吃好早饭还能减肥？答案在这里......
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起床历险记
从睁眼到出门
每天早上这段时间
简直人均“时间管理大师”
要和闹钟博弈、要洗漱护肤
要选衣服、要化妆、要捯饬发型
要准备 ······
当你有无数件事要做
最容易被缩减掉的总是早饭
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不吃早饭的减肥计划 ❌
如果空腹太久，血糖水平会不稳定，一方面会难以集中精力，学习和工作效率低下；另一方面，会诱导大脑选择高脂高糖的午餐，如果午饭吃得过饱下午也更易犯困。
更关键的是，经常饮食不规律，会让血糖水平异常波动，进而增加患二型糖尿病的风险。
▲不规律饮食引起的血糖水平异常波动
各种健康调查和横向研究表明早饭对个人情绪、工作表现、记忆和认知能力、女性健康以及对体重指数都有积极影响。
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那么早饭应该怎么吃，
需要注意什么呢？
完美的早饭 = 主食+蛋白质+蔬果+坚果
▲3种常见的早饭搭配
1
早饭多吃肉
#补充优质膳食蛋白质#
营养素（nutrient）是有机体用来生存和生长的食物成分。宏量营养素（macronutrient）为生物体的代谢系统提供大量能量以发挥作用，而微量营养素（micronutrient）则是为新陈代谢提供必要的辅助因子。饮食中的宏量营养素组成已被证实会影响饥饿感、饱腹感和进食欲望。膳食蛋白质（dietary protein）是优质的宏量营养素，其主要来源于肉、蛋、奶类，以及谷物、米面和豆类等。
▲膳食蛋白质的常见食物来源
因此早饭应多摄入富含蛋白质的食物，通俗地说就是多吃肉，可以是鸡胸肉、鱼肉、虾仁、红肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等动物性食物，当然也可以是豆制品（豆浆）等各种“植物肉”。建议在一顿早饭里可以搭配几种来吃。
2
果蔬配坚果
#多食绿色食品保证膳食平衡#
一餐丰盛的早饭，要有足量的优质蛋白，大量的蔬菜，适宜的主食和少许坚果。早饭吃大量蔬菜是否不太现实？的确，对于很多人来说，早饭都是主食占大部分，蔬菜摄入量会比较少。
根据《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》的修订和解析，在1600~2400 kcal 能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量达到300~500g，水果类为200~350g（果汁不能代替鲜果哦）。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。
深色蔬菜是指深绿（黄）色、紫色、红色等的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、营养素和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。
▲点击图片查看
《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》修订和解析
所以一天平均下来，早饭吃100g蔬菜，午饭和晚饭各吃200g蔬菜，这样营养摄入才更加科学和健康。小研推荐大家早上可以吃一份蔬菜沙拉，或者吃生食蔬菜（黄瓜、胡萝卜、番茄、水果玉米等），也可以在煎饼果子里多加几片生菜哦。
▲五彩蔬菜沙拉（加蛋版(◕ᴗ◕✿)）
至于主食，建议大家多种主食搭配吃会更利于健康。最后来一把坚果仁，像巴旦木、核桃仁、腰果等坚果，丰盛的早饭就被你拿捏了！
3
晚饭少食＋早睡早起＋灵活调整
#饮食规律才能维持健康#
头一天晚饭吃得太饱，就会导致第二天早上的食欲降低，想要早上吃得好，晚饭应该炫得少！那又会有人问，晚饭吃少了会饿肚子呀，那不就正好早点睡觉早点起床吃饭呢~
如果早饭吃得丰盛，中午前就不必加餐了；如果早饭吃得仓促，可以午饭前加杯坚果酸奶，或是吃点水果。如果晚上有饭局，那就应该在早饭、午饭中尽量补足蔬菜和杂粮，保证全天的营养平衡。
若有实在忙不完的工作，可以在晚饭时吃饱一点，或者在深夜来杯热牛奶，瞬间能量满满！
小研解答
Q & A
#1
到底应该先吃早饭还是先刷牙？
从健康角度，都可以。刷牙本质的目的是为了去除牙菌斑和口腔里的食物残渣，无论有没有吃早饭，刷牙都可以去除每隔16h就会定植的牙菌斑。如果把刷牙后置，省去了吃完东西再漱口的过程，让你出门也能保持清新口气。
▲请上下滑动查看完整解释
不吃早饭，会得胆囊结石？
实际上，不吃早饭并不一定会导致胆囊结石。让人们患上胆囊结石的原因有很多种，例如生理上的先天因素、细菌感染、寄生虫感染等。超重、肥胖、快速减肥、糖尿病和胰岛素抵抗等，也是诱导因素。
