吃三文鱼，治抑郁症？

本文原载于《环球科学》2016年7月号。

谢绝转载。

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越来越多的研究表明，健康的膳食结构如地中海饮食对于保持心理健康和认知功能颇有帮助。改变食谱或许会成为一种治疗精神疾病的常用手段。

撰文 布雷特·什捷特卡（Bret Stetka） 

翻译 朱机

本文作者

布雷特 · 什捷特卡 是医景网（Medscape）编辑部主任，经常为《科学美国人· 心理》撰稿，作品也常见于《连线》（Wired）杂志，以及《大西洋月刊》（the Atlantic）和美国国家公共电台（NPR）网站。   

卡罗琳最近感觉很好。她坚持锻炼，积极社交，还用尽可能多的时间陪伴4个孙子孙女。不过，她以前并不是这样。7年前，这个居住在美国匹兹堡的退休放射科影像管理员开始对什么事情都提不起兴趣，变得与世隔绝。现年75岁的卡罗琳回忆起当时的处境说：“那时我刚失去了母亲，两个儿子也刚搬走。”那时的她饱受体重超标、糖尿病以及慢性肺病的困扰。她陷入悲伤，吃下大量垃圾食品，状态非常像抑郁症。

就这么过了几年，有一天卡罗琳听一个朋友说，匹兹堡大学有一项预防抑郁症的研究召募受试者。她立刻报了名。参与研究的一共有247人，他们全都和卡罗琳一样，是有轻微抑郁症状的老年人──如果不治疗，这样的人群有20%～25%的可能会发展成为重度抑郁症。这些受试者中，半数接受了5个小时的解题疗法（problemsolving therapy），那是专为帮助患者应对生活压力而设计的一种认知行为疗法；而包括卡罗琳在内的其余受试者接受了膳食指导。在社工的帮助下，卡罗琳发现自己喜欢上了三文鱼、金枪鱼以及其他很多“有益大脑健康”的食物，这些食物很快就取代了她过去常吃的薯条、蛋糕和糖果。

试验在2014年结束，得到的结果令人意外，至少让研究人员很意外。因为他们原先并不期待膳食指导组有什么实质变化，换句话说，卡罗琳所在的组其实是对照组。然而，精神病学家查尔斯·雷诺兹（Charles Reynolds）和同事却发现，两组受试者的抑郁症风险都有了显著降低，并且降低程度不相上下。他们仔细查看了数据，发现所有受试者在参与试验的15个月后，贝克抑郁量表（一种常用的抑郁症状评测方法）的测试分数平均降低了40%～50%。此外，只有8%的人发展成为重度抑郁，这与接受的是哪种疗法无关。

诚然，两组受试者的状态改善都无法排除安慰剂效应所起的作用。与健康专家的面谈、积极主动的改善意愿都有助于参与者变得更乐观。不过，在卡罗琳看来，自己之所以能逆转恶化的精神状态，主要靠改变饮食习惯。

将两者联系起来的并不只有卡罗琳一个人。科学家和临床医生当中也有越来越多人认可膳食和大脑健康之间具有重要的相互作用，但研究人员目前得到的只是初步证据，要找出因果关系也很困难：或许，吃得健康的人也有其他保持大脑健康的习惯，例如定期锻炼，睡眠规律等；又或许抑郁的人倾向于用垃圾食品“治疗”自己。不过，相关研究数据正在持续增加。与精神健康相关的食物的名单每年都在加长：鱼和其他提供 ω-3脂肪酸的食物可能有助于抵抗精神病和抑郁症；酸奶、腌菜、德国泡菜等发酵食品似乎可以减轻焦虑；绿茶以及富有抗氧化物质的水果可能有助于延缓痴呆症，等等。

很可能并没有某种单一的成分，没有“来自遥远丛林的快乐种子”，能让人保持良好的情绪或让人上了年纪后依然思维敏捷，但有一些膳食模式经过数百万年人类演化的校准，的的确确表现出了改善人的认知能力和心理健康的作用。在新兴的营养精神病学领域，研究者对“哪种类型的饮食结构最好”渐渐建立起了共识。而最振奋人心的可能是，膳食干预在精神疾病方面也有望成为药物治疗和其他疗法的重要补充，像在许多其他医学领域发挥的作用一样。

好饮食，坏饮食

说到促进大脑健康，目前得到最有力证据支持的是意大利、希腊和西班牙的传统饮食习惯，也就是所谓的地中海饮食，主要由水果、蔬菜、坚果、全麦、鱼、适量瘦肉、橄榄油组成，可能还包括一点红酒。2011年，西班牙加那利群岛拉斯帕尔马斯大学的公共卫生专家阿尔穆德纳·桑切斯-比列加斯（Almudena Sánchez-Villegas）与同事开展了一项评估地中海饮食与抑郁症关系的研究，追踪调查了超过1.2万名健康西班牙人，追踪时间的中位数为6年。调查发现，采用地中海饮食的人患抑郁症的可能性确实显著低于不采用地中海饮食的人；那些严格遵照地中海饮食的人，患抑郁症的风险足足降低了30%。

