巧妙哑铃深蹲，精准刺激局部肌肉！

Original 索索队长 FitEmpire健身领域 2021-03-15

本文适合初级以上健身爱好者内容标签：哑铃深蹲适用技术本文有视频完整版和文字简版

哑铃深蹲，该怎么练？相比杠铃深蹲有什么好处？

我们先来归纳一下哑铃深蹲的适用人群：

1.女性：女性肌肉力量普遍小，能够拿着20KG的哑铃做深蹲应该很了不起了，30-40KG则不切实际。所以女性训练哑铃深蹲是有很大进步空间的，能够获得不错的肌肉和力量增长效果。

反过来，如果是男性，哪怕手持40KG的哑铃做深蹲，这个负荷也太轻了(转换成杠铃相当于某些初级训练者的热身重量。)

2.减脂人群：当你执行一套减脂计划时，你的计划里应该包含小重量高次数训练日(比如我们文章以前经常提到的全身训练)那么你使用哑铃深蹲来训练下肢时很明智的，它的负荷偏低，可以确保你不会在连续做多个动作时中途崩溃。

那么，我们具体要怎么做好哑铃深蹲？

模式一：重心低置

●用十只手指抠住一只哑铃，将其放在你的髋部前方或胯下(根据不同人的身体结构)。

●为了避免下蹲时哑铃过早触地，你需要站在一个高台上做动作——比如双杆臂屈伸下面的踏板。

●由于哑铃需要穿过你的双腿，所以这种深蹲你只能采用较宽的站距，比较适合作为大腿内收肌群和缝匠肌的训练。

●下蹲到底时确保脊柱和骨盆都中立，没有发生任何前后、左右的翻转，这样你才能真正拉伸到内收肌群。

模式二：重心高置(俗称高脚杯深蹲)

●将一只哑铃捧在胸前，贴紧身体。具体原则与上一个动作相似。但是，由于重量放置较高，意味着你的下肢更自由了，可以站宽也可以站窄。

●这里建议与上一个动作形成互补，我们站窄一些，侧重训练大腿外侧——你可以试试双腿完全并拢、两侧的膝部和踝部都靠在一起。

●如果窄距深蹲会导致你无法下蹲到足够低，考虑在脚后跟垫一个20KG的杠铃片，这会降低柔韧性需求。