健身进步慢最重要因素之一！

适合人群：所有健身人群

内容标签：训练量 10*10 进步

训练量，健身计划中最易出错的概念之一，也是导致健身进步速度慢的最常见因素之一。

什么是训练量？

广义上来说，或者从生活用语概念来说，训练重量大可以认为是训练量大，训练密度高也可以认为是训练量大，甚至训练项目多、训练时间长也叫训练量大。

基于这样的理解，我们总会有这些错觉：

●自己每次在健身房练得很多很久，非常勤奋。应该能获得相匹配的进步，但却没有。

●明明别人的训练量没有自己大，自己却跟不上别人的进步速度。

但是实际上，你在训练量的操控上可能毫无章法！错误百出！

什么才是真实训练量衡量标准？

训练量，更官方的说法叫做“训练容量”，是一种衡量整体训练的尺度，任何单一因素都不能完全决定训练量。

我们拿三个主要的因素（重量，次数，组数）来帮助大家理解：

100kg x 8次 x 5组=4000KG

70kg x 10次 x 10组=7000KG

150kg x 4次 x 6组=3600KG

假设我们深蹲的日常训练重量是100kg，按传统的每组蹲8次，蹲5组计算，总训练量就是4000KG（或者4吨）。

当你用70kg训练时，由于你可以采用更高的重复次数和组数，你的训练容量反而是以上三个例子中最高的。

150kg虽然高于70kg一倍以上，但是你能驾驭的组数与次数都下降了，总训练量只有70kg的一半左右。

这给我们哪些启示呢？

第一，不要在乎别人训练重量有多大，如果你能够更精通操控训练量，说不定别人练得效果还没有你好。

第二，你可以通过调节训练量中的各种因素来调整训练计划

假设

第一次训练

80kg x 7组 x 7次=3920

第二次训练

85kg x 7组 x 7次=4165

第三次训练

90kg x 7组 x 7次=4410

第四次训练

95kg x 7组 x 7次=4655

在接触一个新的训练动作时，人的力量在初期进步明显，越到后期进步越难。那么，在力量瓶颈到来以后怎么继续确保进步？

将“重量”这个因素维持不变，提高其他因素。比如提高做组次数：

第五次训练

95kg x 8次 x 7组=5320

当你的其他因素能力已经提高很多，比如四个月以后你可以达到 95kg x 10次 x 9组=8550。

就可以提高重量，并降低组数和次数。

有了8550的训练量基础，再提高负重，比如尝试100kg的重量，你就不会感到像之前那样困难。然后在100kg的基础上慢慢提高其他因素，当你进步到一定程度以后又可以再次增加重量。

一句话概括这种思路就是：以训练量作为进步的判断依据，在遇到重量瓶颈时，用其他因素的提升继续保持训练量的进步。直到进步到一定程度时，增加重量。

以上只是思路，而不是具体的训练计划。

如果想要更深入地了解这方面的知识，建议你学习我们认真制作的在线课程《10 x 10训练法解析》，10 x 10是帮助你了解重量/组数/次数之间关系最好训练方案。

如果你能搞明白10 x 10训练法的真正逻辑，也意味着你可以极好地触类旁通，了解其它训练法的逻辑到底是什么。

---为什么新手不太适用金字塔训练法？

---为什么5 x 5和10 x 10是完全不同的训练法？

---为什么练得越多反而退步越明显？

---为什么你的训练重量比别人高出一截，维度却小别人一截？

这些你都能有效地做出判断。

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