不健康的饮食习惯，比如高热量、高碳水、低纤维的饮食模式，跟这些诱导因素的发生有关，确实可能增加胆囊结石的几率，但不吃早饭并不是元凶。所以规律饮食，常吃早饭对预防胆结石是有好处的。
▲请上下滑动查看完整解释
#2
#3
一周吃几次早饭比较好？
发表于《国际肥胖期刊》的一篇文献指出，与每周吃3~4次早饭的女性相比，每天吃早饭的女性肥胖的可能性降低了11% ~ 17%，并预测5年后这一数据会提高至21%~28%。
所以提倡大家坚持每天正确吃早饭的好习惯，这不仅能维持健康的体态，也能保证自己在每天的开始就能精力充沛，效率翻倍。
▲请上下滑动查看完整解释
不吃早饭与体重增加有关？
① 不吃早饭会导致减少饱腹感并导致总能量摄入增加。
② 与正常吃早饭相比，不吃早饭会影响餐后胰岛素反应，导致血液中胰岛素提高进而引发肥胖。
③ 吃早饭对于重置身体的体外生物钟很重要。一些与肥胖相关的体内激素，例如瘦素（leptin）和饥饿素（ghrelin）；以及与葡萄糖代谢相关的生理功能，如肝脏中的糖原储存、胰腺的葡萄糖感应和胰岛素分泌，以及胃肠道功能，都遵循昼夜节律；由于不吃早餐而导致的这些生物节律的变化也可能影响体重变化。
▲请上下滑动查看完整解释
#4
#5
为什么不建议减肥时不吃早饭？
① 饮食限制减肥通常起效很快，但大多数肥胖的节食者无法保持减轻的体重。节食会导致饥饿感和进食欲望的补偿性增加，以及促进体重反弹的饥饿素抑制减少。高蛋白质和碳水化合物的早餐可以克服这些补偿性变化并防止体重反弹，从而实现长期减肥或维持健康体重。
② 如果早饭蛋白质摄入质不足，晚饭蛋白质摄入过剩，那么蛋白质的利用效率就会下降，更易肌肉流失，摄入等热量的食物时，人会更容易肥胖。
③ 早饭（与午饭或晚饭相比）摄入的蛋白质会导致更强的初始饱腹感，并且持续更长时间，并降低饥饿素的水平。
④ 每天在早饭中添加富含碳水化合物的零食已被证明可降低零食的奖励价值，从而降低对甜食、面包、碳水化合物和快餐的渴望。
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注：饥饿素是一种在胃中产生的肽，它是一种引起饥饿感的激素，通过与中枢神经系统的信号交流来调控人的食物摄入。
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一日之食在于晨
无论春夏与秋冬
无论是减肥还是健身
认认真真吃好早饭
就是益于身心健康的好习惯
快点想想明早该吃什么吧
想好了赶快在评论区留言哦！
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参考文献
[1] Horikawa C, Kodama S, Yachi Y, et al. Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis[J]. Prev Med, 2011(53):260‐267.
[2] Aurélie Ballon, Manuela Neuenschwander, Sabrina Schlesinger. Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies[J]. The Journal of Nutrition, 2019(149):106‐113.
[3] Sakurai M, Yoshita K, Nakamura K, et al. Skipping breakfast and 5-year changes in body mass index and waist circumference in Japanese men and women[J]. Obesity Science & Practice, 2017(3):162‐170.
[4] Daniela Jakubowicz, Oren Froy, Julio Wainstein, et al. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults[J]. Steroids, 2012(77):323-331.
[5] Rani R, Dharaiya C N, Singh B. Importance of not skipping breakfast: a review[J]. Int. J. Food Sci. Technol, 2021(56):28-38.
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编辑 | 汪龙宝
图文部分来源 | 网络
审校 | 毕竹韵
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