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点心、糖果、饮料绝对少不了

人类嗜甜，是一种与生俱来的能力：不但味蕾天生喜欢这种味道，而且甜味能激活大脑中的多巴胺神经元，让人感到兴奋。

但是，糖确实是一味甜蜜的“毒药”。

戒糖的好处肉眼可见

早在2006年，世界卫生组织曾调查了全球23个国家人口的死亡原因，最终发现：长期嗜高糖食物的人，平均寿命比正常饮食的人要短10~20年。

当然，如果单从寿命上来说，戒糖的优势并不那么明显。但是从健康和省钱的角度讲，只要30天，您就能看到显著变化~

下面这个女孩名叫Arielle，来自buzzfeed，是一名对糖上瘾的甜食爱好者，为了验证戒糖的好处，她实施了一套30天戒糖计划。
在戒糖的30天内，不吃任何添加糖（包括：糖醇，蜂蜜，龙舌兰糖浆，枫糖浆），只吃食物中天然带有的糖分(水果和奶类)，其余饮食照旧。
虽然戒糖的过程很辛苦，但是30天后，我们看到了她的明显变化。

此外，经她本人叙述，在戒糖30天后，她自觉身体更有活力、头痛减少、健康也有了较大改善，而这个戒糖计划，她还会继续坚持下去。

吃糖的12宗罪

近年来，中国人对糖的消耗量居高不下，2008年时有调查显示，与30年前相比，中国人的糖摄入量整整上升了5倍。

而高糖饮食导致的一系列后果，早已在人群中体现——

01诱发高血压

一般我们认为，高盐饮食和高血压紧密相关，然而美国心脏病杂志曾发文称，高糖饮食也会引发高血压。

02导致肥胖

糖进入到人体后，一部分在胰岛素的作用下分解用以供应人体所需能量，另一部分则在胰岛素的作用下合成糖原或转化成脂肪储存。

03导致认知障碍

糖的代谢主要在大脑，摄入过多可能会影响大脑的神经元正常功能，年轻时爱吃糖的人，老了之后得老年痴呆的几率就可能比别人高。

04促进肿瘤生长

肿瘤细胞对糖的代谢特别旺盛，已经有研究发现，在癌症的治疗中，通过限制糖的摄入，肿瘤可能会变小。

05易患胆结石

糖摄入过量，会加快胆固醇的积累，造成胆汁内胆固醇、胆汁酸、卵磷脂三者比例失调，而过多的胆固醇又会形成胆固醇结石。

06易得阴道炎

当女性摄入糖分过多时，多余的糖通过尿道(尿液)代谢。由于糖呈酸性，整个尿道周边酸碱环境发生变化，打破平衡，就容易引起阴道内菌群失调。

07易患骨质疏松

进食大量糖或碳水化合物，会消耗体内大量钙、镁、钠等，从而让骨骼脱钙而出现骨质疏松症。

08引发痛风

糖过量易导致人体内源性尿酸的形成，而尿酸过高，就很容易引发痛风。

09易长皱纹

糖分会与皮肤中的胶原蛋白结合，削弱胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能，导致皮肤过早出现皱纹和变得松弛。

10易长龋齿

经常吃糖又不及时漱口，极易患龋齿（蛀牙）及多种口腔疾病。

11增加糖尿病风险

研究显示，过多摄入含糖饮料可增加2型糖尿病的发病风险。与低含糖饮料摄入人群（每月少于1次或不喝）相比，高摄入人群（每天1-2次）发生2型糖尿病的风险增加26%。

12容易厌食导致营养不良
如果吃糖太多，会影响孩子食欲，其他营养素势必摄入减少，导致体内蛋白质、维生素、矿物质均缺乏，极易造成营养不均衡。

每天该吃多少糖

日常我们摄入的糖主要包括两种：

1. 新鲜水果、奶类、薯类和粮食中天然存在的糖；

2. 加工食品中的添加糖，食品包装上会以蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等名称出现。

第一种是“好糖”，无需太过担心；第二种则是需要减少摄入的，也被称为“隐形糖”，大量隐藏在各种加工食品中。

根据《中国居民膳食指南(2016)》给出的建议：每人每日添加糖摄入量最好限制在25克以内，不超过50克。

听起来50克的推荐量并不少，但如果换算成常吃的食物，一不留神就会多吃。

比如：

一罐330毫升的可乐，约有35克糖；

一瓶430毫升的果汁，约有45克的糖；

几块甜饼干，含糖约10克；

吃100克雪糕，其中可能就有近20克的糖；

……

所以我们即使没有吃糖果，在不知不觉中，糖的摄入量可能早已超标。

3招减少“隐性糖”

01少喝果汁

平时尽量吃新鲜水果，因为水果榨成汁后，大量的营养都被破坏了，而一杯果汁往往需要多个水果。

另外，还可以选择食用含糖量更低的水果。

• 含糖量低的水果(含糖量4%~10%)，例如西柚、西瓜、青梅、草莓、杨梅；

• 含糖量中等的水果(含糖量10%~15%)，例如橘子、木瓜、桃子、苹果、葡萄、菠萝、猕猴桃、石榴；

• 含糖量高的水果(含糖量>15%)，例如香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鲜枣。

02买零食看标签

有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中的糖含量却高的惊人。

葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。

03做菜少用红烧、糖醋

烹饪也要注意，尽量避免糖醋、红烧等方法。

另外，番茄酱、烧烤汁等调味酱，每百克大概有15克左右的糖，随便吃吃就超过了一天的推荐量。

来源：健康时报、英国报姐、BTV我是大医生官微、生命时报、养生中国等

编辑：刘欣、谢韵宁

责编：陈广泰

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