我肚腩突出要纠正吗？我健身知识基本都懂了，为何还是练不好？——各种经典误区答疑

本文适合所有健身爱好者

内容标签：腹肌必要性 硬拉与臀部 自我认知 

答疑者：陆肆壹

问：请问下做很多动作的时候，肚子总是突出来，是不是要先练核心，然后再练自由重量？

答：许多人在常态下肚皮就是突出来的，哪怕体脂不高。在健身爱好者当中，这多发于那些不爱练腹的人群(健身老手居多)。那么很可能，你脊柱前侧的腹肌张力/神经募集能力都很弱，确实有必要着重强化这方面的力量。

想要纠正体态问题，高频率是关键，所以我给的底限是，每周至少有4天训练腹直肌和腹横肌，每天3次(早起、训练前和训练后)。

早起：醒来的第一件事是趁着空腹状态进行“仰卧真空腹”练习。

将腹腔的气吐到一干二净，想着用你的肚脐去亲吻脊柱。当你能够维持极限收腹状态60秒以上时，说明腹横肌力量已经得到明显强化了。强有力的腹横肌对于矫正体态和维护脊柱健康都颇有帮助。

训练前：将卷腹动作与静态拉伸穿插执行。

比如当天你要练腿，那么先拉伸脊柱15秒，然后做一组卷腹，再拉伸髋部15秒，做一组卷腹......这种方案即节约时间又能有效激活腹肌，你会在不知不觉间完成5-6组卷腹。不要达到力竭，去追求彻底的腹部挤压和完整的动作幅度。

训练后：一些悬吊/举腿式的卷腹动作最为理想。此时，你可以更频繁地深入力竭，因为训练已经结束了，你不再需要用腹肌来维持大重量复合动作的稳定性。

在深蹲、硬拉、推举、卧推等基本动作训练中，学会让腹肌紧张——端出重量后，往腹腔吸一口气憋住，保持腹肌和竖脊肌的静态收缩，然后开始执行动作。

动作全程用胸腔换气，而不是腹腔，因为一旦你松弛了腹肌，就可能会破坏动作结构。

有些健美运动员是从来不练腹肌的，他们发现仅通过自由重量复合动作训练，腹肌就得到了足够附带刺激，并且在减脂后展示出不错的腹部分离度。

然而我们要看到个体差异。对于其它许多人，从来不练腹肌是很难将其形态最佳化的、并且会引发一些体态失衡问题。

建议大家多少练一练，好歹学一学。

至少练出一个体积适当，但是造型规整的腹肌。

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问：肩加三头是怎么练的？是先把肩练完后再练三头肌？还是一起练？

答：将肩部与肱三头肌放在同一次训练是多里安耶茨的偏好。也是我个人设计训练计划的特点：大部分健美爱好者需要额外重视肩和手臂，让它们的比例追赶上其它肌肉，甚至略微超过其它肌肉一点。

在传统分化中，许多人会将胸部和肱三头肌安排在同一天；然而对于成熟训练者来说，卧推力量很强大，他们在练完胸后也明显疲劳了肱三头肌，此时的三头肌训练就无法达到100%的努力状态，显得鸡肋。

然而在肩推训练中，绝大多数人不可能使用夸张的重量，训练完毕后三头肌的状态依然是新鲜的。而且，肩推和面拉带来的“肩部激活及更好的肩袖稳定性”甚至可能帮助你提高三头肌推类动作的力量。

所以，练完肩之后再练三头肌比较合适。

如果你将肩和三头结合成超级组同时训练，很可能会降低肩推的力量表现，毕竟三头肌是肩推的协同肌。

问：用半程硬拉练臀，感觉上背斜方肌那里好像刺激到了，怎样避免斜方肌发力过多呢？

答：你所说的半程硬拉，应该是上半程硬拉(也称架上拉)。因为据我所知，没几个人会去练下半程硬拉(杠铃从地面启动，拉到一半就立即放回地面)。

然而，不管是上半程还是下半程硬拉，你都无法将其作为一个着重强化臀部的动作。相比之下，全幅度罗马尼亚硬拉对臀部刺激会好得多。记住，在硬拉训练中，臀大肌对大幅度离心收缩的反应较好，对顶峰收缩反应较差——出于动作结构，硬拉降到最低点是阻力峰值，而站直到最高点之后是阻力最小值。

