打准手臂侧面！你应该学会的多种垂式弯举

Original 索索队长 FitEmpire健身领域 2021-03-15

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：垂式弯举变式切换

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肱肌直接决定了手臂侧面的宽度和立体程度。某些天赋优秀的训练者，可能会在练习引体向上和普通杠铃弯举的过程中，就发展出了暴凸的肱肌。但大多数人还是需要额外的技术来强化肱肌。

垂式弯举是最常见的肱肌训练动作，通常我们都建议用哑铃来做。毕竟，大部分的“目型杠铃”都比较宽，可能会限制运动幅度。

那么，在训练哑铃垂式弯举的期间，我们可以制造哪些明智的变化？

变式1：双手同动

●与肱二头肌的训练技术一样，最初级的垂式弯举方法是两侧手臂同时发力，而不是轮流发力。这可以有效地让身体保持中立位，尽量减少躯干晃动和惯性，强化肱肌的孤立效果。

●注意手握的位置，你的拳眼不要顶着哑铃上端，或多或少留出一些空间。否则会导致你举起哑铃时手腕承受不自然的压迫，并且限制了向心收缩的幅度。

变式2：胸前-单侧持续紧张

●我们做单侧动作，但使用的是单侧持续紧张模式，而不是轮流发力模式。

●将你的身体重心稍向发力侧偏移一点点并固定住，运动轨迹在胸前：由锁肘状态将哑铃弯举至另一侧肩膀。

变式3：单侧轮动

●在掌握了上述较为严格的动作形式后，我们才可以进行单侧轮动的垂式弯举。这可以让你驾驭更大的负重，但也会不知不觉造成更多的惯性。

●我们依然要关注肱肌的孤立效果，所以保持膝部和髋部都锁定，不要有任何的屈伸。你的躯干可以轻微地向两侧移动，但不要前后移动。