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你常做的这些运动,可能正在毁膝!坚持4个习惯,让膝盖老得慢一些

北京科学中心 科普中国 2023-11-03

每当在电视上看到运动健儿们的矫健身姿,你是否十分羡慕,也希望自己能够拥有他们那样的强壮身体?但是你知道吗,运动员们在不断突破身体局限、取得更优异成绩的同时,他们的身体也遭受着常人难以想象的折磨。


许多运动员都会有职业伤,其中最常见的伤病之一,就是膝盖关节磨损。有些运动员因为遭遇受伤,膝关节磨损和受伤情况特别严重,甚至得动手术才能维持正常使用。
运动员的膝盖使用强度大,所以膝关节容易磨损,可为什么许多普通人明明运动强度不大,膝盖也并不是特别灵活呢?不管你是不是运动发烧友,咱们都得知道一下膝盖的那些事~

膝盖有啥结构?


在了解膝关节磨损前,我们先来看看膝盖的“真实面目”。膝盖位于人体大腿和小腿之间,这里的膝关节是人体最大最复杂的关节,能起到连接大腿和小腿、并承担人体重量的作用。膝关节的结构十分复杂,由股骨、胫骨、髌骨以及胫骨和股骨之间的半月板、关节软骨、关节囊、交叉韧带等结构所构成。

来源:膝关节承重的生物力学模型研究,唐小英,四川生理科学杂志,2017


其中,半月板为半月状的纤维软骨,分为内侧和外侧两个部分,主要用于缓冲、减压,同时协调膝关节的平滑运动;髌骨是人体最大的一块籽骨,活动性强,可以朝上下左右四个方向移动;4条韧带分别是前交叉韧带、后交叉韧带、外侧副韧带和内侧副韧带,它们主要用于维持膝关节的稳定性;而关节囊包围着关节,起着增强关节稳定性的作用。关节囊中含有滑膜,可分泌滑液,具有润滑功能;膝软骨是包裹在骨头表面的透明无血管组织,主要起到缓冲作用。

作为人体中十分重要的部位,随着人的不断成长,膝盖也经历着一系列的变化。

人一生中,膝盖会有什么变化?


青少年时期,尤其是在15岁之前,身体处于快速生长发育的阶段,在这个过程中,人体骨骼、肌肉持续生长,膝盖也在不断发育完善。

图片来源:pixabay


这个时期,许多青少年在生长过程中会出现“生长痛”。“生长痛”主要集中在骨骼线附近出现,有时还会出现骨骼炎。成年以后,人体生长发育趋于平缓,这个阶段,膝盖的发育也基本停止,达到“完全体”阶段。在日常生活中,无论是站立、坐着、走路,还是跑跳等活动,都会对膝盖造成磨损和消耗。比如,站立的时候,膝盖承受的重量是人体体重的1~2倍;跑步的时候,膝盖承受的重量是人体体重的3~4倍。如果再加上不良的行为习惯和错误姿势,还会加速膝盖的磨损,造成膝盖提前“退休”的惨状。到了中年,许多人的膝盖磨损到达一定程度,就会出现膝关节疼痛等毛病。随着年龄日渐增长,人体机能老化,膝盖的寿命也即将走到终点,关节炎等毛病也就随之出现。总的来说,在人的一生中,膝关节并非一成不变,而是一直在不断磨损之中。但是,有些行为却会加剧膝关节的磨损,需要我们额外注意。图片来源:pixabay

常见的毁膝运动&膝盖保护


现代人最常见的毁膝运动,几乎每个人都曾做过,就是“久坐”。


长时间坐着不动,膝关节长期处于屈曲状态,会对髌骨关节造成一定压力,严重时还可能会伴有一些症状。


还有跑步、青蛙跳、爬山这类常见运动,也会损伤膝盖。


因为在进行这些运动时,膝盖承受的压力更大,且这些运动需要长时间、高频率地屈伸膝盖,进而导致膝关节的软骨间摩擦增大,也容易加剧磨损和消耗。


此外,除了这些“毁膝运动”之外,过度肥胖也会给膝盖带来更多压力,造成更多磨损。


那么,日常生活中,我们可以通过哪些方式保护好我们的膝关节呢?主要有以下几个方面:


一是控制体重。众所周知,很多疾病都与肥胖相关,如果能减轻身体重量,就能直接减少膝关节承受的负担,对于减缓膝关节损耗起到很大作用。


图片来源:pixabay


二是避免不良的行为习惯。如避免不良姿态和久坐,以免给膝关节带来更大负担、造成膝关节僵硬磨损等;

三是注重补充钙和蛋白质。日常可以多摄入一些富含钙和蛋白质的食物,比如牛奶、鸡蛋、大豆等等,有助于保护我们的骨骼关节健康。

四是坚持良好的运动习惯。如日常选择一些如散步、游泳等对于膝关节损伤较小的运动,有助于促进关节腔分泌更多的润滑液,同时还能锻炼到膝关节附近的肌肉群,起到更好保护膝关节的作用。同时建议选择一些正规护具来保护膝关节,减少其承受的负荷。当我们的膝盖出现有弹响、运动时感觉不适、关节僵硬等症状时,就说明膝盖已经出现问题了,建议去往医院就诊,遵医嘱采取合适的治疗。

总的来说,膝关节损坏是“不可逆”的,过度使用会造成膝盖老化,如果遭遇严重的损伤或是退行性病变,引起关节肿胀、畸形,膝盖甚至会因此报废,只能通过手术更换。

因此,为了我们的健康生活,从现在开始,改掉不良的生活习惯,一起好好呵护我们的膝盖吧~


策划制作

来源丨数字北京科学中心

审核丨黄涛 原北医三院运动医学科康复治疗师

责编丨一诺

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