南瓜状手臂：不光要大还要强分离度！真正的训练技术是这样的

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：手臂 技术深挖 盲点

原著：Christian Thibaudeau

编译：陆肆壹

80%的男性开始重物训练的原因是明确地想要获得大手臂，另外20%则潜意识地想要获得大手臂。但为什么大多数人的手臂依然很弱？

如果你先天具备手臂优势，那么只需做大重量复合动作就会明显增长手臂。

但大多数人不会通过只做复合动作获得外观震撼的手臂，以下我介绍一些方案，针对那些肱二头肌、肱三头肌、前臂弱势群体。

孱弱肱二头肌的解决方案

慢速垂式弯举伴随等长收缩：

最快速提高肱二头肌外观的方式是专注发展肱肌——一块位于肱二头肌下方的肌肉，有助于使你的上臂从正面和侧面看起来都更大更厚，这个作用超过你强化肱二头肌本身。

但大多数人的训练并未怎么刺激到肱肌，人们认为刺激肱肌就是简单地采用对握（也称垂式）弯举，事实并非如此。

虽说握法确实会有影响，但你想要让肱肌紧张，“收缩方式”是一个更重要的因素：肱肌在慢速动作和等长收缩时更加活跃。

随着动作速度加快，肱肌的活跃度降低——更多压力转移到肱二头肌。所以，如果你执行大重量垂式弯举配合快速动作，肱肌不会受到太多刺激，肱二头肌和肱桡肌会接管发力过程。

为了有效地训练肱肌，应该执行“低位滑轮绳索垂式弯举”。但最重要的是你如何执行这种训练。

1.使用恒定张力来做组：这意味着相当缓慢地举起重量，在动作幅度的每一寸中都维持肱肌紧张。想象着集中挤压你的手臂侧面。

2.每次顶峰收缩维持2秒的时间。

3.在一组动作的最后一次，则坚持10-20秒的顶峰收缩，尽可能用力挤压。直到肱肌力量消耗殆尽被迫放下重量。

为了制造一些变化

你还可以采用“绳索铁链变阻弯举”

如果你真的想要优先发展肱肌，就按照上面三种方法来执行所有类型的弯举，包括垂式弯举，正手弯举，以及常规的杠铃弯举。

两个孱弱肱三头肌的解决方案

1.下斜哑铃和杠铃臂屈伸

第一个方案很简单，用下斜哑铃或杠铃臂屈伸取代平板臂屈伸。

采用下斜体姿，肱三头肌的活跃度比平板高出10%。更大的肌肉活跃度意味着更多的肌纤维被募集，也意味着更多的纤维被刺激生长。

这可能是因为下斜体姿让肱三头肌从一开始处于更好的拉伸状态——拉伸得最多的肌肉通常就是是募集最充分的肌肉。

下斜姿态对于孤立肱三头肌也更有利，因为三角肌被更好地隔离了（尤其是三角肌前束在平板推中会大量参与）。

2.大重量架上锁肘卧推

强化肱三头肌正面视觉厚度的最佳方法是让“外侧头”发达起来，大重量锁肘卧推是这里的关键。

平板卧推，下斜卧推，过顶推举都是训练锁肘阶段的好选择。只需将安全架设置在合适的高度，让你能够做出20-25厘米的“后半程推”。外侧头对大重量锁肘过程反应极佳，而这样的动作也允许你给它施加最大的负荷。

两个孱弱前臂的解决方案

1.大重量硬拉，不用助力带

标准的大块头会告诉你：“如果你想要大前臂，则应该硬拉大重量，并且避免使用助力带。”

如果你不用助力带就能拉重物，那就意味着你的手很强壮，也很容易推理你的前臂很强壮，对吧？这种方法的支持者会说，“你见过有人能硬拉800磅但前臂很小吗？”

这可能有道理，但通常能拉起这么大重量的人本身体型就很大。这些人具备很高的整体肌肉量，同时也具备与之匹配的前臂——只要瘦体重明显增长，前臂也会跟着变大，即使你没有针对前臂做任何额外的训练。

另一方面，我认识很多整体肌肉量不高的强壮拉车夫，他们的前臂虽小，但看上去却很硬朗。所以前臂的尺寸和握力似乎没有直接的联系。

有些人的握力像虎钳，前臂小而结实。另一些人的前臂体积很大，握力却低于平均水平。

这并不是说“不用助力带做大重量硬拉”是无效的建议，它依然是一个很好的通用规则。但是如果你的前臂落后于身体的其他部位，你需要做更多。

2.手腕滚动和恒定张力弯举超级组

最有效的方法是预先充血前臂，然后立即做屈肘动作（反握弯举或锤式弯举）。

也就是先尽可能地让前臂充血，然后在弯举动作中获得更好的前臂紧张效果。

这将导致一个强大的、不舒服的泵感，带来局部生长因子释放。

前臂对最大泵感（充血）的训练方法反应最好。前臂小肌群很多而且筋膜组织绷得很紧，不容易被扩张。而硬拉带来的握力训练，提高的几乎都是神经作用方面，这确实可以让你的前臂变得更结实。但真正让前臂变大的方法不能缺少“极度泵感训练”。

我个人最喜欢的“预先充血动作”是上图的手腕滚动。你可以用两种方式来滚动：强调伸肌(前臂的“顶部”)或屈肌(前臂的“底部”)

伸肌的预充血适合放在反握弯举之前，而屈肌的预先充血适合放在常规或垂式弯举之前。

你应该做多少次？手腕滚动轻一些次数高一些，上下都要控制重量。许多人在手腕滚动时会让重量自由落体向下掉，不要这样。你至少失去了一半的刺激。

如果你训练的是正手弯举或常规弯举，那么记得每次举起重量前，先做一个腕伸或腕屈，然后再屈肘——也就是将腕弯举和肘弯举连成一个动作，这会使前臂承受更强的紧张。

没必要做大量的训练组，如果你把细节都做对了，你的前臂会在几组之后塞进满满的血液。总共做3-4组足够了，尤其是在你已经训练过肱二头肌的情况下。

这3-4组可以运用在一种类型的超级组中（比如都是反握）也可以运用在两种类型的超级组中（反握和常规握都做）。你每周可以这样训练2-3次。

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