这4个评估睡眠的工具，你了解多少？
睡眠和神经病学之间的关系可能是复杂的：神经紊乱会导致睡眠中断，睡眠不足会加剧神经紊乱并导致神经系统疾病。虽然许多患者关心自己的睡眠量（时间）问题，但睡眠质量也同样重要。当睡眠时间和睡眠质量同时受到影响时，患者可能会缺乏恢复性睡眠。
然而，目前并没有简单的方法/工具来确定睡眠是否具有恢复性。评估睡眠恢复效果的间接方法依赖于对睡眠量和质量的评估。如，多导睡眠图（PSG）可记录睡眠的总持续时间，每个睡眠阶段的持续时间以及潜伏期的持续时间，以客观地评估睡眠量； 并可以从这些数据推断出睡眠质量。
睡眠质量通常采用主观方法评估，最常用的工具为匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）。评估睡眠的恢复性仍然是一项艰巨的任务。恢复性睡眠新的评估工具正在出现。与PSQI一样，这些方法也是主观性的。
测量睡眠质量的方法主要有两种：多导睡眠图（PSG）和活动记录仪（Actigraphy）。他们都没有直接测量睡眠质量或评估睡眠是否达到了恢复效果。
PSG是多年前建立的一种方法，测量的几项内容包括：
➤ 脑电图（EEG）用于评估脑电波活动，识别睡眠阶段的顺序和持续时间；
➤ 正相睡眠（NREM）中的α-EEG活动，为睡眠剥夺的特征；
➤ 眼外肌运动（EOM）；
➤ 肌电图（EMG）在肌肉运动中的应用；
➤ 生命体征，如心率、呼吸频率和氧气水平。
Actigraphy是采用非侵入式设备（类似于手表）来检测物理运动的一种技术。该设备对身体运动的一些数据进行分析，可区分觉醒和睡眠，并识别睡眠阶段。
每种方法都有优缺点。PSG可提供了更多的数据，但这样会对患者产生干扰，从而影响睡眠并可能使结果产生偏差。尽管Acography与PSG有很好的相关性，但因其提供的数据较少，更可能出现假阳性或假阴性结果。
PSQI是最常用的评估睡眠质量的方法。PSQI于1989年开发，用于评定被试者最近1个月的睡眠质量，其由19个自评和5个他评条目构成，内容涵盖了入睡和日间功能所需时间等。虽然这种方法被认为是有效的和可靠的，但其的局限性在于它的数据为主观的。虽然这是最成熟的评估睡眠质量的方法，但它不能直接测量或评估睡眠的恢复性。
迄今为止，建立一种恢复性睡眠的措施主要依赖于患者的问卷调查。例如，一些研究人员认识到很少有合理的心理测量工具来评估睡眠的恢复性或不足，因此他们开发了恢复性睡眠问卷（RSQ）。RSQ结果在正常睡眠和经PSG确认有睡眠问题的受试者之间显示出不同，例如难以启动或维持睡眠。一项评估其有效性的研究表明，与被诊断为睡眠障碍的受试者相比，对照组的睡眠恢复能力更强。
总体而言，RSQ与PSG有较高的相关性，包括睡眠潜伏期、总睡眠时间、睡眠效率、睡眠发作后的唤醒时间和总唤醒时间，这个问卷可以很好地评价恢复性睡眠。
尽管没有完美的方法来衡量恢复性睡眠。但在临床上医生可使用很多工具快速地检测患者的睡眠模式，以此更好地了解患者睡眠的质量和数量，通过这些信息，临床医生可以做出更好的临床决策。
参考文献：
[1] Quante M, Kaplan ER, Cailler M, et al. Actigraphy-based sleep estimation in adolescents and adults: a comparison with polysomnography using two scoring algorithms. Nat Sci Sleep. 2018 Jan 18;10:13-20.
[2] Mollayeva T, Thurairajah P, Burton K, et al. The Pittsburgh sleep quality index as a screening tool for sleep dysfunction in clinical and non-clinical samples: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2016 Feb; 25:52-73.
[3] Drake CL, Hays RD, Morlock R, et al. Development and evaluation of a measure to assess restorative sleep. J Clin Sleep Med. 2014;10:733-741.
