高手“一周只能2练”都练得比你大！大忙人的增肌套路
这不是我一个人的境况。任何人都会有超级繁忙的季节，通常在假期前后：无论如何，你必须做好你的工作，但你也必须维持训练。
如果停止训练，我们大多数运动员都会变成废物。训练能够给我们一些目标，让我们保持一些积极的侵略性，帮助推动我们的身体/思想获得进步。真的，这些就在我们的DNA里。
虽然训练不能完全定义我这个人(我并不是除了举铁什么都不懂的呆瓜)，但它始终是我生活的重要组成部分。如果你正在读这篇文章，它也是你的一部分。
在繁忙的日子里，训练仍然是可以有进步的——你只是需要正确的计划。
我们先假设你很忙的时候，每周只能确保安排两次训练课（如果你有更多时间，也可以安排更多的训练课，这将在后面解释)。
这两次训练可以安排在一周中的任何两天，但我建议两次训练课之间至少插入1天的休息日。
训练日A
●深蹲
●卧推
●辅助训练
训练日B
●硬拉
●推举
●辅助训练
以上动作是我所使用的，你可以根据个人的训练模式或训练目标来替换成别的动作。
每次训练我不会做超过2项的大型复合动作。我在早期学到的教训之一就是限制每天的大型复合动作数量，集中注意力去完成1-2个主要动作可以获得最好的长远效果。
这类似于面包和黄油的差别。没有人、不管你是谁，可以在每天训练4-5个大型复合动作的情况下，依然保持极高的训练质量。
就像我以前反复提到的，我宁愿做出1件伟大的事情，也不愿做出5件平庸的事情。多重目标和太多的动作就像试图同时在多部手机上说话——一切都会变得混乱。
因为你一周只训练两次，所以你必须让这些训练有意义。确保训练时你的注意力集中在杠铃上，而不是在你的生意上。
辅助训练的选择主要基于两点：你能训练多长时间，以及与下一下训练间隔多长时间。
例如，如果你只有45分钟的训练时间，那么你可能不得不把辅助训练减少到1-2个动作。但如果你有更多的时间，可以达到3-4个。
如果你的下次训练在2天后，那么就削减一些辅助训练的量。你不应该在这次的辅助训练中产生太强的延迟酸痛，导致下次训练课的大型复合动作力量下降。
真的，这是常识。这就像你在去一家五星级牛排餐厅之前不应该把胃里塞满便宜的快餐一样。如果你的下一次训练将在5天之后，那就疯狂地去做一些辅助训练吧。
如果你和我一样，喜欢在属于自己的“大本营”健身房训练，或者喜欢在良好的设备上训练，确保你在出差之前调查好目的地附近健身房的设备。我可不想在卧推时使用参差不齐的一堆小号杠铃片，也不想使用单薄的深蹲杠，这些只会导致糟糕的训练和额外的挫折。
如果别无选择只能在这种杠铃设备缺失的“高端”商业健身房里训练，我会将计划改为以辅助训练为主。
训练日C-1
这背后的逻辑是，我宁愿用一堆固定器械去追求肌肉泵感，也不愿在不合格的杠铃设备上挑战大重量（尤其对于我这样一个力量举运动员来说）。
如果你已经完成了上面的训练日A和训练日B，依然有时间在一周中做额外的训练，你可以把训练日C修改成这样:
训练日C-2
动作 组 次
从本质上说，这是一些额外的上半身和下半身辅助训练日——你可以选择任何你喜欢的动作。再说一次，“训练日C”并不是必须的，只是如果你有时间的话，可以添加这么一天。记住你的训练日A和B始终是优先的。
只能在双休日训练
我收到很多人的邮件，他们只能在周末双休日训练。
因为你要连续训练两天，所以我们应该把训练分成下半身训练日和上半身训练日。这两天的辅助训练是大型复合动作配合相当大的训练量。
第一周
周六
周日
第二周
周六
周日
译注：作者并未在此列出大重量动作的参数。个人建议健美爱好者采用每组5-8次；力量举爱好者采用每组1-5次。
你可以在此基础上自由添加任何你想要的辅助动作，但要保持高训练量，并尽可能选择多关节动作——腿举，哑铃卧推，不同种类的划船等。
训练，而不是锻炼
“训练”是我们需要优先考虑的事情——如果你只是一个周末战士或者仅仅对“锻炼”感兴趣，那么你可能不会有耐心看完这篇文章。
在《力量训练基础》一书中，Mark Rippetoe将训练定义为“有长远目标的体育活动，其中的每一次训练课都是专门为实现该目标而设计的。”
我们不是“锻炼者”或“健身潮人”。不应该每次训练时随机选择动作、重量、和组次，不应该仅仅是为了到健身房出出汗。
我们是训练者，需要将进步过程“量化”，预先设计出连续多周的计划，长期坚持一些基本动作，每一次训练都要在上一次的基础上加以超越。
我们必须考虑到训练是一辈子的事情，这样才能实现长远的训练目标。
很少有人的生活是专门为训练而设计的，我们或多或少都会遇到训练时间棘手的情况，但如果你相应地规划你的训练，这些意外事件不会妨碍你的目标，也不会妨碍你在健身房之外的生活。
学会在训练和生活之间保持一种平衡。灵活地计划、灵活地执行。
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