超泵感弯举合集，这么练二头肌不炸也得冒烟

Original 索索队长 FitEmpire健身领域 2021-03-15

内容标签：肱二头肌弯举泵感

源链：youtube.com/watch?v=aon6z8xUEek

翻译：law sing

本文有视频完整版和文字简版

Damien patrick——NPC全美健体冠军，古典健美职业卡获得者，一个学识出众的运动员，同时也是乐于奉献的典型，他的频道里全是技术讲解，没有什么作秀成分。其严格的训练逻辑、发散的训练思维影响了不少人。

今天带来Damien patrick的肱二头肌训练，其中囊括了许多新颖的技术环节。

动作1：站姿&坐姿弯举组合

●使用平板卧推架来做这个动作，先执行站姿弯举，特别注意每次放下重量采用慢速离心，做4-5次。接着立即坐下执行坐姿弯举，改为稍快的节奏做8-10次。

●你要完成4组这样的超级组，站姿弯举的次数是5/5/4/4，坐姿弯举的次数是10/10/8/8。

●组间间歇60秒。

动作2：绳索弯举21响礼炮

●将滑轮的位置调整到膝盖高度。向后迈几步，进行垂式弯举：还原的时候掌心相对，拉起的时候掌心略向上翻，并将绳索向左右两侧分开。

●使用21响礼炮模式（7+7+7）7次下半程+7次上半程+7次全程。

●做4组x21次，间歇60秒。

动作3：俯卧弯举&上斜垂式弯举超级组

●需要的工具有一个上斜卧推凳，一个重量合适的杠铃，以及一对重量合适的哑铃。

●先做俯卧杠铃弯举，这个动作要特别留意顶峰收缩，在举到最高时收紧二头肌控制住重量。接着立即转过身来做上斜哑铃垂式弯举，采用稍快节奏。

●在4个正式组中，俯卧弯举的做组次数是递增的：5/5/10/10次。而垂式弯举的次数则是递减的：10/10/5/5次。

动作4：绳索弯举超级组

●掌心朝下握杠，当你采用这种握法时，力量是较弱的。选择较小的重量做10次弯举。

●接着立即改成掌心朝上，这种握法强化了你的力量，让你可以继续做尽可能多的次数。

●接着再改成窄握，这又允许你再完成更多的次数。

●做3-4组，间歇45秒。

最后：注意训练量，更推荐你最初尝试本套练习的时候，每个动作做3组，而不是4-5组。