3-4周显著增大肱二头肌：这不是传说，是实战经验！
直接的手臂训练对我来说很无聊。当我不得不专门强化手臂的时候，会变得非常没有动力。我更喜欢单纯的大重量复合动作训练。幸运的是，我的可以较容易地保持手臂维度，甚至是只通过做大重量复合动作来稍微提高它们。
事情也并不总是这样。虽然我的肱三头肌一直不错(我具备先天“推肌”天赋)，但我的肱二头肌总是落后。我最终不得不努力集中力量强化我的肱二头肌，让它与我的三角肌、斜方肌和胸部相匹配。
我使用过一些历经实践检验的特殊方案，将在本文教给你。
注意：在同一阶段中，这些方案你只能使用其中一个，不要合并它们。
1.交叉组
交叉组对我的肱二头肌非常有效。每当我执行推类训练课时，我都会在做推举或卧推的每组之前先做一组肱二头肌训练。
我发现种方法会通过稳定肘关节来帮助我提高推类表现（就像在深蹲之前进行腘绳肌训练可以更好地稳定膝关节），并且对肱二头肌有很大的强化作用，原因有两个:
1.总的机械功。在一个大重量推类训练中，我可能会有12组逐渐增加重量的过程，然后使用不同的技术再进行3-5组(加入铁链、弹力带、改变动作节奏等)。
所以如果我执行交叉组，意味着我至少会做18组肱二头肌的练习，在不知不觉中完成。
即使你遵循一个更传统的训练计划，使用3-4个推类动作，每个动作3-4组，这也能达成一个肱二头肌专项训练课的量。
2.拉伸处于充血状态中的肌肉。在大多数推类动作中，肱二头肌会在负重的过程被拉伸(前提是你要做全幅度推类动作)。如果让充血的肌肉被拉伸，你会扩张筋膜，增加IGF-1受体的敏感性，这两者都对蛋白质合成和肌肉肥大有积极影响。
采用这种方法时，不需要追求肱二头肌动作所使用的重量。我们的目标是用最少的努力来产生最大的泵感。关键是尽可能不断地用力孤立收缩肱二头肌——做8-10次，严格维持持续紧张，没有任何放松间歇。
持续紧张的收缩会对肌肉产生阻塞作用，导致肌肉中的代谢废物堆积和肿胀，一旦你结束动作，血液就会大量涌向肌肉。这会造成很强的泵感，但没有太大的肌肉损伤。
关于这项技术，我经常被问及的一个问题是：“采用交叉组时，是否需要放弃“手臂训练日”。答案是否定的，你可以继续你的手臂训练日。如果选择了恰当的负重来执行持续紧张的交叉组，就不会造成严重的肌肉损伤，也不应该影响你常规的手臂训练日。
2.阻血训练模式
这只能在你体内糖原和水份充足的状态下执行。如果你的血液中没有足够的营养，就是在浪费时间。我们的目标是利用长时间的持续紧张、配合闭塞效应，创造大量营养丰富的血液涌入肱二头肌。
你可以在训练前20-30分钟开始喝一份蛋白粉+葡萄糖的混合物，然后在组间休息时继续补充葡萄糖水。
持续的紧张收缩会导致肌肉中代谢物和生长因子的积累，当你放松的时候(5秒钟休息)血液就会涌回肌肉内部。这叫做“反应性充血”。然后用力收紧会再次阻塞肌肉，阻止营养丰富的血液流出肌肉，从而产生更多的生长因子。
这是持续紧张和闭塞效应的组合，你可以每周使用3-4次，取得巨大的进步。
注意：如果是在腿部训练日和胸部训练日，你应该优先完成这个肱二头肌训练。但如果是背部训练日，则应将肱二头肌训练放在背部之后，因为疲劳的肘部屈肌会影响拉类动作表现。
3.辅助刺激方案
这个方案适合那些讨厌做直接手臂训练，但仍然需要增长手臂的人。这很简单——每次训练课开始时做大量的引体向上。
使用两种不同的训练课：
A 在尽可能短的时间内执行50次引体向上
B 在10分钟内执行尽可能多的引体向上
每周交替使用这两个方案(第一周A-第二周B-第三周A-第四周B...)
