你常做的这些运动，可能正在毁膝！坚持4个习惯，让膝盖老得慢一些

每当在电视上看到运动健儿们的矫健身姿，你是否十分羡慕，也希望自己能够拥有他们那样的强壮身体？但是你知道吗，运动员们在不断突破身体局限、取得更优异成绩的同时，他们的身体也遭受着常人难以想象的折磨。
许多运动员都会有职业伤，其中最常见的伤病之一，就是膝盖关节磨损。有些运动员因为遭遇受伤，膝关节磨损和受伤情况特别严重，甚至得动手术才能维持正常使用。
运动员的膝盖使用强度大，所以膝关节容易磨损，可为什么许多普通人明明运动强度不大，膝盖也并不是特别灵活呢？不管你是不是运动发烧友，咱们都得知道一下膝盖的那些事~

膝盖有啥结构？

在了解膝关节磨损前，我们先来看看膝盖的“真实面目”。膝盖位于人体大腿和小腿之间，这里的膝关节是人体最大最复杂的关节，能起到连接大腿和小腿、并承担人体重量的作用。膝关节的结构十分复杂，由股骨、胫骨、髌骨以及胫骨和股骨之间的半月板、关节软骨、关节囊、交叉韧带等结构所构成。

来源：膝关节承重的生物力学模型研究，唐小英，四川生理科学杂志，2017

其中，半月板为半月状的纤维软骨，分为内侧和外侧两个部分，主要用于缓冲、减压，同时协调膝关节的平滑运动；髌骨是人体最大的一块籽骨，活动性强，可以朝上下左右四个方向移动；4条韧带分别是前交叉韧带、后交叉韧带、外侧副韧带和内侧副韧带，它们主要用于维持膝关节的稳定性；而关节囊包围着关节，起着增强关节稳定性的作用。关节囊中含有滑膜，可分泌滑液，具有润滑功能；膝软骨是包裹在骨头表面的透明无血管组织，主要起到缓冲作用。作为人体中十分重要的部位，随着人的不断成长，膝盖也经历着一系列的变化。

人一生中，膝盖会有什么变化？

青少年时期，尤其是在15岁之前，身体处于快速生长发育的阶段，在这个过程中，人体骨骼、肌肉持续生长，膝盖也在不断发育完善。

图片来源：pixabay

这个时期，许多青少年在生长过程中会出现“生长痛”。“生长痛”主要集中在骨骼线附近出现，有时还会出现骨骼炎。成年以后，人体生长发育趋于平缓，这个阶段，膝盖的发育也基本停止，达到“完全体”阶段。在日常生活中，无论是站立、坐着、走路，还是跑跳等活动，都会对膝盖造成磨损和消耗。比如，站立的时候，膝盖承受的重量是人体体重的1~2倍；跑步的时候，膝盖承受的重量是人体体重的3~4倍。如果再加上不良的行为习惯和错误姿势，还会加速膝盖的磨损，造成膝盖提前“退休”的惨状。到了中年，许多人的膝盖磨损到达一定程度，就会出现膝关节疼痛等毛病。随着年龄日渐增长，人体机能老化，膝盖的寿命也即将走到终点，关节炎等毛病也就随之出现。总的来说，在人的一生中，膝关节并非一成不变，而是一直在不断磨损之中。但是，有些行为却会加剧膝关节的磨损，需要我们额外注意。图片来源：pixabay

常见的毁膝运动&膝盖保护

现代人最常见的毁膝运动，几乎每个人都曾做过，就是“久坐”。

长时间坐着不动，膝关节长期处于屈曲状态，会对髌骨关节造成一定压力，严重时还可能会伴有一些症状。

还有跑步、青蛙跳、爬山这类常见运动，也会损伤膝盖。

因为在进行这些运动时，膝盖承受的压力更大，且这些运动需要长时间、高频率地屈伸膝盖，进而导致膝关节的软骨间摩擦增大，也容易加剧磨损和消耗。

此外，除了这些“毁膝运动”之外，过度肥胖也会给膝盖带来更多压力，造成更多磨损。

那么，日常生活中，我们可以通过哪些方式保护好我们的膝关节呢？主要有以下几个方面：

一是控制体重。众所周知，很多疾病都与肥胖相关，如果能减轻身体重量，就能直接减少膝关节承受的负担，对于减缓膝关节损耗起到很大作用。

图片来源：pixabay

二是避免不良的行为习惯。如避免不良姿态和久坐，以免给膝关节带来更大负担、造成膝关节僵硬磨损等；三是注重补充钙和蛋白质。日常可以多摄入一些富含钙和蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋、大豆等等，有助于保护我们的骨骼关节健康。四是坚持良好的运动习惯。如日常选择一些如散步、游泳等对于膝关节损伤较小的运动，有助于促进关节腔分泌更多的润滑液，同时还能锻炼到膝关节附近的肌肉群，起到更好保护膝关节的作用。同时建议选择一些正规护具来保护膝关节，减少其承受的负荷。当我们的膝盖出现有弹响、运动时感觉不适、关节僵硬等症状时，就说明膝盖已经出现问题了，建议去往医院就诊，遵医嘱采取合适的治疗。总的来说，膝关节损坏是“不可逆”的，过度使用会造成膝盖老化，如果遭遇严重的损伤或是退行性病变，引起关节肿胀、畸形，膝盖甚至会因此报废，只能通过手术更换。因此，为了我们的健康生活，从现在开始，改掉不良的生活习惯，一起好好呵护我们的膝盖吧~

策划制作

来源丨数字北京科学中心

审核丨黄涛 原北医三院运动医学科康复治疗师

责编丨一诺

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