卧推成绩上不去?看看到底是什么拖累了你
适合人群:所有健身人群
内容标签:卧推 短板 力量
木桶效应大家肯定听说过,某些短板能力的瓶颈,影响了整体实力。
当年我离清华大学录取分数线仅仅差了几百分,就是因为我忽视了一些进步空间大的短板学科。
在健身中这个道理更加明显,一个动作总是需要多个肌肉协同工作才能实现,其中任何一个肌群拖后腿,动作都很难顺利完成。
当你二头肌力量不够的时候,你的引体向上一定不合格。
当你脚踝灵活度低的时候,你的深蹲力量一定不强。
当你三头肌力量不足的情况下,你的肩推成绩一定很差。
乍一看,这些部身体部位的问题好像和目标动作没什么关系,但其实这些看似无关的环节反而是成败的关键。
我们今天就以卧推作为一个例子来分析一下,看看你自己卧推成绩一直上不去,到底是哪个肌群的问题造成的。
当我们观察肘关节这个位置的时候,在局部完成了肘伸的动作,也就是说三头肌做了一个类似于臂屈伸的动作。这是典型的手臂训练动作。(仅观察黑色箭头的角度变化)
所以如果肩膀和三头肌力量不足,会直接影响卧推动作的完成质量。
那么如何判断到底是哪个肌群拖后腿?
情况一
当卧推到一半,在中间卡住,或者离顶端差一点就是推不上去,那么大概率是因为肱三头肌太弱。
我们上面提到过,卧推是一个整体,但包含了两个动作因素:
第一个因素是夹臂,就是大臂从打开向中间靠拢
另一个因素是推臂,肘关节从弯曲到伸直。
因为杠铃的握距始终不变,双臂之间的距离不能一直靠近,夹臂的程度被限制。在接近顶端的时候,胸大肌几乎已经完成了大部分的夹臂运动轨迹,所以最后就是看推臂的力量能不能把手臂推直。
三头肌的力量在推的最后起到了关键性的作用。
这个经验很多人都是有的,当我们把握距继续减小变成窄距卧推的时候,夹臂的因素被再次削弱,卧推就变成了一个主练三头肌的动作。
所以如果你是推到一半推不起来的类型,那么单独强化三头肌的外侧头和内测头可能会有明显改善。
情况二
如果你怎么都推不动杠铃。
除了胸肌力量整体不够,也有可能是因为肩袖、背部这些稳定肌群不稳定。它们组成的脆弱结构压根就不能支撑你推起这么大的重量,就像是踩着香蕉皮深蹲,难度可想而知。
如果是这样的话,我作为一个嘴强王者也爱莫能助,因为具体测试方法其实并没有,需要经验的人实际观察才能综合判断。
个人的经验是,如果你的练胸频率、训练量远远大于背部的安排,例如周一固定计划练胸,但是练背时间和动作不固定,那么背部力量的滞后性极有可能是限制因素。
如果你从来没有强化过肩袖力量,那么肩袖也极有可能能力不足。因为这个位置很少有天生力量就很强的人,非专业的锻炼者不会想到专门练。
你可以在每次健身之间都做一些“招财猫”的动作进行热身,体会肩胛的移动和收紧,或者做下图中的肩胛骨下拉动作来习惯肩胛的发力感觉。
提高胸大肌力量的方法,给你整得明明白白。课程里不仅有胸大肌,股四头肌、肩膀还有三头肌、小腿等等,只要是健身核心的肌肉群都有对应的力量训练技巧说明和计划说明。
1.2倍体重卧推易如反掌,2倍体重深蹲轻轻松松。
扫码获得课程
199元享受力量的暴涨
详情介绍中添加工作人员咨询
课程表详情
1.全身柔韧性判断和提升方法
2.开始暴增全身力量前的准备和须知
3.增长力量的饮食安排
4.股四头肌最佳力量提升动作
5.腘绳肌最佳力量提升动作
6.胸大肌最佳力量提升动作
7.肩部最佳力量提升动作
8.背部最佳力量提升动作
9.肱三头肌最佳力量提升动作
10.肱二头肌、腹部、小腿等小肌肉的动作选取
11.第二阶段训练计划详解
12.训练日A1流程(本周更新)
13.训练日A2流程(本周更新)
14.训练日A3流程(本周更新)
15.休息日中的促恢复方法
16.渐进负荷方法详解1
17.瓶颈期判断和突破方案
18.第三阶段训练计划详解
19.训练日B1流程
20.训练日B2流程
21.训练日B3流程
22.渐进负荷方法详解2
不仅课程内容制作精良,还有打折!
昨晚是七夕禽人节,今天早上独自醒来是不是发现有一丝忧伤?
发一个10元课程忧伤安慰券,只需要在公众号后台回复关键词:我单身
即可获得10元的无门槛券,仅发77张,先到先得,点击阅读原文,首页课程优惠券全部适用。
推荐阅读: