【拯救“低头族”】小心颈椎病，十步法保健操学起来

走在街头、坐在公交车和地铁上，

随时都可以看到“低头族”。

你也是“低头族”一员吗？

你是否时常埋头看手机？

你是否感觉颈椎酸痛？

如果答案是肯定的，那就赶快一起来认识颈椎病的危害，做做颈椎保健操吧！

#颈椎病的自测方法#

1. 肢体某一部位发生像触电一样的放射痛，是神经根型颈椎病的典型表现。如果同时伴有头晕、恶心、视物旋转的症状，则往往伴有椎动脉型颈椎病。2. 手指麻木，特别是双侧都麻木，可能是得了颈椎病，导致脊髓重要结构受到压迫。3. 手指屈伸试验：手握拳，然后完全伸开，10秒钟做20次以上才算正常。4. 试图两只脚在一条线上走，颈椎病患者是走不了直线的。

颈椎病的8个潜伏症状

远离伤害颈椎的6大坏习惯

1长时间低头或久坐

建议：养成良好的坐立姿势，减少长期低头的时间，如看手机可放在与视线相平行的方向。另外，在工作中每45分钟“自我打断”一次，并放松3分钟，是预防颈椎病的一大法宝。

2粗暴按摩

建议：如果只是肌肉紧张，脖子轻度不适，适当按摩可以放松肌肉，促进局部代谢产物的消散。但如果已明确颈椎不稳、严重椎间盘突出或椎管狭窄的，要谨慎按摩，特别是重手法按摩。

3不睡枕头或枕头过高

建议：合适的枕头高度应该是将颈椎和背部交界的部位维持正常的生理弧度，而不是过屈、过仰或者左右偏斜。如果一觉睡醒，觉得颈部不舒服、头昏昏沉沉的，那就应该换枕头了。

4坐软沙发

建议：尽可能地少坐软沙发，即便要坐，也要尽量坐直。如果实在太累，宁可躺着也别窝着。站立或坐立不能维持脊柱的生理位置，那么抵御重力的最好办法就是躺着。

5穿高跟鞋

建议：为了健康的脊柱，最好不穿高跟鞋。如果实在要穿，鞋跟不要超过5厘米，每天不超过4小时。

6趴在桌子上睡觉

建议：睡觉时，最好能躺下。如果没条件躺，就在胸前垫一个柔软的靠垫或者枕头作为缓冲，而不要把头直接枕在胳膊上。

10步法颈椎操

用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈，然后换右手，有助于颈部放松。

头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。

把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做两个8拍。

双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20-30次，再由前向后旋转20-30次。

左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出，同时头部向右看，保持几秒钟，再换左右手。

左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。

双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。

双手上举过头，手指交叉，掌心向上，将头仰起看向手背，保持5秒。

眼球顺时针、逆时针转动，闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻，睁开眼睛看向远方，远方最好是有绿色的树木。

合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。

可以每天坚持做10分钟颈椎保健操，注意做动作的时候要慢慢来，不要用力过猛。如果颈椎疼痛不适等症状很严重，一定要及时到医院就诊，根据医生的指导，科学防治。

科普支持：

上海市第六人民医院东院针推伤科

副主任医师朱轶

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