桑切斯-比列加斯通过此后的另一项大型试验进一步确认了这种关联。这个多中心的研究项目被命名为地中海饮食预防研究（Prevention with Mediterranean Diet，PREDIMED），在全西班牙评估了近7500名男性和女性，最初是为了研究额外补充坚果的地中海饮食是否可以有效预防心血管疾病，并得到了肯定的结果。而在2013年，桑切斯-比列加斯与其他几位研究者再度分析了该项目参与者在抑郁症方面的数据。他们发现，相比一般低脂饮食的人，坚持多加坚果的地中海饮食的人患抑郁症的风险较低，这种差别在糖尿病患者中尤其明显——患抑郁症的风险可降低40%。对于这些无法充分代谢葡萄糖的人，地中海饮食可能最大程度地减少了糖的摄取，因而让糖尿病患者受益最为明显。

确实，地中海饮食的一大特征就是低糖，而且大多数西方食谱上常见的加工食品和肥肉也很少。任职于澳大利亚迪肯大学以及墨尔本大学的费利切· N ·杰卡（Felice N. Jacka）是营养精神病学的领军人物，也是最早证明了典型的西方饮食习惯与抑郁症、焦虑症有关联的研究者。在最近的研究中，她把不良饮食习惯与大脑萎缩联系了起来。2015年9月，她与同事发现，老年人连续4年采用西方饮食，不仅患情绪障碍的风险增大，而且从磁共振扫描的结果来看，左侧海马体的体积也显著缩小。海马体是两条形似海马的脑组织，在记忆形成的过程中发挥关键作用。杰卡之所以关注海马体，是因为有动物实验表明饮食因素与海马体变化有关。

科学家提出了各种可能的机制来解释为什么会发生这样的脑损伤。杰卡的发现以及另一些平行研究揭示，高糖饮食会促成失控的炎症并引发一连串代谢变化，最终损害大脑功能。一般来说，炎症是人体免疫系统用来对抗感染并促进愈合的一门武器，可一旦进攻过度或方向错误，炎症也会损害健康的人体组织。已有大量研究显示，很多大脑疾病与炎症有关，包括抑郁症和躁郁症，可能还有自闭症、精神分裂症和阿尔茨海默病。

2010年到2012年的两个荟萃分析回顾了总共53项研究的数据，结果发现在抑郁症患者的血液中，有些炎症相关的标志物明显高于常人。还有多项研究表明，精神障碍（包括抑郁症和精神分裂）患者的小胶质细胞的活跃程度会升高或发生改变，而这种免疫细胞在大脑炎症反应中起着重要作用。虽然目前还不清楚究竟是炎症导致某些精神疾病还是某些精神疾病引起炎症，但从现有证据来看，很多精神障碍（尤其是抑郁症）的已知风险因素，比如药物滥用、压力、悲痛经历以及某些遗传倾向，大部分会促发炎症。

动物实验和人体研究都表明，典型的不健康西方饮食会对大脑中的海马体（磁共振扫描图中的黄色部分）造成损伤，而这一结构在学习和记忆中发挥重要的作用。最近的一项研究显示，连续四年采用低质量膳食的老年人其左侧海马体要小于健康饮食的同龄人。

杰卡的研究一再指出，像地中海、日本和斯堪的纳维亚的传统饮食习惯都不易导致炎症，对神经和心理健康是最好的。“毫无疑问，压力和不悦的情绪会让我们把手伸向饼干，要不然那些也不会叫休闲食物嘛！”她说，“然而数据却一致说明，让大脑健康的饮食主要包括水果、蔬菜、豆类、坚果、鱼类、瘦肉以及像橄榄油那样的健康油脂。”

塑造大脑的脂肪酸

研究者还不断发现，几种传统饮食之所以有效，还不仅是用好的食物取代了坏的食物。去年夏天，法国波尔多大学的神经科学家阿芒迪娜·佩尔蒂埃（Amandine Pelletier）、克里斯蒂娜·巴鲁（Christine Barul）、卡特琳·费亚尔（Catherine Féart）等人发现，地中海饮食可能对大脑神经连接有实际帮助。他们采用了一种高灵敏度的神经成像分析技术，叫“基于体素的形态学分析”，可以分辨出大脑结构在一段时间内的细微变化。去年9月，美国拉什大学的营养流行病学家玛莎·C·莫里斯（Martha C. Morris）与合作者报告，地中海饮食与富含营养且低盐的高血压防治饮食（DASH diet）结合，得到的所谓“健脑饮食”（MIND diet）有助于减缓认知衰退，甚至有可能预防阿尔茨海默病。他们测试了960名老年人的认知功能，其中遵循健脑饮食约5年的人在测试中的得分，与比他们小7.5岁的人相当。

