职场中，这件事比掌握生产力工具更重要
三个月前，我写了一篇文章《我有一个困扰很久的缺点》，提到了自己的「敏感」，也就是更容易受他人或环境的影响，而产生情绪波动。
我也是非常敏感，但是有时候敏感就会把事情看太复杂。似乎比别人过得累！ 确实敏感有时候会让人陷入情绪内耗。
感受到情绪，说明遇到了令我不适的情景。那么，跳出来从头到尾捋顺这个情景，顺藤摸瓜分析情绪产生的原因，反而能提炼出很多为人做事的原则。
我举了很多「跳出来」的例子，但我没说的是，我不是天生就会「情绪观察」的。
大家都经受过压力，都懂，「跳出来」这三个字说出来轻轻巧巧，我们也知道这样做更有利于个人成长。
但真的要在情绪顶在嗓子眼的刹那间跟它拉开距离，保持理智，甚至还要分析原因，实在太难了。
难点在于，它不是单纯的知识。「知道」之后，还要通过持之以恒的练习才能「做到」。就像健身一样，需要专业的工具和专业人士的引导。
01 情绪 EBP
对我产生很大帮助的，是心理学团队「暂停实验室」研发的一款产品：情绪 EBP。
我去年就推荐过一次，那时它还叫「21天正念书写行动营」。试了之后，我发现它缓解了我的焦虑，对提升专注力也有效果。
时隔一年多，我又发现了它的一个新打开方式——训练我们「跳出来」的能力，也就是在压力下，拉开「刺激」与「反应」的距离，带着情绪行动。
这不正是我们每个身处复杂环境中的职场人，所需要的吗？
具体说说情绪 EBP 是怎么培育这种能力的。
在这个训练营中，每天都要进行 10-15 分钟的正念冥想（mindfulness）练习。从脑神经科学角度来说，它的本质是对注意力的训练。大家可能知道，它能让人的注意力更集中，但长久练习正念还有别的好处。
比如，让你能够控制注意力的焦点，有意识的灵活转移。
举个工作中的例子，假设你把耗时一周做好的方案交给领导，他上下扫了两眼，头也不抬地说了句「还行」，就挥挥手让你出去了。
他为什么这么漫不经心？这个「还行」是什么意思？
我做得是不是太粗浅了，没有达到要求？ 以后再有类似的工作，他都不会交给我了！ 我也不可能承担更重要的工作了！ 我可能马上就要被辞退了！
严重一点的，可能会吃饭想、睡前想、回家想，导致饭也吃不香，觉也睡不好，对家人失去耐心，焦虑情绪升级。
正念的作用，就是通过关注呼吸和身体感受，把注意力从脑海中的判断转移出来，与负面思维的反刍「松绑」。
聚焦眼前最重要的事情，无论是下一项工作，还是吃饭、睡觉、与家人相处。
我之前在文章里推荐的「情绪观察」法，也是以这一点为前提的。注意力只有从头脑中的想法跳出来，转移到回忆当时的具体场景，才能够理性客观地分析原因：
哦，是领导的「只收到，无反馈」让我感觉不舒服了，那我可以观察他空闲的时候，带着方案思路，主动问问他有什么建议。
推己及人，我的做事原则里也加上一条：和别人合作时，最好及时给出反馈。
这就是情绪 EBP 中，系统的正念练习对减轻内耗的帮助。生活中，我们总会不可避免地遇到压力，产生不舒服的感觉，但正念能阻止这种感觉持续发酵，我们才有了从不舒服中观察、反思、进步的机会。
让不舒服不再成为阻抗，反而成为个人成长的养分。
02 情绪日记书写
情绪 EBP 训练营的第二个部分，是情绪日记书写，也是每天 10-15 分钟。
我从 2001 年开始写日记，写了 20 多年，历经纸笔手写到电子设备的变迁，也推荐过几个优美好用的日记 App，分享过自己设计的日记模板。
但暂停实验室开发的「情绪日记」，和我之前的每一份日记都不一样。
我们自己写日记，有时想到哪写到哪，比较随意；后来我给自己设计了模板，但更像是「事项记录」和「成就清单」，回看时主要是满足了「查阅」功能，作为自己真实触摸世界的见证。
对比起来，情绪日记则主要记录的是「体验」，通过结构化的书写，认识自己情绪的产生，并理解它的变化过程。这让我发现，我的内心感受也是一个丰富庞杂的大世界，值得探索，而且探索清楚后，对我与外部世界的碰撞也会产生指导价值。
我最喜欢的是第 13 天的练习：给想法起个名字。在工作中，这个有意思的小方法，对缓解职场不确定性带来的情绪压力，正常推进事务，有强促进作用。
比如，遇到工作伙伴没有及时跟进，合作方放鸽子，一些认识但不熟悉的人让我把沉淀了很久的资料库共享给他，我都会感到血压飙升、脸颊发热，甚至有拉黑对方，老死不相往来的冲动。