所以，如果你想用硬拉来练臀，尽量做全幅度、不触地，达成彻底的离心收缩和负重拉伸。

你当前使用的上半程硬拉(或者架上拉)通常被作为一种上背部的强化训练：力量举运动员用它来强化硬拉的上背部锁定力量，健美运动员用它来强化上背部的厚度，所以你感到斜方肌发力是理所当然的——一旦你剔除了硬拉的下半程，就相当于剔除了硬拉大部分腿部驱动作用，这会更集中地强化到躯干背部肌群。

问：双杠臂屈伸下身不由自主向后飘，怎么办？

答：你在做动作之前，一定要先理解正确的动作结构——低头，收腹，脚放在前面而不是后面。在胸部主导的双杠臂屈伸中，你应该让腹肌紧张缩短、同时让下背部放松伸展，而不是反过来。

最近有一天，我在健身里执行双杠臂屈伸训练。当时我和一位新手轮番使用双杆器械，他在组间休息观察了我之后想要模仿一下：于是他像我一样低头收腹开始下降过程，可惜降到一半他就崩溃了，可能是胸部和手臂无力导致他出于一种自我保护，瞬间又变回了老样子：抬头、下背部反弓、下身飘在后面——这些错误结构潜在地削减了运动幅度，让动作变得更容易。

所以，如果你无法完成“低头收腹”的标准臂屈伸，很可能是因为基础力量不足。我建议你暂时先选择助力垫的模式：低头，收腹，双膝跪在脸的下面。下降时尽可能追求完整的运动幅度，不要畏首畏尾。

通过一个月以上的助力垫模式巩固之后，再回到自重训练。

问：我感觉我基本上已经什么都懂了，为什么还是练不过某某某？

答：这个问题很眼熟。是的，在我的学生当中，也有人问过我相同的问题。但他们的自我认知与真实表现恰恰相反：他们并非什么都懂，而是经常暴露各种低级错误。

人脑趋向于将事物逻辑简单化、一劳永逸化。所以，掌握一点信息之后就认定这辈子已经彻底搞懂了——这是人性特点之一。

我有个朋友，总是在别人面前这样评价我：“啊~~~我最了解他，他不吃盐的，他们健身人群都这样的...”

哪怕每次我都解释道：“我只是控盐，不是无盐！”他依然听过就忘。

几年来，他从最初给我贴上的标签就一直没变过，我在他眼里只能是个无盐的家伙。

“无盐”理解起来很轻松，但“控盐”则更复杂更麻烦得多。那么他会本能地接受简单的逻辑，而不是真实的逻辑。

没错，我这个朋友既不是健身爱好者、也不是健身从业者。所以，他并不在意我们健身健美的专业知识，这情有可原。

然而我发现即便在健身爱好者当中，有时候情况也类似——举个例子，就在我进行这一系列问答活动期间，发现一种规律：那些健身老手们非常喜欢这个环节，讨论起各种问题都津津乐道；

但某些新手却看得一知半解、并不能很好地接受一些超出认知的信息。

这与他们“已经什么都懂”的自我认知产生了偏差，然后这种偏差会转化成一种强烈的“讽刺和攻击”指向我。

而当我与他们交涉时，那种感觉就像是在看处男炫耀性生活——对方没有任何实质性的经验，但却急着证明自己经验老道。

我承认，与这些人发生争论是我今年干过的最蠢的事，没有之一......

我经常在整理自己四五年前的文章时，对自己曾经创作过的“得意作品”感到幼稚和脸红，并果断删除。我认为这是件好事，说明我的心智在变化，没有一直停留在相同水平。

如今我也是这样指导学生的：学会得越多，越应该意识到自己更多的欠缺。你的心智格局决定了在这条路上还能走多远。

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