8千步？1万步？我们每天究竟需要多少运动

这是《肠道产业》第 410 篇文章

编者按：

众所周知，运动对身体健康有巨大的益处，并且运动也会改变肠道菌群的组成，降低肥胖、糖尿病及心血管疾病等各种疾病的风险。那么，你是否有想过，为什么有的人喜欢超级马拉松，而有的人却连几步楼梯也不想上？是否运动的越多，消耗的热量也就越多？我们到底需要多少运动量呢？

今天，我们特别编译了这篇发表在 New Scientist 杂志上的关于运动的文章，它讲述了运动对健康的影响，也用步数粗略地指导了成人需要的运动量。希望本文能够为诸位读者带来一些启发与帮助。

令人又爱又恨的运动

“山脉挑战”是一项严酷的比赛项目。它要求人们在隆冬时节，沿着 174 公里的奔宁山脉（位于英格兰），进行最艰难的爬行，并且这一切必须在 60 个小时内完成。完成者需要攀登上 5400 米的高峰，这相当于攀登了两次勃朗峰。

2017 年，在那些速度较快的参赛者中，会看到一个 40 多岁、内心乐观的人，消失在低云和雨夹雪中，他叫 Dom Layfield。

其他选手让他先行一步，也许是认为这个新手低估了比赛的难度，会慢慢耗尽体力。但他们错了，经过 28 个小时不间断地奔跑和攀爬，Dom 以 1 小时的优势领先于第二名，创造了一个新的赛道纪录。

如果像我们经常被告知的那样，运动是一种药物，那么“山脉挑战”无疑是非常严重的药物过量。我们中的许多人渴望每天能走到一万步，而要完成上述比赛，需要走一万步的 20 多倍。

然而，许许多多这样的超级马拉松，在世界各地如雨后春笋般涌现出来，而最具声望的超级马拉松不得不将一些热切的参赛者拒之门外。与此同时，电梯和自动扶梯上挤满了从未想过要爬楼梯的人。事实上，美国人平均每天走的步数不超过 5000 步，而英国人也不多。

人类是一种对运动又爱又恨的物种。许多人没有足够的运动，但有些人似乎又运动过量。那么，正确的运动量到底是多少呢？或者，用 Fitbit（美国一家新兴公司，其记录器产品名扬世界）一代的另一种说法：我们每天到底应该走多少步，才能充分发挥运动的作用呢？

Dom 和我是在 2001 年读博士时认识的，当时我们在哈佛医学院解剖尸体。我们一边工作，一边聊天，然后发现了我们对运动的共同热爱。一份友谊就这样在油脂和福尔马林中诞生了。

从那以后，我们一起爬山、滑雪、跑步，度过了许多快乐的日子。唯一不变的是 Dom 总是领先，但把我累坏了。所以我能感受到“山脉挑战”中其他选手的感受。

作为一名研究人类进化、能量学和健康的科学家，我也发现自己在想，我们这个物种的巨大的体力消耗能力与我们身体的构造方式之间有什么联系。

我们是由“懒惰”的人种进化而来的。所有的动物都尽可能地休息，为生存和繁殖节省宝贵的热量，但不管用什么标准来衡量，我们的类人猿“亲戚”每天都要坐着、休息和睡觉 18 个小时，这令人非常印象深刻。

然而，大约 250 万年前，当我们的祖先开始狩猎和采集时，在进化上，体力消耗能力是非常重要的。

这些活动要求非常高，每天都要花好几个小时去寻找食物。那些更活跃的个体能找到更多的食物，有更多的后代——而这些，反过来，他们的后代遗传了他们运动的欲望。

经过几代人的进化，人类大脑产生了对努力工作的奖励机制，在运动时会释放内啡肽和内源性大麻素（身体产生的让人感觉良好的物质）作为耐力运动的反应。

“运动者的兴奋”诞生了，并在我们的大脑中定居下来，与我们古老的、猿猴般的休息欲望并存。这两种相互竞争的动力被一种需要努力工作，但也要适当懒惰的生活方式所平衡。

这些警笛声不断地从我们进化的大脑中发出，引诱我们懒惰或行动。但最近，在进化的过程中，我们的环境发生了变化。

懒惰的危险

在现代人居住的人类乐园里，我们已经在很大程度上消灭了饥饿、恐惧和其他驱使我们以狩猎采集为生的祖先运动的恶魔。我们让过度放纵变得很容易，导致了心脏病、肥胖、糖尿病和其他文明的瘟疫。
在旧石器时代，我们可以通过倾听身体的需求，来搞清楚身体需要什么。在现代社会，依靠我们的神经奖励系统来进行适当运动量的运动，感觉有点像相信我 4 岁的女儿给自己分配健康分量的花椰菜和冰激凌，很不可靠。

