码荟创业者 | 好好睡觉，再去探索更清醒的创业人生
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在远古时代，睡眠对人类是件危险的事儿。深夜的低温，野兽的偷袭，食物被盗取等等，都对睡着的人们构成生命和财产威胁，睡眠似乎并不是个"划算”的安排。但是在千万年来的不断进化中，人类还是坚持保留着“睡”这个天性，我们是否真的懂得了睡眠的必要性？
现在，我们越睡越少。自从日出而作日入而息的农耕社会作息规律，被工业社会的朝九晚五和习惯性加班取代后，人类的睡眠时间正不断被挤压，睡眠的质量也日益堪忧。
2022年3月21日，是世界睡眠日。围绕今年的中国主题是“良好睡眠，健康同行”，我们希望一起探索关于睡眠的那些事。
也许，睡眠是让我们在不知不觉中完成了更好的向内探索，向外探索，成就了你我更清醒的创业之路。
不知不觉间完成的自我治愈
如果你曾佩戴过智能设备来监测睡眠，你会发现睡眠时间被标注成深睡-慢波睡眠，浅睡-快波睡眠和REM-快速眼动睡眠这几个部分，并且深睡时间越长，似乎睡眠质量得分就会更高。科学研究证明确实如此，深睡，又称慢波睡眠（Slow-wave sleep）、慢动眼睡眠，以高振幅、低频率的脑电波为特征。这段平静的睡眠时光，与人类的脑部健康息息相关。瑞士苏黎世大学的研究人员在《科学转化医学（Science Translational Medicine）》杂志上发表的研究显示，深度睡眠有望成为治疗脑补疾病的有效手段。这篇题为《慢波睡眠影响突触核病并调节帕金森病小鼠模型中的蛋白调节过程》的论文探索了睡眠模式紊乱和帕金森病发展的线索，认为深度睡眠能通过限制大脑中有毒蛋白质的积累，来减缓帕金森病的进展。所以，好好睡觉吧，它真的能“治病”。
已经产生的“毒”，不要担心，或许也可以在睡眠过程中被“送”走。《科学（Science）》杂志的论文《睡眠：大脑的捍卫者？》发现，人在睡眠的时候，大脑会通过由神经胶质细胞组成的胶质淋巴系统，将含有有害毒素的脑脊液搬运出大脑，以此“清理空间”，让大脑可以在清醒的时候，更高效地进行信息处理。和以往的认知不同：大脑用于处理细胞垃圾是在单个细胞内分解和回收，其实有害毒素是每日新陈代谢后的产物，不能自洁，持续的堆积会让我们变笨，生病甚至导致脑损伤。来自纽约罗切斯特大学的研究团队发现，睡眠时，胶质淋巴系统搬运脑脊液的效率提升了60%，“就好像洗碗机一样”清洁了大脑。不知不觉中，睡眠中的大脑已经完成了“断舍离”。
我们每天醒来，做事，思考，迎接挑战，然后逐渐就会感到疲劳，冥冥之中有个声音会催促我们上床睡觉，哪怕不是晚上，这种困意和催促会发生在任何时候。其实这个声音的幕后操纵者，就是损伤的神经元DNA。以色列巴伊兰大学的研究人员在《细胞（Cell）》杂志的子刊《分子细胞（Molecular Cell）》上发表的论文从单细胞水平对睡眠的必要性做出了详细解释——在清醒状态下，神经元中DNA损伤的积聚会增加睡眠压力，“劳累的”DNA们聚集在一起“抗议"，并释放一种名为Parp1的蛋白质，这种蛋白质负责不断发射睡眠信号，催你“躺平”。当你睡着了，神经元中的Rad52和Ku80修复蛋白开始忙碌，合力修复受损的DNA，等你再醒来，DNA已经“焕新”，陪着你迎接新的一天，新的探索。
这么看来，从你躺下闭上眼睛、进入睡眠，再到睡醒、睁开眼睛，不太长的时间里，身体已经做了很多事。人体在睡眠期间自我治愈，更为清醒时的“战斗”，做好了准备。
好的睡眠，成就更清醒的“战斗”
好的睡眠，会带来什么向外的力量呢？创业路上，源码常说“心力，脑力和体力”都要在，我们借此也探索一下体力上的健康态，心力上的正能量，和脑力上的好记忆。
睡眠对体力的恢复作用不用多说。在刚落幕不久的冬奥会期间，“谷爱凌每天睡10小时”一度登上热搜。谷爱凌曾公开表示，“我能比那些年纪更大、更专业的运动员做得更好的秘密武器，就是每天睡10小时。” 夺得北京冬奥会速度滑冰男子500米冠军的高亭宇也在采访中透露，他平时睡10到12个小时。
虽然“睡得好”其实更多是一种主观判断，但“睡不好”的结果却很客观。早在一百多年前，就有研究探讨抑郁情绪与睡眠的关系，最近，一项来自美国密歇根大学学术医学中心的研究还发现：糟糕的睡眠会显著影响第二天的情绪。具体来说每天睡得太少、熬夜、醒得太早等，都对参与实验的志愿者的情绪产生了有害影响，表现为抑郁。
哈佛大学与麻省理工大学的研究团队在《美国医学会杂志—精神病学》(JAMA Psychiatry)上发表了一篇题为《基因影响的昼间偏好、睡眠时间和重度抑郁症的风险 》的论文则证明“早睡早起，抑郁少“，通过分析多达85万人的基因数据表明，偏好早点睡觉的人，换言之，少熬夜，抑郁风险可降低23%。
好的睡眠，不仅与精神健康相关，更在记忆形成和巩固过程中扮演着重要的的角色。德国慕尼黑大学和英国伯明翰大学的心理学系研究成果显示，睡眠过程中大脑会产生特定的激活模式，当这两种模式——慢波振荡和睡眠纺锤波——相互作用时，先前的经历就会被重新激活。这种重新激活越强烈，我们对过去事件的记忆就越清晰。
推荐一本书，一起探索高质量睡眠
好的睡眠在今天尤为珍贵。
《中国睡眠研究报告（2022）》指出，过去10年里，中国人的入睡时间晚了两个多小时，睡够8小时的人也仅三成半。此外，《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，高达75%的受访者表示入睡难、失眠、多梦等问题导致睡眠困扰，可见大部分人睡得不好。
睡得不太好的这群人，或许有不少是背负着压力前行的创业者们。既然睡眠如此重要，那如何才能拥有高质量的睡眠呢？
在“世界睡眠日”，始终“全码力为你”的我们想推荐一本书，加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授、人类睡眠科学中心创始人马修·沃克的新作《我们为什么要睡觉？》。
沃克在本书中总结了关于睡眠的各项研究成果，以及前沿的科学突破，睡眠的运行机制、睡眠不足的坏处、睡眠与做梦的有益功能，以及睡眠对专业人士个人能力提升的惊人影响等话题。
他呼吁人们重视睡眠，因为睡眠的作用与意义甚至高于饮食和运动。“不管你在流行媒体上听到过或读到过什么，没有任何科学证据表明存在一种药物、装置或任何强度的心理意志力可以代替睡眠。”他强调，“小睡和咖啡因都不能挽救大脑较复杂的功能，包括学习、记忆、情绪稳定、复杂的推理或决策等。”
遵守规律的睡眠时间。每天同一时间上床，同一时间起床。如果十二项守则中你只能遵守一项，就是这一项了。
运动好处多多，但是不能太晚运动。尽量每天运动至少三十分钟，但要在睡前二至三小时前结束。
远离咖啡因和尼古丁。
避免睡前饮酒。大量饮酒也可能造成夜间的呼吸困难。当酒精的作用在体内逐渐消掉后，也比较容易让你在半夜醒来。
避免太晚吃大餐、喝太多饮料。
可能的话，不要服用会延后或干扰睡眠的药物。
不要在下午三点之后睡午觉。午睡可以补充睡眠不足，但太晚睡午觉的话，可能会让晚上更难入睡。
睡前要放松。不要把事情安排得太满，让你的睡觉前没有机会放松。
睡前泡个热水澡。泡完澡后体温会降低，可以帮助你觉得想睡，泡澡也会帮助你身心舒缓放松，更易于入睡。
卧室要黑暗、稍凉、没有电子产品。把任何可能打扰你睡眠的东西从卧室移走，包括噪音、明亮的光线、不舒服的床、过高的温度。卧室偏凉可以让你睡得更好。电视、行动电话或电脑都会造成干扰，剥夺你的睡眠。舒服的床垫和枕头可以帮你好睡。睡眠的人常会盯着钟看，因此要避免钟出现在视线所及之处，以免试着入睡时还在担心时间。
适当晒太阳。日光是调节每天睡眠规律的关键。
不要醒着而仍躺在床上。如果你上床后二十分钟仍然醒着，或开始觉得担心或焦虑，最好起床做些轻松的活动，直到睡意产生。无法入睡的焦虑，会让人更难入睡。
祝你好睡
参考文献
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[2] Fang, Y., Forger, D., Frank, E., Sen, S., & Goldstein, C, 'Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians’, npj Digit. Med, Volume 4, Issue 28, 2021. https://doi.org/10.1038/s41746-021-00400-z
[3] Morawska, M., Moreira, C., Ginde, V., Valko, P., Weiss, T., Büchele, F., & Imbach, L. et al, 'Slow-wave sleep affects synucleinopathy and regulates proteostatic processes in mouse models of Parkinson’s disease', Science Translational Medicine, Volume 13, Issue 623, 2021, pp.1-13. DOI:10.1126/scitranslmed.abe7099.
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[6] 马修·沃克,《我们为什么要睡觉》[M], 原作名 Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams, 北京联合出版公司, 2021.
[7] 王俊秀,张衍,刘洋洋,喜临门睡眠研究院,《中国睡眠研究报告》[OL], 光明网, 2022-03-18.
[8] 中国社会科学院社会学研究所,社会科学文献出版社,《中国睡眠研究报告(2022)》[OL], 澎湃新闻, 2022-03-18.