40 岁后养成这 8 个习惯，能让你比同龄人多活 20 年！

如何活得更健康、更长寿，是每一个人追逐的目标。科学家发现，如果我们能坚持健康的生活方式，不仅可以预防、延缓某些慢性疾病的发生，还能延长寿命。

40 岁后养成这 8 个习惯

能让你比同龄人多活 20 年

近日，一项在 2023 年美国营养学协会（ASN）年会上发表的一项研究结果显示，40 岁时坚持 8 种健康的生活方式，男性平均寿命预计可延长 23.7 年，女性平均寿命预计可延长 22.6 年。[1]

该研究共纳入了 70 万余名 40~99 岁的参与者。相比于坚持 0 种健康生活方式的参与者，坚持 8 种健康生活方式的人，全因死亡风险降低了 13%。

8 种健康生活方式分别为：

1.规律运动

2.不吸烟

3.良好的压力管理

4.健康饮食

5.不经常饮酒

6.良好的睡眠

7.积极社交

8.避免阿片类药物成瘾

研究显示，这 8 种健康的生活方式，坚持越多的人，死亡率越低。

此外，研究结果还显示，不论什么时候开始坚持这些健康生活方式，即使在 40 多岁、50 多岁或 60 多岁时做出微小的改变，对预期寿命也是有好处的。但越早开始坚持这些健康生活方式，对寿命的影响就越大。

养成这 8 个好习惯并不难

1

规律运动

运动可以改善骨骼和肌肉健康，预防跌倒，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症等多种疾病发病和死亡风险，还可调节压力，促进心理和精神健康等，进而降低全因死亡风险，延长寿命。[2]

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2

不吸烟

吸烟会损伤肺、心脏、眼睛、耳朵等器官，增加慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、2 型糖尿病、痴呆症、癌症等疾病发生风险，减少预期寿命。而不吸烟和戒烟有助于降低这些风险。[2]

2022 年《美国医学会杂志》线上刊发了一项研究，证实了及早戒烟的好处：35 岁前戒烟，可完全“逆转”烟草造成的死亡风险。戒烟者的死亡率明显低于继续吸烟者。其中越是年轻时戒烟，健康收益越大。[3]

3

良好的压力管理

中国科学院心理研究所教授祝卓宏在 2019 年表示，面对压力，人可能会胃痛、胃胀，甚至出现胃溃疡、十二指肠溃疡等消化道疾病。受影响的还有心脑血管系统，生活在压力状态下的人比无忧无虑的人突发心脏病的几率要高。

长期压力下，身体还会出现层叠炎症反应。炎症是压力相关疾病的常见途径。很多疾病都表现为慢性、低水平的炎症，如类风湿性关节炎、抑郁症等。[4]

4

健康饮食

健康饮食有助于保障食物多样和营养均衡，满足人体对微量元素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险。[2]

2023 年 7 月发表在《欧洲心脏杂志》的一项研究显示，吃够 6 种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康，延长寿命。[5]

5

不经常饮酒

2023 年北京大学公共卫生学院与牛津大学团队合作在《自然·医学》医学期刊上发表研究，对 50 余万国人分析显示：男性饮酒会导致 61 种疾病风险上升。这 61 种疾病中有 28 种曾被世界卫生组织认可与饮酒有明确关系，比如酒精肝/肝硬化、几种消化系统癌症（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血压等。[6]

6

良好的睡眠

东南大学附属中大医院中医内科副主任医师刘志刚 2017 年时表示，熬夜会加速器官老化。熬夜对身体各系统运行都有消极影响：对情绪影响明显（焦虑、抑郁、暴躁）；上火、口角长疮、结膜充血是免疫功能下降的信号；熬夜对认知、记忆、反应能力都有影响。[7]

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7

积极社交

社会融入度低，不利于心理的健康。相比而言，如果愿意融入社区中，愿意和周围人玩在一块儿，会更容易产生积极的情绪。[8]

最好多参与社会集体活动。在与他人的交往中，让生命由内而外流动起来，互动起来，扩宽视野，不再局限于自己的小空间里。[9]

8

避免阿片类药物成瘾

中日友好医院疼痛科主任樊碧发 2018 年时表示，阿片类药物能有效控制疼痛，是非常好的药物。但阿片类药物可能有神经系统的副作用，一定要在医生指导下用药。在医生科学、规范、合理的指导下，用药是不会成瘾的。[10]

参考文献

[1] Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans.Retrieved Jul 27,2023,from https://nutrition2023.eventscribe.net/index.asp?presTarget=2435709

[2] 2023-07-27健康榨知机《寿命延长20多年！70万人研究发现，有这8个习惯的人，更长寿》

[3] Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.31480

[4] 2019-05-03健康时报《九成疾病与压力有关》

[5] Andrew Mente,et al.,(2023). Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad269.

[6] alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine, Published:08 June 2023.

[7] 2017-06-20健康时报《人到中年熬不起》

[8] 2015-01-26健康时报《女人更长寿有道理》

[9] 2019-09-20健康时报《老人要多参加社交活动》

[10] 2018-03-02健康时报《阿片类药物没你想的那么坏》

策划制作

来源丨健康时报

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员

责编丨一诺

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