最最最该提前知道的硬拉技术，99%新手做不好

本文适合初级健身爱好者

内容标签：罗马尼亚硬拉 幅度 中立 铰链

本文有视频完整版和文字简版

罗马尼亚硬拉，一个最适合纯新手练习的硬拉类型，其优势很多：

●一个离心收缩(拉伸)为主的动作，自带扩张柔韧性功能。

●可根据自身能力来调整杠铃下降幅度，不像传统硬拉那样必须触地。

●重量始终处于悬空状态，强化后侧链肌群持续紧张、培养协调能力。

●股四头肌发力较少，这对新手学习“髋铰链作用”很有帮助。

如果用一句话将罗马尼亚硬拉的操作要点简化，可以这么说：“保持脊柱中立的情况下，让髋部最大限度向后移，彻底拉伸臀大肌和腘绳肌；然后再以髋部向前推为主导，站直回到中立位。”

今天的视频，我们来看看新手在做罗马尼亚硬拉时犯了哪些错误。

当然罗马尼亚硬拉只是几十个主流健身动作中的一个，今天的一个视频并不能让你快速玩懂健身。不过量变引起质变，如果这几十个动作你都这样学习，就一定能步入会健身的行列。

我们早就做好了几十种动作整理《健身基础打磨》课程，这套课正在进行非常限时的八折活动，希望不要错过这样一次变大的机会，扫下图二维码即可查看详情。

本期罗马尼亚硬拉视频讲解版：

错误1：将罗马尼亚做成直腿硬拉

许多人搞不清这两种硬拉的区别，其实很容易判断：

罗马尼亚硬拉---髋部前后移动的幅度较大，自然而然也会伴随较大的屈膝幅度；

直腿硬拉---髋部前后移动的幅度较小，膝关节几乎没有弯曲，孤立拉伸腘绳肌的同时削弱臀大肌的作用。

所以，罗马尼亚硬拉特点是具备较大的髋部后移和较大的屈膝幅度(但不应该达到深蹲的屈膝程度)。

错误2：不知道怎样回到中立位？

硬拉站直时需要回到全身中立位：头-颈-肩-胸椎-腰椎-骨盆-膝-踝处于同一条垂直线上。

其中，胸椎-腰椎-骨盆的位置最容易出错、许多人会做成骨盆前倾体态——塌腰撅屁股，这是错误的：腰部竖脊肌会承受过多压力，而臀大肌和腘绳肌没有收紧。长期以往还会导致真正的骨盆前倾常态。

让别人帮你将硬拉侧面拍摄下来，以便观察动作结构是否正确。

错误3：站距偏宽

严格来讲，站距偏宽不能算是错误，但纯新手最好选择窄站距(与髋同宽)，以便最大化后链肌群和髋铰链作用。

通常，在站距与髋同髋的情况下，你的双手可以笔直地下垂抓住杠铃，两臂正好垂直贴在两腿外侧。如果你站距太宽，会导致两手被迫握得更宽——这种结构对于新手学习硬拉来说也不是很妥当。

在线健身课程主页 改版！

庆祝 改版 全场八折！

万人吐槽的直男风格 终于改头换面

兄弟们，不买课，也来欣赏一下我的审美！

更何况现在还打折

扫码欣赏全新主页

点击任意课程页面即可获得优惠券

推荐阅读：