悠闲假期享受阅读，从正确姿势开始

（图片来源于网络）

当“五一”长假遇上疫情防控，许多人都选择宅在家。
悠闲的午后，
拿起爱看的书，不知不觉好几个小时过去，哎呀，怎么脖子和肩膀僵硬又酸痛？甚至还有点轻微的头痛！这是怎么回事？



你的书桌，适合看书吗？

许多人会在书桌前趴着读书，当桌子过高时，身体就容易不由自主地耸起肩膀，以便前臂、手腕和手抬到合适的高度。过一段时间，颈肩部肌群就很容易出现疲劳，开始痉挛。当颈肩部肌群变得紧绷一段时间后，这种紧张感通常会影响到头骨底部娇小的枕下肌和头夹肌，这也是引起头痛的主要源头，从后脑勺胀痛一路加重放射到额头。

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而当桌子过低时，会被迫驼背、伸颈、低头来看书，这种前倾姿势会直接拉拽头骨底部的枕下肌，肌肉痉挛就会引起颈部后侧酸痛和头痛。

当桌面高度合适时，肩部放松，手臂自然放在桌面上，此时，手肘弯曲大约为90度。

看书可以“葛优瘫”吗？

“葛优瘫”时，腾空的腰部毫无支撑，为了让腰椎在这个姿势时候不会因为重力往下坠，腰椎附近很多韧带和肌肉都在收紧来hold住重力对腰部的吸引，当这些肌群开始累了，腰肌劳损就会引起疼痛。同时，因为腰部没办法支撑起身体，为了让身体“瘫而不倒”，紧贴沙发的颈肩部就要承担更大的负担。

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现在流行的站姿办公就是一种很好的预防颈腰不适的做法。读书时也可以参考这种做法，把书本摊开，架在桌面的架子上，站着读书。扶着办公桌站着的时候，很少会过度前倾或后仰，因此无需考虑腰背部缺乏支撑的肌群劳损。另外，站姿时和桌子的高度差，往往可以让肩部自然而然地放松，手肘恰好扶在桌沿。

看书，越久越好吗？我们经常强调正确的坐姿，却忽视了保持坐姿的时间。即使长时间保持正确坐姿，同样会引起相应肌群的疲劳和不适，也被称为“姿势性紧张”，是一种大肌群痉挛的症状。
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当感到颈肩酸痛时，说明颈肩周围肌群开始紧张，如果继续下去，肌群无法维持稳定，颈肩背部就会进一步感到僵硬。
因此，尽量把每段看书坐姿时间限定在20-30分钟之间，间隔时间可以休息或者伸展，充分放松颈肩部的小肌群。

拉伸放松小贴士

如果长期在看书后感到颈肩酸胀和头痛，除了调整看书习惯和避免不良姿势外，还有一个简单的物理治疗。只需要准备小毛巾卷或者一个保温杯，用这个小道具来做姿势松弛技术。

1、平躺在地面上，持续5-10分钟，让颈肩后侧肌群充分放松。

2、然后，把毛巾卷或保温杯放平，垫在头骨和颈部交界的区域，使用头部的重力让它轻轻压在枕下肌下，如下图。

3、平躺在这个位置，集中注意力，深呼吸5-10分钟。

科普来源：@上海中医药大学附属龙华医院
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