蔬果奶豆好处多，居家锻炼活力足 | 吃动平衡享新春
龙年新春到啦！无论过去一年如何，新年总让人充满希望！
和亲友一同打卡热门餐馆、品尝美味佳肴，一定是假期休闲的必选项之一。在新年里，我们不仅要吃得开心，更要吃得健康！
此外，大家也不要忽视保持身体活力，适度锻炼能帮助我们维持健康生活状态，还能增强体魄、抵御寒冷。
今天，小编继续推出特别策划“吃动平衡享新春”系列科普，让我们在上海市同仁医院营养科主任谢华和上海市第五人民医院骨科吴俊国主任医师的科普解读中，一起健康过新年！
图片来源：摄图网
新版《中国居民膳食指南》建议，每天需摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占1/2，每天吃新鲜水果200-350克，且果汁不能代替鲜果。每天吃各种各样奶制品300毫升以上，大豆50克。
❶许多人平时摄入蔬菜不足，节日期间更容易减少。聚餐时，蔬菜一般就只有1-2个。为保证每天蔬菜摄入量，建议做到以下几点：
✔在做菜或点菜时，可选择2种以上蔬菜制作的菜肴，比如香菇青菜、玉米芹菜百合。
✔建议多吃萝卜、莲藕、银耳，可做成各种汤类，既养生又可保证蔬菜摄入量。
✔增加孩子蔬菜摄入的好办法是做成蔬菜色拉，由于品种较多，颜色丰富，可作为家庭聚会必备冷菜。但注意，不要加过多色拉酱，可选择低脂色拉酱或油醋汁。
❷吃水果时需注意的是，不建议喝太多果汁，果汁含糖量较鲜果显著增加，但膳食纤维量大大减少。
❸牛奶无论作为早餐、点心，还是作为聚餐饮料，都合适。新版《中国居民膳食指南》强调，要摄入各种各样奶制品，因此除牛奶以外，酸奶、奶酪也应当考虑。
❹至于50克大豆，相当于一盒内酯豆腐或4块豆腐干或730毫升豆浆，可早餐时喝豆浆250毫升，晚上可再烧一份荠菜豆腐汤。
柔韧性训练，是一种增强身体柔韧性和关节活动度的运动训练，通过一系列伸展、拉伸和放松的动作，改善肌肉和关节的灵活性，并减少身体僵硬感。
接下来，介绍适合在家中进行的柔韧性训练。
瑜伽
练习形式多种多样，包括体位练习、呼吸控制、冥想和放松技巧等。无论年龄、体重，各类人群都可根据个人能力和需求进行调整，找到对应练习方法并从中受益。
瑜伽练习结合身体运动、深呼吸和冥想，可帮助放松身心，减轻压力和焦虑。它可促进身体和心理的平静与放松，身体放松的同时思维得到舒缓，有助于解决失眠问题，提高睡眠质量。
居家练习瑜伽，可提供更私密舒适的环境，无需担心他人打扰或外界干扰。同时，可根据个人时间安排和喜好进行调整，无需受限于固定的课程时间和地点。
普拉提
这是一种以身体控制、核心力量和平衡能力为基础的运动形式。普拉提适合大部分人练习，即使没有任何锻炼经验，也可从基础开始学习普拉提。但对于具有严重慢性疾病、严重关节问题等人群或怀孕女性，建议咨询医生，并在专业教练指导下进行练习。
练习普拉提，可锻炼腰背肌及背部深层肌肉，加强脊柱周围肌肉和韧带的力量，从而更好地支撑背部脊柱。练习普拉提，还能提高肌肉协调性，使形体更优美。
居家练习普拉提，无需特殊健身设备，只需一块瑜伽垫。此外，在家练习能更容易定制个性化计划，以满足个人的需求和目标。
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