我们或许可以通过人类的演化背景来解释这种神经保护作用。在19.5万年前到12.5万年前，人类一度濒临灭绝。进入冰期的地球在长达7万年的时间里被冰雪覆盖，荒芜贫瘠。人类祖先的种群数量陡然下降，人数可能仅余数百──大部分专家认为，今天地球上活着的所有人都是这一小群人的后代。这一小群早期现代人当时是如何捱过冰期而幸存下来的，具体情况我们现在还不清楚。然而，随着陆地资源耗竭，在非洲大陆周围密集分布着贝类的海岸寻觅海洋生物很有可能成为了当时人类能够存活的关键。南非纳尔逊·曼德拉都市大学的研究生简·德万克（Jan De Vynck）证明，在贝类密集分布区，一个采集者能够在一小时内获得高达4500卡路里的热量。

考古学记录印证了这种可能性，而且还暗示人类祖先正是以贝类与冷水鱼为主食。这两类食物均富含 ω-3脂肪酸。这些脂肪或许还推动了人类大脑的演化，使这个60%的成分为脂肪的器官变得格外复杂。尤其有一种叫作 DHA（ 二十二碳六烯酸 ）的 ω-3脂肪酸，被一些人认为是与大脑健康关系最密切的一种营养成分。

目前任职于伦敦帝国理工学院的精神病学家迈克尔·A·克劳福德（Michael A. Crawford）在1972年与人合作发表了一篇文章，证明大脑有赖于 DHA，来源于海洋的 DHA 对于哺乳动物尤其是人类大脑的演化有至关重要的作用。四十多年来，他一直主张，大脑疾病发病率不断升高正是二战之后膳食结构改变的结果，尤其是人们转向了陆地来源的食物，以及信奉低脂肪饮食。他认为，人类的神经系统之所以能向更高级的认知功能飞速发展，海产品中的 ω-3脂肪酸非常关键。

很多研究证实，DHA 对人脑的发育、结构和功能十分重要。它是神经元细胞膜的成分之一，可以促进神经元之间的通信，还被认为可以提升脑源性神经营养因子（BDNF，一种促进脑细胞生长和存活的蛋白质）的表达水平。正因为 DHA 等 ω-3脂肪酸在塑造和维持大脑这个最复杂的人体器官方面不可或缺，人们自然会想到，如果在膳食中添加更多的 ω-3脂肪酸，比如多吃海产品，也许就可以像营养学数据暗示的那样保护大脑不出问题。同样值得一提的是，DHA 似乎还可以减轻损害大脑的慢性炎症。

暂时撇开脂肪酸不谈，在人类祖先的膳食结构、炎症与心理健康之间还有另外一项非常重要的关联。在人类演化的同时，生活在人体中、数量可达人体所有细胞量90%的100万亿个细菌、真菌以及各种微生物也在演化。这些微生物群以及它们的全部基因（被称为微生物组）对于人体消化系统和免疫系统的组成和功能有举足轻重的作用。目前越来越多的研究结果显示，当人体微生物群遭到不良饮食习惯的破坏，大脑也会付出代价。

作用重大的肠道微生物

2014年有一项引人注目（或许还有点恶心）的实验，23岁的大学生汤姆· 斯佩克特（Tom Spector）在坚持只吃麦当劳快餐后，肠道细菌种类被清除了约三分之一。斯佩克特之所以甘于充当小白鼠是出于两个原因：为了完成课题拿到他的遗传学学位；为了给他父亲、伦敦国王学院的遗传流行病学教授蒂姆·斯佩克特（Tim Spector）提供数据，用以研究加工食品对肠道菌群的影响。斯佩克特父子的这项研究并不针对特定的健康问题，他们只是测了汤姆肠道菌群多样性的下降程度，不过汤姆也提到他在连续吃了几天汉堡、薯条和可乐后感觉到精神涣散和情绪低落。由于微生物种类数量减少得过于惊人，斯佩克特教授把实验结果送去了三家实验室予以确认。

像汤姆那样由个人饮食习惯导致的微生物群变化可以迅速诱发肠道内的炎症。除上面所述不良后果外，肠道炎症还会引起5-羟色胺供应不足，而5-羟色胺是一种与抑郁等心理疾病密切相关的神经递质。人体中约90%的5-羟色胺在肠道产生，来自某些微生物与肠道细胞的相互作用，有些微生物甚至自身就能产生一部分5-羟色胺。但是，炎症的副产物会把5-羟色胺的代谢前体色氨酸转化为另一种化合物，产生有神经毒性的代谢产物，可能引起抑郁症、精神分裂症和阿尔茨海默病。

