像掌纹一样精密的背部:高手们都知道这训练方法不简单
内容标签:背部 握距
源链:youtube.com/watch?v=6XRhX6LHYwo
翻译:陈铭豪 & DO
本文有视频完整版和文字简版
用坐姿划船来打击背部的各个区域,我们该如何选择工具以及握距?
如果你不了解肌肉的解剖结构和杠铃原理,随便选择工具,那么可能会练了很久都达不到理想效果。
今天我们着重分析:窄握手柄、中握手柄、宽握手柄,三种工具的具体操作方法,以及它们强化到的不同背部区域。
视频讲解版:
---------------窄握距---------------
●从解剖结构上看,背阔肌的肌纤维延“弧线”包裹着胸腔,从中背部延伸到下背部和臀部。所以,我们在做划船的时候并不是“使劲向后拉到越远远好”这么简单。
●使用窄握手柄,可以让你达到比较大的拉伸幅度,这也能让你更好地做出“弧线”的划船轨迹。
●伸展得很充分——这是用窄握来训练背阔肌的优势,但在向后拉(缩短)的时候,你要仔细权衡一下运动幅度。
●这里建议你将肘关节拉到胸腔两侧作为动作的终点,因为当你继续向后拉时,两肘会不自觉地向侧张开,这种形态会导致背阔肌拉长,而不是缩短,削弱了背阔肌的紧张效果。
●所以注意,使用窄握手柄时,不应该拉到肘关节远远越过胸腔垂直面的程度,尤其是对于那些胸腔天生就很宽大的人来说。
---------------中握距---------------
●使用与肩同宽或略宽的手柄,能更好地缩短背阔肌。因为中握距可以让肘部更自由地活动,即便肘部越过胸腔,你依然能感受到背阔肌在缩短。
●注意在动作过程中想着用背阔肌下部发力,“让压力向下沉”而不是完全水平向后。这样可以更好地发挥背阔肌的功能。
---------------宽握距---------------
●宽握距划船不是针对背阔肌的动作,因为此时你明显让上背部达到了更直接的伸展和缩短,削弱了中下背部的作用。
●这种形式的主动肌是:斜方肌中下部,菱形肌、三角肌后束。时刻留意动作中肩胛骨的大幅度活动,你就能正确击中这些肌肉。
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