甜=含糖多？不甜=含糖少？这些水果含糖量大公开
一旦被诊断为糖尿病，
“糖友”们往往会被告知：
应控制饮食，
少吃甜食，
特别是水果。
甜的水果一定含糖量多吗？
不甜的水果含糖量就一定少吗？
小心！
别被你的口味骗了......
甜≠含糖多，不甜≠含糖少
许多人认为，口感酸的水果，含糖量应该低，不然怎么会不甜呢？
水果的酸甜口感，其实不单单是由含糖多少决定的，其与水果本身糖的种类、有机酸的类别、摄入量等因素密切相关。
▍不同的糖，甜度不同
水果所含的糖类繁多，主要包括：单糖（果糖、葡萄糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖）和多糖（淀粉）。
由于这些糖类的化学结构不同，它们的甜度也不一样。
按甜度进行排序的话，我们可以发现：
简单来说，果糖含量高的水果，其口感就甜。
以火龙果与西瓜为例，由于火龙果的糖分主要是葡萄糖，而西瓜的糖分中，果糖占了一半以上。
因此，从口感上比较，西瓜的甜度要高于火龙果；
但从含糖量来看，西瓜的含糖量（5.5%）却要比火龙果（13.3%）低。
▍影响口感的不仅只有糖
水果除了糖，还含有多种有机酸和单宁等成分，这些成分的加入使得水果不仅有了甜味，还有了其他味道，如酸味和涩味。
· 有机酸→柠檬酸、苹果酸、酒石酸，会带来酸味；
· 单宁→多酚化合物，在水果中含量少，会让人感到清凉；含量高，会有很强的涩味。
比如，山楂吃起来很酸吧？那是因为它的有机酸含量很高，比苹果高出2-3倍，从含糖量来说，它也不甘落后，高达22%。之所以口感酸，那是大量的有机酸冲淡了糖的甜味。
因此，
选择含糖量低的水果，
千万不能仅以口感的酸甜来判别！
水果含糖量排行榜
▍“糖”少，但挺甜
1 西瓜
含糖量：
5.5g/100g
2 草莓
含糖量：
6g/100g
3 木瓜
含糖量：
6.2g/100g
4 芒果
含糖量：
7g/100g
5 哈密瓜
含糖量：
7.7g/100g
6 杏子
含糖量：
7.8g/100g
7 枇杷
含糖量：
8.5g/100g
8 菠萝
含糖量：
9.5g/100g
9 樱桃
含糖量：
9.9g/100g
10 葡萄
含糖量：
9.9g/100g
▍“糖”少，有点酸
1 柠檬
含糖量：
4.9g/100g
2 杨梅
含糖量：
5.6g/100g
3 杨桃
含糖量：
5.7g/100g
4 柚子
含糖量：
9.1g/100g
▍“糖”多，而且甜
我们常吃的桃子、苹果、梨、橙子等水果的含糖量约为10%-12%。
而下面这些水果含糖量更高，大家选择时一定要控制好量哦！
1 无花果
含糖量：
13g/100g
2 石榴
含糖量：
13.9g/100g
3 香蕉
含糖量：
14.5g/100g
4 蓝莓
含糖量：
14.5g/100g
5 荔枝
含糖量：
16.1g/100g
6 桂圆
含糖量：
16.2g/100g
7 柿子
含糖量：
17.1g/100g
8 榴莲
含糖量：
22g/100g
9 椰子
含糖量：
26.6g/100g
10 鲜枣
含糖量：
28.6g/100g
▍“糖”多，但不甜
下面这几种水果十分具有“迷惑性”，或因含有大量不甜的淀粉，或因酸涩掩盖了含糖量，大家一定要擦亮眼睛哦！
1 百香果
含糖量：
13g/100g
2 火龙果
含糖量：
13.3g/100g
3 人参果
含糖量：
18g/100g
4 山楂
含糖量：
22g/100g
*高含糖量的水果不建议“糖友”们吃哦！
除了含糖量
“糖友”还要注意这些：
1. 血糖控制要达标
当餐后2小时血糖在10.0mmol/L以下时，可以适当加餐水果。不达标的“糖友”先等等，暂不食用。
2. 水果最好放在加餐来食用
“糖友”吃水果不建议直接在餐后食用，最好选择在两餐主食之间，比如上午的9、10点或是下午3、4点。
如果出现夜间低血糖的“糖友”，也可选择在睡前9、10点进食少量水果，这样有助于控制血糖波动，预防低血糖的发生。
3. 掌握水果的量
水果作为加餐，进食量不可过多。
一般每日水果总量控制在200克以内为宜，也可以按照自己一个拳头的大小来计量。同时，要注意的是：吃了水果，主食相应要减少约25克。
当然，如果要准确计算热量，还需参考水果的升糖指数和升糖负荷，这样才能更准确地评估水果能吃多少。
最后，提醒大家：为了保证营养成分不流失，最好直接食用水果，而不是榨汁饮用！
科普来源：
@上海交通大学医学院附属瑞金医院
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