超强全身合成代谢反应！杀手锏腿部计划
疼痛/折磨/乳酸瘫痪——有些训练不仅会重击你的肌肉，还会挑战你的意志力和勇气，甚至考验你的性格。“高次数腿部专项强化训练”就是这样一个典型。
许多老派的健美明星，如史蒂夫·里维斯、拉里·斯科特、雷格·帕克、约翰·格里梅克和其他许多人，会定期采用每组动作多达50次甚至以上的训练模式，他们获得了戏剧性的成果，无可争辩地证明了阶段性使用高次数训练的好处。
这些年来，我个人最好的深蹲数据是140KG×75次、180KG×27次和200KG×15次——在体重不超过212磅(95KG)的情况下。
这些数据清一色是在这样的动作模式下完成的：设置好杠铃重量、一旦出杠之后，每个次数都要蹲得足够深，并且只有在预定次数完成时才能将杠铃放回。
这是一个崎岖、痛苦的过程。让你的腿部别无选择地生长。
全身的合成代谢刺激
这种腿部训练计划可以使一位训练者的腿部增加几英寸，但同样令人印象深刻的是对其他身体部位的影响。腿部专项强化训练能给其他肌肉群带来巨大的合成代谢作用。
在大多数情况下，只要营养补充到位，训练者的上臂就会增加1英寸，通常还会增加10磅的整体肌肉量。但如果营养补充不够到位，训练者可能连第二周都过不去。
高次数深蹲可以提高心血管功能、呼吸效率、肌肉体积和清晰度、关节的强韧度和灵活性、以及全身肌群的协调性和耐力。同时，也会提高你的精神力量，如果没有全身心的投入，就很难完成。
12周计划
将这个“高次数腿部专项强化训练”加入你当前的日常计划，可以放在一周训练的开端、或者放在休息日过后，此时你身体的能量水平是较高的。
第一个周期(持续4周)
每周进行两次这样的训练(在非连续的训练日里，两次训练至少间隔72小时)：
●第1组：热身，用空杆或极轻重量做30次，完整的运动幅度，然后休息60-90秒。
●第2组：热身，加一点重量，做容易的20次，完整的运动幅度，然后短暂休息。
●第3、4、5组：这是你的正式组，每组15次，组间休息2-3分钟。
●第6组：一组全力以赴的30次。
注意：
1.热身组的次数并不是定死的，你可以在感到疲劳之前再做10次。也就是说，你可以在第1组和第2组分别做40次和30次。
2.在每组15次的正式组中，你应该使用能标准完成20次的负重，既不要更重也不要更轻。
努力在每个正式组中使用相同的重量，不要轻易降低负重。
在做组过程中尽量保持连贯的动作节奏，若到了难以坚持的地步，可以打直膝关节休息几秒，但不要将杠铃放回。
3.降低20%-30%的负重来完成最后一组30次，结束后你应该会有大量的汗水从脸上流下来，像哮喘患者一样呼吸。
4.如何渐进负荷？
---你不应该在每周内的两次训练课之间添加负重。更理想的情况是，上一次训练课的做组过程不是那么连贯(中途多次停下喘息)，那么这一次你应该在负重不变的情况下争取做得更连贯。
第二个周期(持续4周)
接下来的4周也基本一样，但你要额外增加两组15次的正式组，同时在每个正式组中增加2.5-5KG的负重。
热身组间歇60-90秒。正式组间歇2-3分钟，在完成30次任务后休息多天才能进行下一次腿部训练。依然是每周这么练两次。
第三个周期(持续4周)
在最后一个周期中，方法基本相似，依然是增加两组15次的正式组，以及每个正式组增加2.5-5KG。
●第1组：30次
●第2组：20次
●第3组：15次
●第4组：15次
●第5组：15次
●第6组：15次
●第7组：15次
●第8组：15次
●第9组：15次
●第10组：30次
依然是每周这么练两次。
结束了以上所有这12周之后，你可以休息1周不练腿，然后再回到常规的腿部训练计划：重量较大、次数较低、组数也较低，用以重新巩固你的基础力量。
这样能奏效吗？是的，几十年来有许多运动员证实了它。
等等，我可以用腿举来代替吗？
虽然我在数百名健美运动员身上成功地使用了这个深蹲方案，但我可以理解有些人更喜欢用腿举来实施。
在使用腿举时，你的肩膀上就不会有压迫感，也不会有额外的平衡和协调问题，这是一种更容易控制的运动，你可以在你想要增大的地方更精确地施加压力。
我勉强同意这些观点。如果用腿举代替杠铃，并且你依然能说服自己这是一个高强度的腿部训练，那就去做吧。
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