译自：The Problem of Measuring Restorative Sleep.neurologytimesJan 11, 2019
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是谁偷走了你的睡眠？（内附睡眠评估表）
人生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，五天连续不眠会影响人的生存。尤其是在现在只能手机、平板电脑以及其他电子设备盛行的今天，睡眠障碍已成常态。每一晚能够有好觉睡，绝对是消除疲倦，令人容光焕发的良方，不过有部分人纵使感到疲倦，但双眼始终无法合上，要眼光光望天光。
研究表明，长期失眠导致心境障碍发病的危险性是普通人群的4倍，而心境障碍患者中98%患者伴有失眠；同时，睡眠障碍也与躯体疾病密切相关；长期睡眠障碍是导致慢性疲劳综合症、高血压病、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一。
健康的睡眠是怎样的
“睡得快，睡得深，不易醒，醒后精神旺盛”便是良好的睡眠。
具体表现：
● 入睡快，上床30分钟左右就能睡着；
● 睡眠深，呼吸深长，不易惊醒；
● 晚上不醒或很少醒，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。
失眠症表现
● 入睡前时间长，超过30分钟
● 睡眠不能维持，睡眠终端
● 早醒
● 睡意消失后不能重新入睡
● 白天嗜睡
● 心理困扰
● 职业影响
● 社交障碍
● 有效睡眠小于85%
● 睡眠时间低于6-6.5小时
● 每周至少出现3次失眠
睡着时，大脑经历了什么
第一阶段：α波，θ波，人是清醒的，身体放松，呼吸心率变慢，思维漫游，感觉不错（冥想和催眠达到的状态）
第二阶段：大脑在此阶段逐渐尝试着关闭自己，但人仍是清醒的，理论上是“睡着了”。
第三阶段与第四阶段：深度睡眠。大脑在 “ε波”和“δ波” 的状态来回更替。深度睡眠时，呼吸心率达到一天最低点，血管膨胀，白天存储在器官里的血液流向肌肉组织，滋养和修复它们。
第五阶段：快速动眼睡眠（REM），也称为梦境睡眠。这个阶段脑电波的频率高起来了，往往清晨做些不合逻辑的梦，便是在此阶段发生的。
随着时间的推移，夜越深，每个周期里面的REM睡眠越长，而深度睡眠越短。
一个睡眠周期分5个阶段，每个阶段大脑呈现不同的工作状态，第三阶段，第四阶段属于熟睡阶段，睡眠质量的好坏就取决于这个时间段，时间越长，睡眠质量越好。
健康的体魄来自良好的睡眠
美国佛罗里达大学的免疫学家贝里达比教授带领他的研究小组，对睡眠、催眠与人体免疫力的关系作了一系列的研究，结果证实睡眠除了可以消除疲劳，使人产生新的活力外，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切关系。达比教授对28名试验人员进行自我催眠训练。
结果表明，施行催眠术之后的受试人员，其血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升。我们知道，血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞正是人体内免疫力的主力军，这种“主力军”的壮大，意味着机体抵抗疾病侵袭能力的加强。
好睡眠让干细胞保持年轻
正常情况下，许多不同类型的组织特异性成体干细胞，包括造血干细胞都处于一种静息状态，它们很少分裂，对能量的需求极低。这种静息状态保护造血干细胞免受DNA损伤，由此让它们避免了过早老化。
然而，当半夜被强迫起床，干细胞在短时间内从休息状态转向极高的活性，要求它们迅速地提高代谢速率，合成新的DNA以及调整细胞分裂，大大增加了出错的可能性，导致直接损伤DNA的活性代谢物生成增加。如果这种情况发生在细胞试图复制DNA之时，那么就可以导致干细胞死亡，或有可能获得一些致癌突变。
