适合人群：女性健身爱好者内容标签：女性健身计划 动作选择作者：Jay Farrant编译：陆肆壹久违的女性训练内容来了，妹子&汉子们搬好小凳凳拿出小笔笔，做好小笔记记啦。
我们都听说过这样的说法：“女性应该像男性一样训练”......这种观点可能存在严重问题。
当然，如果女性想要彻底改变自己的体形，她们也应该努力训练肌肉、变得强壮，远离冗长的有氧运动……就像男人一样。
然而，涉及到训练计划和动作选择时，女性需要考虑一些不同的事情，让自己更好地改善身体素质同时避免受伤。
体格训练：无论是追求舞台效果还是其它方面，女性的需求与男性略有不同。男人当然想要变得更宽，练出膨胀的胸肌、眼镜蛇般的背阔肌和硕大斜方肌......如果你建议大多数女人练成这样，她们可能会逃跑，再也不碰任何重物。她们想要好看的臀部和腿，精致而不夸张的肩膀、手臂、小腿、腹肌。
男性通常不需要做太多的孤立动作，他们专注于训练大型复合动作就会得到好的结果。但许多女性发现很难去推动和拉动大重量，而且她们在这些动作中经常变成手臂主导。
这就是为什么我建议女性做更多的孤立动作，尤其是上半身。因为女性的肌肉更小，她们可以更频繁地孤立训练，不用担心恢复问题。
小腿：如果你认为小腿不需要有棱角，那你可以从来都不训练它们。但如果你是形体运动员，为了追求舞台效果，女性应该每周训练小腿4次。这将有助于让小腿和发达的股四头肌、臀大肌相匹配。
肩部：在女人胸部上，最明显的东西不应该是一对发达的胸肌。90%以上的女性都不会希望自己的胸大肌膨胀又拉丝，导致乳房处于一种非常尴尬的位置。
相反，女性需要更关注三角肌发展。除了更有规律地孤立训练三角肌外，应该采用哑铃为主的推举动作(哑铃对肩关节更友好、带来的三角肌活跃度也更高)。男性通常用龙门夹胸、蝴蝶机夹胸来孤立训练胸部，而女性应该跳过所有这些步骤，多做三角肌孤立动作。
腹肌：男人可以通过深蹲和硬拉就塑造出不错的腹肌。女性也可以从这些训练中获得良好的腹部基础，但她们仍然需要做一些腹部孤立动作。我建议在上半身训练结束后加入一些腹部训练，但不要负重。
臀部：如果你每周训练3-4次下肢，你会自然而然地形成很棒的臀大肌。但是在任何训练日的热身中都加入一些“自重臀桥”是好主意。另外，在深蹲训练中站宽一些，用双脚向外推，想着把地板分开，这能额外活跃臀大肌。
普通男性健身爱好者应该采用全身训练(每周3次)，或者上下肢分化(上肢和下肢训练日每周各2次)。
然而，女性通常还可以承担更高的训练频率，且恢复得更快，所以我喜欢以下肢动作开始每一次训练课。
当然，不同的目标会决定不同的计划类型，但是对于那些想要看起来漂亮、保持强壮和健康的女性来说，下面这些方法会很有效:
训练日1：大重量深蹲 + 1-2个上肢推/拉动作★ + 孤立动作训练日2：单腿动作 + 1-2个上肢推/拉动作★ + 孤立动作训练日3：大重量硬拉 + 1-2个上肢推/拉动作★ + 孤立动作★：要么是1-2个推动作+1-2个拉动作，要么将它们组成超级组。
---大重量深蹲动作可以是传统深蹲、箱式深蹲、颈前深蹲、宽站距深蹲等。---每个训练日中的推类动作可以是过顶推举、助力双杆臂屈伸、阿诺德推举；
拉类动作可以是高位下拉、引体向上、哑铃划船、高翻等。
---大重量硬拉动作可以是环形杆硬拉、架上硬拉、宽握距硬拉、直腿硬拉、传统硬拉等。
训练日1：大重量深蹲+单腿动作(侧重臀大肌和腘绳肌)+孤立动作训练日2：单腿动作(侧重股四头肌)+上肢推/拉动作+孤立动作
训练日3：硬拉+孤立动作
训练日4：单腿动作(侧重臀大肌和腘绳肌)+上肢推/拉动作+孤立动作
训练日5：体能训练(翻轮胎、战绳、拉阻力撬、推阻力撬)
每次训练的关键点在于以下半身为开始，以某种孤立动作为结束。臀大肌、腘绳肌和股四头肌经常得到训练，但在一周中要采用不同的强度和不同的动作。
1.深蹲：大多数男性要么对高训练量深蹲反应好，要么对高强度深蹲反应好。但女性可以同时执行高训练量+高强度的模式，而且不容易引发恢复问题(毕竟负重小)。
女性可以连续3-4周使用自己的相对大重量来深蹲，而男性连续这么做2-3周就会崩溃。女性也受益于在一周内更频繁地训练深蹲、卧推和硬拉。
2.卧推：女性生来不像男性那样拥有强大的胸部肌肉组织，她们在卧推中不得不更多地依靠肱三头肌、肩膀甚至背部力量来完成动作。这就是为什么对于女性来说，卧推力量的关键在于强壮的肱三头肌和良好的关节灵活性。
采用力量举式卧推，配合较大的腰部拱起，能够降低胸大肌的作用，强调肱三头肌和肩部的发力。记得在做这种卧推之前需要严肃的全身预热。
3.硬拉：我倾向于让女性训练相扑硬拉，而不是传统硬拉，尤其是对于那些体格较小的女性。相扑硬拉的行程比传统硬拉短，允许女性驾驭更大的负重；
由于生物力学因素，女性的某些部位更容易受伤。女性比男性更容易遭受“膝关节前交叉韧带”损伤。部分原因是女性骨盆前倾(见图)和膝外翻角度较大，这基本上意味着她们的膝角偏离身体。这增加了她们关节的磨损和撕裂机率。女性还会因为穿高跟鞋而导致髋部紧绷、臀大肌和腘绳肌的活动不及股四头肌。
因此，女性在生活中和训练中应该多穿前后等高的平底鞋，在热身时做更多的臀部运动，此外还要做一些额外的臀部和腘绳肌训练。这将有助于避免那些最常见的髌骨痛和腰痛——这些疼痛通常是由骨盆前倾过度、腘绳肌薄弱、髋部紧绷引起的。针对男性与女性不同的训练需求和特点，我们在臀腿课程中专门做出区分讲解，你可能从未在别处见过这么用心的课程！尤其是女性可以在其中学到练臀不粗腿的训练方法，避免整体失去比例的强壮下肢。详情可以参考我们的臀腿训练视频实操讲解课程，扫描下方二维码即可深度学习。
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