劝你多吃苹果的理由，1 个就够了！
一天一苹果，医生远离我。这一健康金句想必大家都听过，但它背后有科学依据吗？
苹果的维生素 A 含量并不高，也不如胡萝卜那样对视力有益，更不是维生素 C 的重要来源，不像橙子那样能助人体抵抗感冒。
然而，苹果含多种生物活性物质。这些少量存在于食物中的天然物质，算不上一种营养素（例如维生素），但对人体有生物效应，可促进健康。鉴于此，苹果被认为是一种“功能性”食品。
怎样定义功能性食品
西方流行所谓“超级食品”（Super food）的说法。资本喜欢给羽衣甘蓝、菠菜、蓝莓等食品贴上“超级”标签，旨在吸引大众关注、增加销量。
根据定义，超级食品通常是指富含营养成分、具备出众营养价值的食品。例如，鲑鱼和金枪鱼被认为是超级食品，因为它们含有的 Omega-3 脂肪酸对心脏健康有益。
广告声称，食用超级食品可改善某些方面的健康。但问题是，大多数这些说法并不基于科学研究——这也是超级食品和功能性食品的本质不同。
功能性食品含有的诸多生物活性物质，每一种都在体内发挥独特功能。生物活性物质可以是天然存在于食品中的，也可于加工时添加。
随着研究扩展，科学家发现越来越多食品里的生物活性成分。这些物质本身不算什么新发现，但科学研究证实了它们对健康的益处。
类胡萝卜素是最典型的一类生物活性物质。它们是一组 850 种不同的色素，赋予果蔬以黄、橙、红等颜色。类胡萝卜素的主要功能是作为抗氧化剂，通过帮助防止细胞受损来促进健康。各种不同的类胡萝卜素可能以不同方式发挥作用。
β-胡萝卜素是最著名的类胡萝卜素，因为它在胡萝卜中的含量非常高。当人体摄入 β-胡萝卜素，它会在体内转化为维生素 A——对维持视力至关重要。
叶黄素和玉米黄素也提供关键的视力保护，尤其是针对老年人群体。顾名思义，它们会让果蔬呈现黄色，玉米、辣椒等食物富含这些黄色类胡萝卜素。
功能性食品的风潮
从 20 世纪初期到 20 世纪 70 年代，营养研究的重点一直是维生素缺乏症（vitamin deficiencies）。官方鼓励公众多吃经维生素“强化”的加工食品，以预防营养缺乏性疾病，例如由严重维C缺乏引起的坏血病，以及长期维 D 缺乏导致的佝偻病。
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然而，为纠正营养不足问题而强调某些饮食的做法，往往会导致人们过于关注某些营养素，过度摄入某些食物，再加上精加工食品普及，体重增加趋势明显，糖尿病、高血压和心脏病等风险都将上升。
1980 年，美国政府发布第一份饮食指南，建议居民少吃脂肪、糖和盐。公共卫生部门鼓励大家用面包和面食等淀粉类食物代替高脂肪食物。
苹果中的生物活性成分
苹果皮也富含纤维——如果你有通便需求，它值得你拥有。
此外，苹果含大量多酚，它能促进健康，减少慢性疾病。根据文献可知，科学家在各种植物性食品中鉴定出的多酚种类超过 8000 种。鉴于多酚主要存在于果皮，故认为，相比喝果汁或吃果酱，直接享用整只苹果，能最大程度摄入多酚。
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花青素是一种多酚，可使苹果皮大部分呈现红色。富含花青素的饮食有助于改善心脏健康；此外，有学者正尝试将花青素用于治疗阿尔茨海默病。
苹果中另一种关键多酚叫作根皮苷。过去一百多年间，科学家一直在研究根皮苷控制血糖的作用。最近的工作证实，这种多酚能减少小肠对葡萄糖的吸收量以及增加肾脏的排出量，从而发挥血糖水平调节方面的重要作用。
一天几苹果？
有研究团队曾分析 8000 多名成年人吃苹果的习惯以及他们的就诊次数，这些人里约有 9% 每天吃一个苹果。科学家发现，每天吃一个苹果者使用的处方药量比不吃苹果者略少，但两类群体就诊的次数大致相同。
如果一天一苹果尚不足以保持健康，那吃两个甚至三个如何呢？
欧洲的研究人员发现，40 名成年志愿者因每天吃两个苹果而改善了心脏健康。巴西学者发现，每天吃三个苹果，帮助 40 名超重女性体重减轻，血糖水平下降。
虽然一天一个苹果未必能显著减少处方药用量或就医次数，但这一饮食习惯，的确是更富含纤维、更天然健康的。
参考资料
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来源丨世界科学
责编丨崔瀛昊
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