肉力量训练，然后进行肌肥大训练”就是一个完美的例子。他这样做完全是出于本能，半个世纪后，这种做法得到了科学的支持，并被世界各地的聪明教练所运用。
4-21-16-4训练法
4-21-16-4训练法充分显示出了“Sipes式的强度”我自己也用过这种方法，在目标肌肉中得到的泵血和疼痛程度是无与伦比的。
尽管如此，记住这是一种“震撼技术”，最多只能在两周内使用1次，而不是每天都做。
Sipes将这个训练法运用于他的肱二头肌和肱三头肌，他的二头肌训练像这样：
●4组 x 杠铃弯举21响礼炮（7次下半程+7次上半程+7次全程）搭配：
●16组欺骗式弯举
Sipes会以每组4次的欺骗弯举为开始，每做4组欺骗弯举后，插入一组21响礼炮。
整个计划是这样的：
●杠铃欺骗弯举4次
●杠铃欺骗弯举4次
●杠铃欺骗弯举4次
●杠铃欺骗弯举4次
●杠铃弯举21响礼炮
接着再重复以上过程3次
有些人可能会说这种方法疯狂、过度，甚至适得其反。然而Sipes非常喜欢它，并向许多人推荐了这种套路。他还对肱三头肌进行了类似的训练，将仰卧三头肌臂屈伸和局部幅度臂屈伸结合，使用同样的组次方案。
虽然那时候Sipes习惯用平板凳来做臂屈伸，并且在欺骗动作中让搭档配合助力。但当今的MRI研究证实了三头肌臂屈伸在下斜凳上执行会更有效，下斜体位能带来更好的肌肉拉伸，同时也便于在独自训练时更好地做出欺骗动作。
Chuck Sipes的特殊腕弯举
Sipes也具备巨大的前臂，维度超过18英寸（45cm），他认为这是他在世界各地表演力量绝技的关键。
Sipes发明了个人特色版本的腕弯举，后来它将其传授给另一个健美英雄“金发轰炸机”戴夫·德雷珀。
将一个哑铃放在膝盖上，大拇指贴住哑铃内侧，然后弯下腰，让发力手的肩部几乎和地面平行，一旦姿势摆好了，就卷曲手腕，把哑铃向尽可能高的方向抬，然后在顶峰收缩保持2秒钟。
这会给前臂肌腹带来非常深度的收缩。
1-10 10-1训练法
另一个经典的Sipes技术是1-10 10-1训练法，它结合了渐降组和金字塔训练法，运用于自重动作，作为一种极好的训练课结尾。
很简单：选择引体向上或双杆臂屈伸，并遵循以下次数方案:
●1次
●2次
●3次
●4次
●5次
●6次
●7次
●8次
●9次
●10次
●9次
●8次
●7次
●6次
●5次
●4次
●3次
●2次
●1次
如果你无法坚持到“10次的那一组”，就在力竭时停下来，接着做下降的次数。
每组间的休息取决于个人耐力水平，Sipes只用了几秒钟休息，但有些人可能需要更多的休息时间以便完成像样的次数。
吨位计数法
另一个当今流行，而Sipes却已经在50年前就已经贯彻的方法是《吨位计数法》，即计算你所举起的“总重量”，例如：
杠铃卧推
●第一组：8次x225磅=1800磅
●第二组：8次x225磅=1800磅
●第三组：4次x235磅=940磅
●第四组：4次x235磅=940磅
●第五组：2次x265磅=530磅
●第六组：2次x265磅=530磅
●第七组：1次x305磅=305磅
●第八组：1次x305磅=305磅
●总重量：7150磅
然后下一次训练的时候，你只要在这个基础上增加几组、几次或一点负重就提高了“总重量”。这里的关键是保持训练时间没有明显变长的情况下，增加总重量——试着保持训练时间不变，让你的身体在给定的时间内做更多的工作。
双金字塔系统
在上面的例子中，你可能已经注意到了次数方案。Sipes把这称为双金字塔系统，并赞扬它帮助自己实现了接近600磅的卧推数据。
●8次
●8次
●4次
●4次
●2次
●2次
●1次
●1次
几个月来我一直在自己的卧推训练中使用这个金字塔次数方案，我变得比以往任何时期都更强壮，并提早接近了我的长期目标——用不足200磅的体重卧推405磅。
静态支撑训练
最后一个Sipes技术是，他非常依赖他所谓的“静态支撑训练”，Sipes认为这些是发展巨大力量的关键。
对于卧推来说，一个很好的动作是“静态支撑锁定”：先将一个超大重量从架上端出来，在肘关节锁定（或微微解除锁定）的状态下，维持重量5-20秒。
如果Sipes能够维持超过20秒，他就会加重，通常是加重20磅左右。Sipes建议做4组，每组5-20秒。
结尾
我希望这些训练方法能够帮到你，就像它们能够给Sipes、Sipes的粉丝，和我带来突变一样。
在这项有着丰富多彩历史和人物的运动中，Chuck Sipes是有史以来最伟大的人物之一，他理应在健美名人堂中占有一席之地。
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