二头弯举总是小臂先充血？纠正方法一点也不难

本文适合所有健身爱好者

内容标签：肱二弯举 小臂强势 手腕 上斜

本文有视频完整版和文字简版

在肱二头肌训练时，小臂总是发生更剧烈的酸痛和充血？——这个问题并不罕见，可能是因为小臂的天赋优势强于上臂，也可能是因为你的某些实操细节出了偏差。不管怎样，处理方式都差不多：

---通过调整手腕姿势来抑制小臂收缩

---将“预先拉伸肱二头肌”的弯举类型作为重点动作

视频讲解版：

●标准的杠铃弯举是手腕中立位的。然而如果你总是小臂充血，手腕中立就不是最好的做法，你可以尝试：

1.保持手腕全程下塌。这会让你的部分小臂肌群始终处于“被拉伸”状态。没有了进一步缩短，它就无法主动发力。许多国际水准的教练经常推荐使用这种手腕姿势，如查尔斯格拉斯和哈尼雷蒙德。

但如果你在这种姿势中感到腕关节不适，可带上护腕进行弯举。

2.保持手腕全程勾起。这会让你的部分小臂肌群始终处于“被缩短”状态。没有了进一步拉伸，它也无法承担更多压力。有些以手臂维度出名的运动员习惯使用这种姿势，如李普瑞斯特。

注意在勾起手腕时，会无形中强化小臂“提携角”的作用，你应该使用曲杠弯举，或握距较宽的直杠弯举才能有效消除腕和肘的不良扭矩。

●另一种强化肱二头肌紧张感的方法是“上臂置于躯干后侧”的弯举模式，通常你只有仰卧在上斜凳上才能做到这点。

肱二头肌肌腱起于肩关节，至于小臂。所以当你将上臂置于躯干后侧时，它会得到预拉伸，这强化了二头肌的募集程度。

有几种变式可以丰富上斜弯举动作，让你在常年维持类似动作模式的同时避免过劳：

1.改变凳子倾角。根据肩部柔韧性差异，最低可以使用25度的倾角(再低你会处于机械不利位置，被迫降低做组重量)；最高可以使用60度的倾角(再高你就太像站姿弯举了，没有额外拉伸作用)。

2.双手“同动”或“轮动”。一段周期使用双手同时发力的上斜弯举、另一段时间使用双手轮流发力的上斜弯举。

3.手腕姿势变化。掌心始终朝前的弯举 / 旋转手腕的弯举 / 掌心始终相对的垂式弯举。

4.工具的变化。可在哑铃和壶铃之间切换。

今天讲的这个弯举训练细节是不是有点小精彩？

这只是我们二头肌课程中的一点点小知识，同样的精彩，我还讲了三角肌、臀、腿、胸肌、背部、三头肌。

每个肌群的讲解都是一样的精彩，针对每个肌群训练中的核心要义进行解析，让你真的理解肌肉，搞懂训练，体会绝对超越一般私教的专精技术。

扫描下图中的二维码。

你可以根据需要单独选择你喜欢的肌群，也可以享受“我全都要”的快感，内涵六个大类，几十节课程。总之，扫码就对了。

推荐阅读：