穿上衣服也好看的胸肌，塑造令人尊敬的上胸核心技术
本文适合天生瘦弱的健身爱好者
内容标签：增重 增肌 训练饮食挽救方案
原创：陆肆壹
有经验的健身爱好者都知道，想要胸形好看，应该多练上胸。人人都仰慕外翻、且淹没锁骨的上胸。
健美历史上最杰出的上胸之一——Dennis James。可以用220KG来执行每组4-8次的杠铃上斜卧推。毫无疑问，这个力量水平和他的上胸一样令人震惊。
然而，许多人在面对“杠铃上斜卧推”这个上胸王牌动作时，却感到很无助：
●无论我怎么调整都是三角肌前束酸痛！
●肩关节难受得要死！
●中下胸都充血了，上胸就是没反应！
●肱三头肌反应比上胸明显！
是什么原因导致了这些问题？我们该如何调整？
技术原因：
1.留意肩关节的位置
通常来说，在卧推类动作中，你的哪个部位处于水平最高位，哪个部位就处于收缩的最佳机械有利位置。换句话说：
当你的胸大肌中部处于最高位时，你的动作就主练中胸(比如平板杠铃卧推)；
当你的胸大肌下部处于最高位时，你的动作就主练下胸(比如下斜杠铃卧推)；
当你的胸大肌上部处于最高位时，你的动作就主练上胸(比如上斜杠铃卧推)......
但是——
在上斜卧推中，如果你的三角肌前束处于水平最高位，那么它就会取代上胸的机械有利位置，完成大部分的工作。
所以做好上斜卧推的首要前提是：压住你的肩！让三角肌前束处于上胸的水平面下方！看看这些图你就明白我要表达的意思了：
2.留意下背部的位置
你可以拱一点腰，制造更好的躯干稳定性，但不能拱得太高！
尤其是习惯了做平板卧推的训练者，转换为上斜动作时，会本能地让下背部甚至臀部都抬离凳面，几乎将上斜卧推“拱”成了平板卧推。
在这种错误的模式下，你虽然可以举起更大重量，但上胸和中胸的压力是平均分的。
你应该用“挺胸”来取代拱腰，尝试将胸腔挺起来，而不是挺腰椎。如果依然无法控制拱腰的趋势，尝试在下背部塞一个3-5cm厚度的垫子，提醒自己时刻让下背贴住垫子。
3.留意运动幅度
离心收缩（下放阶段）：
上斜卧推的运动幅度与平板是不尽相同的。许多人在平板卧推中能将杠铃下放到触胸的程度，而在上斜卧推中却发现触胸会让肩关节承受过多压力，同时胸部的紧张程度被削弱了。
标准的上斜卧推，应该在杠铃距离胸部“一拳”的距离时停止(或者说8-10厘米)。通常来说，肩颈柔韧性极佳者才能驾驭“触胸上斜卧推”。
向心收缩（举起阶段）：
这取决于你肱三头肌的发达程度。
如果你的肱三头肌很强势，应该在远离锁肘时停止；
如果你的肱三头肌和上胸均势，那么尝试推到肘关节98%锁定的程度，让上胸得到更好的挤压效果。
功能原因：
你可能会说，以上技术我都知道！但我就是无法在上斜卧推时将肩压住，也没法在卧推时控制拱腰的趋势。
这说明你的主要问题可能出在柔韧性上：肩关节柔韧性、肩颈柔韧性、胸椎灵活度等......尝试在训练前做这些调整：
1.用按摩球松解三角肌前束、斜方肌（包括上部和中下部）。
2.做一些扩胸动态拉伸。
3.用小重量激活上背部（比如绳索面拉）。
4.接着再进行杠铃上斜卧推。
替代方案：
对于以上方法都不奏效，或者说暂时无法瞬间调整好柔韧问题的爱好者，暂时放弃杠铃上斜卧推。改用“斜握上斜哑铃卧推”：
●将上斜凳调整至30-45度角。
●手握哑铃，采用斜握法（非常类似对握，但不是完全对握）。这种握法最大程度降低了肩关节压力和柔韧性需求，允许你作出较长的离心收缩，并且依然以上胸发力为主。
●选择合适的重量，进行每组10-12次的训练。
推荐阅读：
2.高手不一定会教你的“技巧”。动作不平衡？大重量发抖？长期伤病？“老偏方”拯救你。
《常见体态问题的分析与训练纠正》
针对都市人群的在线课程
课程表
课时一 体态纠正及评估
课时二 X型腿的矫正训练
课时三 O型腿的概念和矫正训练
课时四 膝关节超伸的纠正训练
课时五 头前伸，颈后大包的解释和国外经验
课时六 盆骨后倾
课时七 盆骨歪斜和下肢不等长
课时八 骨盆前移的原理和纠正训练
课时九 脊柱侧凸 第一讲
课时十 脊柱侧凸 第二讲
课时十一 脊柱侧凸 第三讲
课时十二 脊柱侧凸 第四讲
课时十三 肋骨外翻的原理和纠正训练
课时十四 溜肩下降综合症
课时十五 面部歪斜的理论和矫正（一）
课时十六 面部歪斜的理论和矫正（二）
主讲人：林烁
著名运动学专家
坐拥近70万微博粉丝
在平台发布的教学视频受到一致好评和转发
一共16节视频课程
可反复回看
错过推广季299元，将恢复一口价399元
合作版权，官网会员不免费
如何参加
点击下方阅读原文即可跳转购买，如有疑问可咨询下方微信