我们奇怪的现代环境也暴露了我们与运动看似矛盾的关系。我们中的一些人，像 Dom 和其他超级马拉松选手一样，都在大运动量地训练，满足了进化出来的对体力活动的渴望。然而，大多数情况下，我们都在回避运动。我们内心中懒惰的“猿”总是能夺过话语权。

运动对健康的好处和懒惰的危害早已为人所知。即使是苏格拉底，他并不是作为运动员为人所知，也为他的学生缺乏运动而感到遗憾。今天，许多人都希望参与更多的运动，来改善自己的健康。但到底应该多运动多少呢？

为了更好地了解我们应该达到的运动量，我们需要确切地了解它对我们的身体有什么作用。科学家花了很长时间才弄清楚这一点，但最近的工作很有启发性。

首先，显而易见的好处是：运动能使我们的肌肉和心脏更强壮，血管更柔韧，改善心肺健康。当我们的心率加快时，通过动脉的血液所产生的压力会促进一氧化氮的生成，这有助于修复血管并保持血管的弹性。

随着年龄的增长，保持体力和心肺健康尤为重要。在一个标准的 6 分钟步行测试中至少能走到 365 米的老年人，在接下来的十年里死亡的风险是那些不能走到 290 米的同龄人的一半。

不过，运动不仅仅能增强我们的心脏和肌肉。它对全身上下的疾病都有很好的抑制作用。它能减少慢性炎症，调节生殖激素睾酮、雌激素和黄体酮的水平，减缓我们对压力的生理反应。这种抑制作用对健康有很大影响。慢性炎症和压力是不分青红皂白的杀手，增加了患心脏病、癌症、糖尿病、精神疾病和其他疾病的风险。

南加州大学的 David Raichlen、亚利桑那大学的 Gene Alexander 和其他人的研究揭示了运动如何使我们的大脑保持健康。

有氧运动增加了流向大脑的血液，并促进分子的释放，这些分子可以刺激新的脑细胞生成，保持旧细胞的健康。

跑步、骑行和步行也会锻炼大脑，协调与平衡、导航和运动有关的无数信号，帮助维持我们的认知储备。同样，随着年龄的增长，这一点尤为重要，因为它有助于预防痴呆症和其他形式的认知能力衰退。

与直觉相反的是，运动效果不佳，会增加我们的日常能量消耗。我的实验室，以及 Raichlen 和其他人进行的研究表明，坦桑尼亚的 Hadza 狩猎采集者每天消耗的热量与美国和欧洲的成年人相同，尽管他们的活动量是美国人和欧洲人的 5~10 倍。

这并不是说，进行同样的运动，Hadza 狩猎采集者的能量消耗更少（我们验证过了）。相反，他们的身体已经适应了他们高强度体力活动的生活方式，在其他工作上花费更少的能量，这就控制了他们每天热量消耗的总量。

对世界各地的人来说似乎都是一样的：体育运动并不会改变你每天消耗的热量，而是改变了你的消耗方式。

这对依靠运动来减肥的人来说，可能是个坏消息，但我相信这有助于我们理解为什么运动在现代世界如此重要。

我认为这种“代谢管理”是规律运动的抑制作用的基础。在我们典型的久坐不动的生活中，身体有丰富的热量可供支配。因此，炎症和“战斗或逃跑反应”等生理活动，通常是短暂和零星的，但在现代的生活方式中，这些生理活动总是在后台肆虐。

同样，我们的生殖系统产生过多的性激素——是像 Hadza 狩猎采集者这样的种群中水平的两倍。运动有助于我们调节性激素以及其他过度热情的生理活动。运动迫使我们的身体节俭，有助于预防许多困扰发达国家的疾病。

运动适量

就像所有美好的事物一样，运动也有黑暗的一面。如果运动过量，运动的抑制作用会削弱机体的基本功能。这可能解释了许多大型研究报告中的一个奇怪发现，极端运动者的死亡率比每周运动几次的人略高。

我们也知道，对于优秀运动员的严格制度会导致他们罹患过度训练综合症，包括免疫力和生育能力下降在内的一系列问题。他们会白细胞计数骤减，感冒持续的时间更长，性欲下降，女性停止排卵等等。此时，运动不再有益健康，反而开始有害健康。

那么，我们到底需要做多少运动，才能在不被伤害的情况下，获得至关重要的健康益处呢？

因为我们的身体对运动的反应是为了满足狩猎和采集的生理需要而进化的，也许那些仍然在寻找食物的人群可以作为我们的参考？

在 Hadza 狩猎采集者这样的社群中，成年人每天大约有 2 个小时适度和剧烈的体育活动，这些活动指的是任何比闲逛更激烈的活动。其中大部分都是艰难的行走：在丘陵地带快速移动，同时在路途中寻找食物。

