防“疫” | 久坐不动？王燕华老师教你如何告别颈肩背酸痛

新冠肺炎不可怕

隔离防护第一条

适量运动、加强锻炼、

 规律作息、提高自身免疫力  

 是避免被感染的重要措施

瑜伽老师带你居家简单有效的健身

让你增强体质，收获快乐

今天的示范老师是期待已久的瑜伽老师

我们一起来认识她！

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王燕华

中国民航大学体育部，讲师

毕业于北京体育大学体育教育训练专业

国际瑜伽协会高级瑜伽理疗导师

国家健美操二级运动员，裁判员

三次获得天津市青年体育教师基本功竞赛二等奖

两次被评为中国民航大学校级优秀教师

王老师今天给我们带来的是

瑜伽经典体式拜日式、

颈肩调理和腰椎理疗的练习

我们一起来看看练习瑜伽的奥秘吧！

拜日式

“

拜日式（太阳致敬式），瑜伽体位练习的初级入门方法，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。通过练习拜日式可以疏通人体的十二经络，能增强平衡、柔韧、力量和综合协调控制力。

”

颈肩调理

练习要点

颈部肌肉松解丨注重颈部深层肌群、肩胛提肌、斜方肌上束和胸锁乳突肌的拉伸，颈椎不好尽量避免过度抬头后仰的动作，注意肢体左右对称练习，加强弱侧的拉伸和松解。

肩袖肌群松解丨拉伸肩袖肌群的同时，应重视肩胛骨灵活度训练，平时多做绕肩动作，对颈椎也是很好的保护。

上背部疼痛调理丨长期伏案学校工作容易导致上背部变宽变厚，含胸驼背和疼痛等，通过上背部菱形肌的训练，能很好的改善这种状况。

腰椎理疗

练习要点

腰方肌松解丨腰方肌位于腹后壁脊柱两侧，是下腰背部疼痛的首要原因，也是慢性腰肌劳损的主要肌肉，生活中避免长期久坐或不良姿势，多拉伸多松解。

骨盆正位训练丨通过新月式拉伸曲髋肌群，打开腹股沟，拉伸髂腰肌，有利于骨盆正位；雨刷式有利于灵活腰椎，松解腰部肌筋膜，减缓腰痛。

脊柱稳定训练丨针眼桥式有利于调理骨盆旋转，增强骨盆稳定，虎式能使脊柱更加灵活，缓解下腰背部疼痛。

王老师同时提出了几点注意事项

我们更要认真记下来哦！

注

意

事

项

1.饭后两个小时练习比较好，穿着宽松，摘去饰物。

2.瑜伽呼吸技巧：吸气向上，呼气向下；吸气打开，呼气收回；吸气前屈，呼气还原；呼气扭转，吸气还原；吸气后弯，呼气前曲；呼气侧曲，吸气还原。

3.每一个体式保持呼吸3～5次，大概15秒钟，练习要循序渐进，尽个人最大所能，时刻关注自己的身体感受，身心合一。

4.“酸加，疼减，麻保持”，当肌肉发酸时可以加量，当肌肉疼痛时减量，当肌肉发麻时保持住。

科学运动，抗击疫情

我们行动起来

和老师一起以积极的心态

用刚柔相济的瑜伽练习

塑造形体，提升气质

为我们多彩的生命美容。

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实习编辑 |  付旭

执行编辑 | 航小音

责任编辑 | 航小昱

内容来源 | 中航大体育部教师

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