影响睡眠的因素
1.温度：你体内的睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分就是你的体温节律，也叫生理节律。我们的体温实际上是以一定节律变化着的，它随着时间行进而升降，每天的温差大约在2摄氏度左右。如果你的体温节律太平了（上升和下降不明显），或者以其它方式呈现出混乱的状态，你就会经历一个睡眠困难期。
2.光线：室内光线和你一整天的日光摄入量。日光主要通过影响人的褪黑素分泌来影响睡眠。褪黑素是松果体和视网膜里激素的统称，该激素让我们入睡，以恢复体力。白天不见光，你的褪黑素含量就会高，这时你会瞌睡困倦，体能很差，进而影响你晚上褪黑素的分泌。接触阳光可以使体温升高，让人清醒更久。
3.充足睡眠：睡了8、9个小时还感觉疲劳，实际上说明睡得太多了，需要较少的睡眠。如果早晨醒来，懒床想再睡一会儿，那么往往会在1.5小时之后自然醒来——因为又睡了一个睡眠周期。而这个睡眠周期里，是REM占据了大部分时间，只有很少的深度睡眠，因此是很不划算的。
4.平日的压力激素：身体处于压力之下时分泌肾上腺素的水平会立刻提升，心跳频率、血压、呼吸频率和血糖等急剧升高，脑电波频率加快，人变得更加警觉，感觉更加敏锐，警觉的程度和肌肉紧张程度都会立即提升，这时候要熟睡十分不容易。
5.睡前的饮食：消化系统在睡眠时会降低其消化速度，也就是更难消化食物了。在睡眠过程中，需要大量的能量使血液在肌肉中流动，以及补充体能。而大部分能量却会被消化系统所占用。因此，你的消化系统需要的能量越多，你的睡眠质量就越差。
6.睡姿：趴着睡会对一些重要器官产生不必要的压力，如胃部，肝部，和肠等。同时还对你的脖子和背部造成压迫。这就会使睡眠非常不稳定，还会带来背部疾病。
改变睡眠障碍的方法
临床治疗：常用药物辅助睡眠，收到良好的效果。安眠药可以改善睡眠，但部分药物会干扰睡眠的正常阶段（如第一阶段的浅睡眠，第3、4阶段的深睡眠等），存在药物的副作用，建议在早期建立规律睡眠周期时应用，不宜长期服用。
通常情况下最好避免安眠药物使用，首选强化的生活方式调整和精准医疗整体评估与干预。
精准医疗：精准医疗医生认为影响睡眠的因素多种多样，并且相互作用，要真正解决睡眠障碍，并不是应用药物辅助睡眠，而是要寻找到每个人的不同原因，祛除病因，修复失衡的生理功能。
首先应该进行睡眠评估：
1. 记录睡眠日记，内容包括：
就寝时间
入睡前的持续时间
夜间醒来的时间和原因
卧床时间
总睡眠时间
清醒时间
药物和其他
是否午睡，及午睡情况
总体睡眠质量
特殊事件和不寻常的因素
2. 使用睡眠记录仪检测夜间睡眠情况。
3. 失眠问卷表
（1）Epworth嗜睡量表（ESS）
以下情况有没有打瞌睡情况（依据程度分为0-3分，即无=0，偶尔=1，经常=3）。
坐着阅读
看电视
坐着或在某些不吵闹的公共场所
坐车1小时内没有停车休息的情况
下午需要躺下来休息
坐着聊天时
午饭后静坐时（未饮酒的情况）
堵车时停车的几分钟
正常：0-9分；轻度嗜睡：10-12分；中度嗜睡13-17；重度嗜睡≥18
（2）睡眠评估表
通过上述评估，判断您是否存在睡眠障碍。
干预措施
1.养成良好睡眠习惯
制定睡眠计划（就寝和起床时间）
避免长时间白天小睡
减少在床上清醒的时间
避免摄入咖啡因、酒精和烟草
经常锻炼（避开睡前5小时的时间段）
控制环境（明确利弊）
2.行为干预
控制刺激源
渐进式（肌肉）松弛
生物反馈
限制睡眠
认知行为干预（多因素）
3.药物治疗
镇静催眠药、褪黑激素受体激动剂等。
4.补充营养
优化日常所需营养，功能性营养素干预，调整能量代谢。
5.补充干细胞
干细胞能够分泌大量的神经营养因子，改善神经递质环境，有效维护神经细胞组织的完整性。同时增强改善微循环和组织营养。可有效防止神经干细胞病变，防止精神分裂复发，促进因长期失眠导致的神经衰弱等症状的改善。
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