执行A方案最大的错误是在第一组做了太多的次数，如果你在每组中都力竭或过于接近力竭，这将极大阻碍你在恰当时间内完成任务。
B方案也是如此。如果你开头做得太猛，你会很快筋疲力尽，甚至无法再做一次引体向上，破坏了这个方法的目的。
试着在每组距离力竭2次(或更多次)时停下来，这样你就可以在休息15-20秒之后依然有能力持续下去。
两个提示：
1.这种方法最适合那些有能力做8-10个严格引体向上的人。如果你做不到那么多，可以用弹力带辅助。如果你能做10个以上的自重引体(例如15个或更多)，那么就负重——刚好能让你回到8-10个严格的引体向上。
2.确保频繁地切换握法，在训练过程中，你想换多少次就换多少次。反握对肱二头肌比较有利；对握对肱肌比较有利；正握对喙肱肌比较有利。
4.百万美元的挑战
Tim Patterson曾问我:“如果有一个挑战，谁在一个月内增长了最多的卧推重量，谁就能赢得一百万美元，你会怎么做？”
我的答案是每天都做卧推，对于肱二头肌来说更是如此。你可以每天训练它，同时依然保持你的日常训练计划。
选择一个你感觉最舒服的肱二头肌动作。我喜欢牧师凳弯举，但有些人可能更喜欢站姿弯举或锤式弯举。这么做:
第1组：使用轻重量热身
第2组：使用一个你能做10的负重来做6次
第3-6组：每组做3次非常标准的次数，使用尽可能大的重量
第7-9组：大概比之前的组更重10-20%，做3次带有欺骗的动作
第10组：使用你标准次数的50%负重，做标准动作到力竭。
记住，你每天都要这么做。有些日子你会感到虚弱，不得不降低一点重量。有些日子你会觉得自己更强壮，则应增加重量。
关键是在两个步骤中(标准的和欺骗的)，你要尽力举起你能驾驭的最大重量。
理想的情况下，你应该在3-6组使用相同的重量。但如果有需要，也可以在这组间加重。目标是至少做一组标准形式下的绝对最大重量。
这同样适用于第7-9组，你可以根据感觉在组间增加或减小负重。
因为你每天都会做大量的肱二头肌训练，所以在3-4周内你将不安排其它任何肱二头肌训练。你应该会看到一些显著的增长，每天繁重的工作将增加肱二头肌募集快肌纤维的能力，使你的肱二头肌在3-4周后对训练更加敏感。
5.双重训练
这是一个老派方法，我从70年代的健美运动员那里学来的。你先用专门的一天来训练你的肱二头肌，或者手臂日(肱二头肌/肱三头肌)。第二天你则搭配肱二头肌和其它大肌肉群。
在第一天，选择三种动作训练肱二头肌。我推荐一种采用掌心朝上握法(杠铃弯举)，一种采用对握(锤式弯举)，还有一种采用掌心朝下握法(反握弯举)。
每个动作先做3组6次，然后用大重量做3组3次：使用大重量但你依然能够控制离心过程——你可以较快地举起重量，但总是缓慢地下放重量。
第二天则以肱二头肌泵感训练开始，使用与第一天一样的3个动作，用持续紧张技术做2组，每组10-15次。然后开始你的日常训练计划。
它可能是这样的:
第一天：
-快速向心，慢速离心
-你可以在肱二头肌结束后训练肱三头肌。
第二天：
-持续紧张：慢速向心，慢速离心
-肱二头肌训练必须在训练课开头完成。然后再执行你的日常计划。
有效的肱二头肌计划编程
这些方案应该一次进行3-4周。3-4周结束后，停止所有直接的肱二头肌训练一周。记住，在每个周期只选择其中一种方法。
在一周的肱二头肌休息后，你可以用不同的方法进行第二个3-4周循环，但是不要连续做到第三个3-4周循环。你需要至少恢复8周的常规训练，这样才能产生超量补偿。
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