健康科普| 炎炎夏日怎么吃？专业营养师来帮你

充足的营养是儿童顺利度过炎炎夏日的重要保障，但时下，许多小朋友不仅缺乏充分的体育运动，还存在厌食、偏食、挑食等不良饮食习惯。有些孩子的一日三餐还存在“早餐马虎、中餐凑合、晚餐丰富”的误区，夏季饮食很重要，家长请注意以下方面。

一、培养良好的饮食习惯和饮食行为

（1）吃好早餐 每天吃早餐、营养要充足。早餐食物至少应包含以下三种及以上食物：
1	谷薯类：如包子、面包、粥、面条、杂粮等
2	蛋肉类：如鸡蛋、猪肉、鸡肉、鱼等
3	奶豆类：豆浆、豆腐脑、牛奶、酸奶、奶酪等
4	果蔬类：菠菜、黄瓜、番茄、苹果等

（2）天天喝奶

每天保证摄入奶及奶制品300g及以上。经常户外活动接受阳光的沐浴，以促进体内维生素D 的活化，促进钙的吸收。

（3）合理选择零食

选择干净卫生、营养价值高的食物作为零食。吃零食的量以不影响正餐为宜，可以放在两餐之间，但不能用零食代替正餐。每天足量饮水，不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替水。学会利用营养标签选择零食和饮料。

（4）合理选择快餐

西式快餐主要由肉类、煎炸食品和含糖饮料组成，能量高、维生素、膳食纤维少；中式快餐在制作过程中用油、盐等调味品较多，长期食用高盐、高脂肪饮食是诱发超重肥胖的重要因素。尽量少吃快餐，同时减少或避免在外就餐的几率。

二、饮料的选择

饮料冷饮是学生的最爱，炎热的天气容易影响食欲，很多孩子会吃大量的冷饮和饮料，导致三餐吃不好，孩子的胃口越来越差，营养摄入不均衡，引起抵抗力下降，夏季气温升高，儿童新陈代谢也会加快，儿童依然需要摄入充足的食物，以满足学习和生活所需。饮料怎么选择，水分如何摄取很有讲究。

为了避免过热的温度影响胃口，进餐环境应该选择阴凉舒适的场所。食物温度不宜过高，避免辛辣刺激的调味料，以免在进食过程中进一步升高体温，引起不适。

夏季饮水较多，会稀释胃液，多食用一些醋拌菜，一方面醋能起到杀菌消毒的作用，另一方面也有助于消化，且酸味的食物可促进食欲。

夏季排汗较多，需要摄入更多的盐分，可以选择一些汤佐餐，如番茄冬瓜汤、菠菜汤等，可以补充排汗损失的水分和盐分，但需避免一些油腻的汤，以免过多的脂肪摄入会影响食欲。

夏季上市的玉米、莲子、绿豆等杂粮富含膳食纤维，夏季用杂粮代替一部分主食，可帮助排便，促进食欲。

健康小贴士

吃冷饮、喝饮料是夏季的一大乐趣，但是过多摄入，不仅容易刺激肠胃，还会影响吃正餐的食欲，冲淡胃液，影响食物消化吸收。那么我们因该如何正确地吃冷饮和饮料呢？

1	最好的饮料是煮沸后自然冷却的白开水。
2	夏季的绿豆汤、薄荷茶等都是天然健康的消暑饮料，可在家中自行制作，但是需要在制作过程中注意卫生，不可放置过久。
3	如果天气酷热，碳酸饮料可以起到迅速降温作用，但是大多数碳酸饮料富含糖分和香精色素，应尽量避免。若出汗量大，可选用盐汽水、无糖苏打水、运动饮料等，一方面可以用于降温，一方面可以补充流汗损失的电解质。
4	选购雪糕、冰淇淋等冷饮时，应该尽量到正规的商场或超市购买，注意保质期、生产日期、生产厂家名称、食品标签等。选择接近生产日期、有QS标志、配料表中没有标明添加多种甜味剂、香精、色素、防腐剂的冷饮，还要注意包装完整，封口严密、不破损，形态上不变形、不软塌、不收缩，保证食品安全。

冷饮和饮料温度不宜过低，需少量多次慢慢吃，以免寒冷刺激胃肠道，引起腹痛和腹泻。如果冷饮热饮交替吃，不仅会刺激牙齿，也会引起消化功能紊乱。冷热饮应间隔半小时左右为宜。饭前吃冷饮会冲淡胃液，影响消化，饭后会加重胃的消化负担，因此吃冷饮的时间应该安排在两餐之间。剧烈运动后如果大量吃冷饮，容易引起腹痛、腹泻，应该在剧烈运动后休息半小时，再少量慢慢吃冷饮。

撰文 | 李洁      

编辑 | ZHANG

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