连这些卧推技术都不懂？那真不要急着上重量了！

本文适合初级健身爱好者

内容标签：杠铃卧推 新手 握法 轨迹

本文有视频完整版和文字简版

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国际推胸日——似乎成了一个永恒的现象，卧推很容易变成健身房最受欢迎的动作。毕竟躺着完成训练看起来就舒服......所以大部分健身房通常会配备2个或以上的平板杠铃卧推凳、以及多个哑铃卧推凳。

作为新手，卧推确实属于必做的基本动作之一。但要记住，其它一些基本动作也很重要、甚至比卧推更重要(如深蹲，硬拉，引体、划船，推举)。你在设计训练计划的时候不能总是将卧推放在首位。

考虑到大部分新手最喜欢练卧推，那我们今天就带新手先来完善这个动作。

视频讲解版：

错误1：握法不恰当

作为新手，必须先掌握全握法，也即大拇指环绕杠铃的握法，以尽可能降低杠铃滑脱风险。

通常我们建议踏实地练好基础技术2年之后再考虑尝试半握。

半握有其独特的优势——五只手指置于同一侧时，强有力的大拇指支撑可有效降低手腕压力。同时半握“稍向内旋”的手腕状态也可以让肘部和肩部处于更舒服的发力状态。 

错误2：握距不斟酌

首先是对称性问题，杠铃上通常都会印有“对称的滚花”，一方面是为了增加摩擦力，另一方面就是为了方便你对称抓握：任何新手在做杠铃训练时都要养成习惯去留意滚花和手握的位置，不论你是做卧推、推举、划船、还是深蹲硬拉。

对于臂展正常的男性来说，练胸时都不应该让大拇指贴着滚花的最内沿来做动作，那太窄了。会导致你在训练中更多拉伸到肱三头肌外侧头，而不是胸大肌。

确保每每杠铃下降到即将触胸时，你的小臂无论从正面还是从侧面来看，都是垂直地面的。这是最恰当的练胸握距。

错误3：运动轨迹偏移

与握法高度相关的是杠铃的运动轨迹，如果你握得太窄，杠铃的落点很可能会下降至上腹部，而不是胸部。

在卧推训练中，运动轨迹的原则很简单：

平板卧推——杠铃在胸大肌中部垂直线上移动；

上斜卧推——杠铃在胸大肌上部垂直线上移动；

下斜卧推——杠铃在胸大肌下部垂直线上移动；

这样才能让胸部肌纤维处于最佳的收缩轨迹，达成较好的目标肌肉拉伸和缩短效果。

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