不过，还有一个好消息。改变膳食不只是会使人体微生物的多样性减少，同样也能使之增加。从而减轻胃肠炎症。2015年，匹兹堡大学一个研究组开展的实验得出了有趣的结论。他们的实验是让20名来自宾夕法尼亚州的非洲裔美国人与20名土生土长的南非黑人相互交换膳食内容。非洲人开始吃汉堡、薯条、薯饼等，取代他们平时吃的低动物脂肪、高纤维的膳食；美国人则舍弃了平常吃的那些高脂肪食品和精加工碳水化合物，改吃豆子、蔬菜和鱼。经过短短的两周，那些美国人的结肠炎症明显好转，粪便样品显示，其中产生丁酸盐的细菌种类达到原来的2.5倍，而丁酸盐被认为可以帮助降低患癌风险。但另一方面，那些南非人的肠道微生物变化却显示患癌风险提高了。

“改变膳食是改善人体微生物组并控制炎症的最简单的方法。”哈佛大学医学院的精神科医生艾米莉·迪恩斯（Emily Deans）说。她从自身临床经验出发，提出在精神疾病的控制上，饮食的作用之大完全不亚于药物和精神疗法。“我和几乎所有的病人都探讨过营养的作用，”她补充说，“我相信饮食确实有助于控制抑郁症之类的病情，至少在一部分人当中是有效的。”迪恩斯还提到，进餐的时间安排也会影响情绪，有研究显示，规律的进餐时间有助于提高心理健康。

迪恩斯坦言，要彻底了解大脑与饮食的关系还有很长的路要走。她对轰轰烈烈发展起来的益生菌产业也持谨慎态度，因为就像保健品行业一样，这类产品刚有了一点点正在增长却依然微弱的科学证据，就被鼓吹有预防和治疗精神疾病的效果。“比方说针对特定某种维生素的研究，有些可能发现它有好处，有些则发现它有害。”她解释说，“可实际上，维生素在食物当中是以各种形式存在，而在保健品中却只有一种形式。”食物与药片里的营养物质有这种形式上的差别，这就是为什么从数据来看，人们更应该从饮食而不是保健品中获取营养。“我认为，说某种膳食结构可以培养健康的人体微生物群是没问题的，”迪恩斯说，“比如地中海饮食，以及包含大量膳食纤维、发酵食物和鱼类的饮食结构。”而健康的微生物群对于健康的大脑来说也许是不可或缺的。

有益思考的食物

7年过去，现在的卡罗琳吃得比过去好：以海产品为主，并减少了糖的摄入。她的体重减轻了，糖尿病也得到了控制。“作为全新生活方式的一部分，我了解自己吃下去的东西会影响自己的情绪。”她喜滋滋地说。这种意识在病人和从业医师当中都在逐渐加强。2015年3月，由临床医生和科研人员组成的一个大型团队以营养精神病学研究国际协会（International Society for Nutritional Psychiatry Research）的名义在《柳叶刀·精神病学》（Lancet Psychiatry）上发表了一份报告。该组织在2013年成立，杰卡是发起人之一。报告指出，很多精神药物治疗效果一般，因此协会呼吁在精神医疗中加入以营养学为基础的方案。“日益增多、富有说服力的证据表明，精神疾病流行范围广和发病率高的一个关键因素就是营养，”报告中写道，“并且膳食在精神病学上的重要性并不亚于在心脏病学、内分泌学和胃肠病学上的重要性。”

力主通过改善膳食来增进大脑健康的倡导者之一杰卡欣然看到，介入式研究终于开展起来：医生为病人开出的“处方”是特定的膳食，还会追踪病人的情况。这类研究将会为膳食与精神健康、认知功能之间的关系提供更加明确的证据。杰卡自己的研究组目前在开展一项随机对照试验，目的是检测膳食调整对成年抑郁症患者的疗效。“我们现在的这个试验是第一个尝试直接回答‘改善饮食会不会让我的抑郁症好转’的研究，”她补充道，“初步结果非常令人振奋。”她的团队期待在今年晚些时候就能拿出答案。

与此同时，因为数十年来精神病药物的进展让人失望，很多医生和患者开始把希望寄托在膳食干预上。有太多的病人遭受着精神疾病或痴呆症的折磨却在现有的药物中找不到合适有效的。举例来说，选择性5-羟色胺再摄取抑制剂如氟西汀是治疗抑郁症最常用的一种药，但它似乎只对一些严重的病例起效，而对于轻度或中度的病症来说，所起的作用常常和安慰剂差不多。随着科学家对精神疾病和认知障碍的病理学有更深了解，更有效的治疗靶点一定会出现。但以营养学为基础的治疗方案既没有副作用、成本又低，将来也会对痴呆症和精神病的治疗发挥不可忽视的作用。

本文原载于《环球科学》2016年7月号。

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