不过，还有很多其他的活动。女人通常花 1 个小时或更长时间从岩石地里挖掘含淀粉的野生块茎。男人爬上树，砍伐树枝，以露出蜂巢，进行采蜜。孩子们拖着柴火或提着水桶回营地。其他土著社区也有类似的工作量。

你不太可能会愿意与这些狩猎采集者交换生活方式。他们获得药品的机会有限，这意味着他们的儿童频繁地死于可治愈的急性感染，平均预期寿命急剧下降。

但当我们讨论发达国家的人们最有可能死于的健康状况时，狩猎采集者却反变为健康的典范。

这些社群的男人和女人经常活到六七十岁，却没有任何疾病迹象，我们通常认为这些疾病是老龄化不可避免的后果。然而，他们却拥有地球上最健康的心脏，从不患糖尿病，并且在老年时保持强壮和活力。他们每天都能得到人类进化所需的运动量，对健康的好处显而易见。

即使是认真的运动员也会发现用狩猎采集者的标准来衡量他们的运动量是有用的。

我的朋友 Dom 的目标是像 Hadza 狩猎采集者每天跑 2 个小时，以保持精力充沛，参加超级马拉松。不过不久之后，他开始感觉到过度训练的迹象。

奥运会级别的运动员通常会有更长的训练时间：在高强度训练期间，游泳运动员可能每天要训练 5~6 个小时。而这样的运动量，以及为了增加训练而投入的大量资金，会使一些运动员抵御不住兴奋剂的诱惑。

类固醇和类似的药物会模仿我们身体在运动过度时抑制的激素。运动员使用兴奋剂来抵御过度训练的影响，这样他们就可以让自己逃脱进化的限制。

尽快改变

对于我们其他人来说，则是在享乐主义的人类乐园里变得虚弱无力，每天 2 个小时的运动似乎太多了。但真的能做到每天运动 2 个小时的人确实能得到巨大的益处。

一项对英国格拉斯哥邮递员的研究发现，那些每天背着邮件、步行超过 15000 步（相当于快走 2 小时）的人，其心脏代谢健康状况与狩猎采集者不相上下，而这个城市的预期寿命是全国最低的。

在美国，一项规模更大的研究对 4840 名成年人进行了跟踪调查，以观察体力活动是否能在随后的 5~8 年内降低死亡风险。

毫不奇怪，研究发现活跃的人死亡率更低。与最不活跃的人相比，每天只进行 25 分钟适度和剧烈的活动，死亡的风险就降低了 25%。并且，运动的时间越长，效果越好。每天活动 100 分钟或更长时间的成年人死亡率最低：比沙发土豆（整天坐在沙发上不动的人）低 80%。

以上结果与其他类似的研究表明，目前的公共卫生指导方针把门槛定得太低了。在美国，疾病控制和预防中心建议，每天至少进行 25 分钟适度和剧烈的运动（大约 90%的人没有实现这一目标）。

健身追踪器爱好者追求的 10000 步目标（最初是日本一家计步器制造商在 1965 年提出的营销策略）听起来是相当多的运动量。但这是因为这些步数中有许多是不能算作适度和剧烈的体力活动。

这些目标是一个很好的开始，即使是低强度的走路也至少能让你前进，但我们应该争取更高的目标。随着运动量的增加，益处不断增加，最佳运动量似乎更接近于我们看到的 Hadza 狩猎采集者运动的水平。更大的运动量，对于那些每天都在电脑前度过的人来说，尤其重要。

最近一项对近 15 万名澳大利亚成年人的研究发现，每天进行一个多小时的剧烈运动，才能消除上班时间坐着对健康的不良影响。

但是，如果每天走 15000 步或 2 小时的快走对你来说，是一个遥远的目标，请不要灰心。因为做一点运动，总比没有运动好得多。研究一致表明，与懒散的生活相比，即使是适量的运动也能带来巨大的健康益处。对于我们中最久坐不动的人来说，每天多做 30 分钟的活动，可以提高我们的心率，将我们的死亡率降低一半，为我们的生活增添高质量的健康年华。

从进化的角度来看，我们大多数人都需要更多的运动。这是一种很有效的“药物”，但我们不应该完全不顾个性的自我治疗。唯一危险的运动量是“零”和让你感到“生活不再有趣”的运动量。如果你找到了一种保持活跃的方法，触动了你大脑的奖励中心，那你就做对了。最好的运动量是能让你得到更多回报的运动。

原文链接：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0262407919310863

作者｜Herman Pontzer

编译｜赵婧

审校｜617

编辑｜笑咲

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