大神秘传的技术，深蹲立刻提高30%，蹲过一次记忆犹新

本文适合所有健身爱好者

内容标签：深蹲 杆位

原著：Avi Silverberg

深蹲爱好者之间有几大经典矛盾，其中一条就是，当你深蹲把杠铃扛在肩上的时候，杠铃应该压在什么位置？用专业一点话来说，高杆位深蹲和低杆位深蹲哪个才是王道？

本文叫告诉你

什么是高杆位深蹲和低杆位深蹲？

两者效果有什么区别？

你应该怎么取舍，做出正确决定？

很多地方都尝试用所谓的重量、体态、发力习惯来分析，其实最简单的判断依据就是：当你蹲到最低点时候，杠铃的重心是否还在你脚掌的中间。

为什么要让杠铃控制在脚的中间位置？

什么是标准的体态？

有一个关键标准就是体重在两脚之间分布均匀。

高级的运动研究机构都有这样的机器，用于测定选手左右脚的受力分布。

最完美的状态是左右脚压力相同，前后脚掌压力相同。

当你扛起杠铃，向后站直，假想两脚之间有这么一条红色连接线，然后试着做一个深蹲。你可以通过录像试着分析自己的深蹲，观察杠铃是不是沿着两脚之间的中线垂直上下。如果是，那么恭喜你，现在就是适合你的杆位。

重量在你的下肢均匀分布，此时你的稳定性和控制力是最强的。

如果从侧面看，你蹲下时杠铃的重心向前脚掌偏移，那么你就必须克服强大的的前倾趋势，防止向前倒。如果杠铃的重心向后脚掌偏移，那么你又会面临身体后倒的风险。

所以不是必须高杆或者必须低杆的问题，高杆与低杆更像是一个范围区间。不同的人拥有不同的深蹲背角，形成不同的深蹲轨迹，杠铃位置的高低就不同。

高杆位深蹲的位置在肩胛骨的上部，差不多压倒三角肌后束上方的位置，但是千万不要高到颈椎的，这是上限，即不要压在脖子上。

低杆位深蹲差不多是在肩胛骨的中部，正压在三角肌后束上，也会根据你肩胛的活动性和握距习惯有一定的个体差异。

高杆位和低杆位深蹲有什么差异

真正的高手其实高杆位和低杆位都能练，因为他们可以控制身体的姿态，只要保持住重心，使用高杆位还是低杆位完全取决于大神们自己想强化什么部位。

高杆位更加适合强化股四头肌时使用。

高杆位意味着你的躯干更加挺直，上肢直立强制膝关节的运动幅度必须更大，膝关节前移更多，大小腿骨折叠明显。

这种姿势意味着一部分的压力从臀大肌、髋关节向股四头肌移动。这时候穿一个坡底的深蹲鞋，你会有深蹲明显变轻松的感受。

低杆位更加强调臀大肌、竖脊肌等后侧肌群。

采用低杆位深蹲时，杠铃的重心更靠后靠下，所以躯干必然有更多的前倾。

也许你会问，到底需要前倾多少比较合适呢？

问出这个问题，说明你对我一开始的解释还没有完全理解，因为每个人的躯干长度、大腿长度、髋部柔韧性都不同，所以一定要记得这件事是没有标准答案的，你要做的事找到那个你控制重心最有力的姿势。

当你能自如掌握高杆位和低杆位两种姿势的时候，你就可以自如切换，想强化股四头肌就采用更高的杆位，想强化后侧力量的时候，就使用更低的杆位。

高杆位和低杆位到底哪个输出更爆炸？

力量举运动竞赛中，不少运动员采用低杆位的姿势，这似乎是一个强有力的输出姿势，可以获得更高的1 RM成绩，反映更强的力量表现。

这是基于多数人的结论，毕竟高杆位力量输出比低杆位强的人也不少。

当然不是所有人健身的目标就是举起更大的重量，因此不能说低杆深蹲更好。最多就是低杆位在绝对力量上的潜力更大一点。

我第一次被人指导用低杆位深蹲是在一个破旧的健身房。有个大神看我动作不错，是个练武的奇才，传授了我低杆深蹲的技巧，他说这个技术也是以前健身房里的大神传给他的。

我立刻有了一种全新的深蹲体验，腹部发力更明显，感觉躯干肌群紧张，凝成了一个固体。当年还是个深蹲看不到100kg的菜鸡（80多kg），结果很快100kg都敢再加个小片了。

为什么低杆深蹲更强？

道理也不难理解，随着你深蹲力量的提升，你一定达到凭股四头肌无法承受负荷，你需要转移一些压力给后侧链肌群，让更多的肌肉满负荷运转。

但是说句实话，低杆深蹲更强是针对我们这些普通人健身爱好者的。如果你的技术够完美、身体素质够好，高杆深蹲在不同的规则下可以创造奇迹！

典型的例子就是奥运会举重，在抓举过程中有一个类似深蹲的蹲起动作。

很明显，这是一个超高杆深蹲。

这种高杆位首先已经把股四头肌的实力压榨到了极限，同时他们的膝盖会有一个很夸张的前移。这个膝盖的前移让身体的后侧肌群依然可以参与进来。于是有了高杆位压榨股四头肌的同时，后侧链肌群也参加的姿势，获得超强力输出。

但你要知道，奥运举重的是职业竞技。你一没这技术，二没有牺牲身体换成绩的决心，还是老老实实低杆深蹲吧。

需要提示的一点，低杆深蹲不是人人都能马上掌握的，它对于手腕和肩胛灵活度受限的人很不友好，强行练习会直接造成强烈疼痛。一旦疼痛发生，就意味着你不得不让你杠铃杆位高一点。

至于关节灵活性，你需要通过其他方法自行解决。

怎么知道具体哪个位置更适合你，至少需要符合这三条标准：

你的深蹲姿势，蹲下去时能不能让杠铃保持在脚的中线位置？

这个动作你做起来是不是很自然，是否感觉到奇怪的阻力，或者让你感觉到别扭？

你的目标是不是最大力量，如果只是日常训练，选择任何一种都不会偏离你的目标！

深蹲想要练得好，光有技术还不行，你还得有力气，你想要有力气，练前就得吃饭。但是你不可能随时吃饭，可以来杯增肌粉。

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