本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：杠铃划船 握法 效果差异
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杠铃划船是个非常令人纠结的动作。一方面，在10个新手里可能有11个都做不好它，因为它需要训练者付诸强大的全身协调性。另一方面，即便你能将它做对，这个动作真的符合你期望的塑形效果吗？必须提前搞清楚这个问题。在进行杠铃划船时，我们的躯干或多或少是有点直立的，不太可能完全与地面平行。这意味着它通常是一个“增厚上背部”的主打动作，涉及到的肌肉有斜方肌、菱形肌、大圆肌、背阔肌。如果你采用的是正手杠铃划船，那么毫无疑问——斜方肌上部会被额外强化。所以，对于一个不想让斜方肌上部太发达的人来说，正手杠铃划船就不是好主意，比如我们今天投稿的女主：●想象一下杠铃直立划船——双手正握，笔直地向上提拉杠铃，这个动作的训练目标就是斜方肌上部和三角肌。所以，你的正手杠铃划船动作模式有很大概率和直立划船类似，额外强化到上斜方肌，使得脖子两侧变粗。
●相比来说，去执行单侧哑铃划船可能会好很多：采用单侧膝盖和手臂支撑的结构，你会自然而然地使得躯干与地面平行，再配合“拉向屁股方向”的弧形轨迹，有效削弱了上斜方肌的参与。●你也可以考虑将正手杠铃划船改为反手——掌心指向前方，顺带你的肘部会指向身体后方，并且在运动中更加贴合你的躯干。这些细节改变都很可能削减上斜方肌的参与，并额外强化到背阔肌下沿。这也是传奇的U型背阔肌代表“多里安耶茨”特别喜欢反手杠铃划船的原因，背阔肌下沿的发达，可以让腰背交界处显得更有层次感，从视觉效果上让腰腹显细。说完了今天的干货，就还有一个重要的事情提醒各位小老板们注意。
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