这时，我就会立刻注意到，我的想法小人「曹将整顿职场」上线了。他不喜欢「四处救火」，不喜欢打破契约，不喜欢毫无边界感，职场中的不成熟表现，都会让他不舒服。
升起这种「不喜欢」「不舒服」的感觉，我无法控制。但它们都是非常负面，且阻碍行动的。
但是，因为有了在情绪 EBP 中的反复练习，我知道想法小人是大脑遭遇压力事件时的自然产物。它是一种惯性，但未必对我有帮助。如果沉溺在不舒服的感觉中，下一步工作进展可能遥遥无期。
于是，我就会揽过「曹将整顿职场」的肩，对他说：
兄弟，你说得非常不错，事情就是这么的棘手，让我感到紧张/忐忑/焦虑/失望。
但咱们不如一起看看，接下来还能做些什么呢？
我可以及时跟进，这个项目赶一赶，还能按时上线。事后跟同事对齐一下 SOP，避免类似情况发生。
我可以接受合作不成，但之前的准备都可以沉淀下来，在别的合作中或许能复用。
我可以只是礼貌性地满足这个越界者的部分要求，同时在微信上给他写一句备注，这样如果他之后再来，我也能毫无心理负担地拒绝。
而且，这些经历，都是我公众号的重要素材啊。正因为生活中有人需要提升职场成熟度，我写的职场心得和总结，才更有意义了。
03 背后的真相
有朋友可能会问：每天写 10 分钟情绪日记，真能转变我应对压力事件的方式，还能让我一边焦虑着，一边把工作给推进了？
我对这点也很好奇。尤其是去年 7 月推荐时，我主要对他们的正念感兴趣，所以这次，我特意问了问，情绪日记模板背后的原理是什么。
暂停实验室的朋友说，他们有一个临床心理学硕博出身的主创团队，4 年来，一直在钻研心理学研究中的 5 大主流循证干预技术。他们把其中能「线上化」的部分提取出来，掰开揉碎，嵌入 25天的训练里。
譬如「想法命名」这个技术，就来源于接纳承诺疗法（ACT）。对其它技术和心理干预体系感兴趣的话，稍后拉到后面有详细介绍。
总之，这个训练营的体系，相当于把统计学意义上「中-强效」的心理干预方式，能搬到线上的都搬到了线上，在 25 天中设计了一场系统化的集训。
从认识、体验、描述情绪开始，到练习接纳情绪，不被它所控制，再到带着情绪，也能推进当下最重要的事。
之前，我分享过很多生产力工具：更高级的电脑配件、适配不同场景的 App、微信改版后的新功能、高效学习法，等等，软硬皆有。它们共同组成了一个高效生产工具箱。
但在练习情绪 EBP 的过程中，我有一个反思，而且越来越笃定：
比积累工具更重要的，是使用这些工具的人。
使用者的状态，决定了工具能发挥多大威力。如果任由情绪破坏了我们的生活，让脑海中的波动消耗了太多本该用来生产创造的精力，学会再多工具，又怎么能走得长远呢？
而改善情绪困扰这件事，不在我的专业范畴内，所以我试用了专业团队研发的专业产品，确认对我有效果之后，也推荐给你。一个更专注、更少焦虑、更快从情绪中「跳出来」思考问题的你，使用起我推荐的工具来，想必工作更加事半功倍。
关注我的朋友，大多是工作 5 年以内的职场人，正是探索上升的好时机，同时也会有一些平衡工作和生活、家庭、个人成长等方面的需求。
如果你发现，这些场景为你带来压力，让你疲于应对，甚至感到耗竭，身心健康已经受到影响，比如吃不好、睡不好、慢性痛、常感疲惫、活力匮乏，那么我推荐你通过情绪 EBP，习得「改善情绪的四项基本功」。即便是暂时没有困扰的朋友，我也推荐你先把应对挑战的能力储备起来。
职场之外的个人发展高挑战事件：备考、换城市、学习一门新技能等； 亲密关系困扰：感情不合、分手、婚姻问题等； 家庭困扰：父母、亲子关系问题等； 健康困扰：自己、家人生病等。
了解到有相当一部分读者是上进的学生朋友，暂停实验室还特意提醒我，他们给学生设置了直降 150 元的大额福利，从高中到博士都算，甚至毕业一年内，无论是否就业，都可以享受学生价。
再有，只要加入一次，我们就可以一起无限次复训。复训只需要交 100 元，完整完成后，这 100 元还会奖励，相当于免费。有人告诉我，他就是靠这 100 块钱，练了好几期，明年也打算继续练下去。
情绪 EBP 每个月仅开一期，下期就是 2022 年的最后一期了，12 月 26 日下周一开营，周六晚截止报名。观察情绪，从容应对压力，给 2023 一个稳定自如的开局。
希望对你有所帮助。