晚餐做出3个改变,癌症、心脏病风险更低,寿命更长!
晚餐吃太晚
增加患癌风险
西班牙巴塞罗那大学的学者研究发现,与 22 点后相比, 21 点前进食,男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低 18% 。
现在很多朋友下班晚,晚餐时间也晚,餐后不久就上床睡觉。这样做会影响食物的消化吸收,甚至可能导致胃食管反流发生。同时,晚餐太晚还会影响睡眠质量,并增加患尿路结石的风险。
为了避免上述情况,晚餐尽量吃早一点。对于正常作息的一般人群,建议在晚上5点~7点间吃晚餐,8点之后最好不要再吃任何东西,饮水除外。晚餐距离入睡最好间隔 4 个小时,以便让食物有充分的时间进行消化。
晚餐吃太荤
易患心脏病
我们以前也一直强调,晚餐应该遵循“清淡至上”的原则。晚饭尽量吃得清淡一些,即少油、少盐、少糖、少辛辣刺激。
清淡不是不能吃肉,而是不能太浓汁厚味,适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以,少吃肥肉。
如果胃肠能耐受的话,晚餐的进食内容应以粗杂粮、蔬菜、菌菇类、薯类食物等低能量食物为主,蔬菜一定不能缺,要吃到100~200克(生重)。
而且,晚餐还是对早餐和午餐查漏补缺的好机会,因此在食物种类上,最好选择与早午餐不同的蔬菜、肉类等,以达到每天吃够 12 种食材的标准。
晚餐吃太多
易致肥胖、高脂血症
晚餐吃的食物量太多,对健康非常不利,诸多研究也发现,晚餐能量过剩是导致肥胖、高脂血症等多种疾病的直接诱因之一。如果长期晚餐吃得过饱,还会增加患糖尿病的风险。
晚餐后,人的活动要比白天少很多,能量消耗也因此降低很多。晚餐摄入食物饿热量占一天总量的 30% 左右比较合适,要少于午餐。
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来源丨吃好每天三顿饭
作者丨于康 北京协和医院临床营养科
责编丨杨雅萍
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