哈佛大学新研究表明，这种蛋白质能延寿

蛋白质，源于希腊文，意为“头等重要”。如果把人体比作一间房子，蛋白质就如同造房子的砖和瓦。

哪种类型的蛋白质延寿效果最好呢？近日，一项新的医学研究发现：

• 中年时摄入较多植物蛋白的人，晚年健康老去的可能性增加 46%；

• 动物蛋白则相反，每增加3%的摄入，健康老去的可能性会降低 6%。

那么，怎样摄入蛋白能最大限度为健康助力？本文进行解读。

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植物蛋白延寿效果遥遥领先

此次研究中，哈佛大学、美国农业部人类营养衰老研究中心分析了 48762 名健康参与者的数据。

研究人员将“健康衰老”定义为没有 11 种主要慢性病、心理/认知或身体功能健康。研究开始时参与者年龄在 38~59 岁之间，研究人员通过问卷形式收集了他们的蛋白质摄入信息，分三种：

• 动物蛋白：牛肉、鸡肉、鱼类/海鲜；
• 乳品蛋白：牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋；
• 植物蛋白：豆类、杂粮、蔬果、坚果等。

研究人员经过分析，主要得出以下结论：

1、植物蛋白的摄入量与延长健康寿命相关，每增加 3%的能量摄入，晚年健康衰老的可能性增 46%；

2、动物蛋白则相反，每增加 3%的能量摄入，健康衰老的可能性降低 6%；

3、对于总蛋白质摄入水平和乳品蛋白的摄入量，没有发现与健康寿命延长相关；

4、摄入更多的植物蛋白，还与更低的慢性病风险相关，认知和心理健康状况下降的几率也显著降低。

对于其中潜在的机制，作者认为，植物蛋白与心脏代谢疾病的重要危险因素相关，植物性食物有助降低坏胆固醇水平、降低血压和胰岛素敏感性，并降低促炎标记物的水平。

植物蛋白还有个优势

我们通过饮食摄取的蛋白质，主要分两大类：

• 动物性食物，包括鸡蛋、牛奶、禽畜肉、鱼虾贝蟹等。
• 植物性食物，主要来自粮食（大米白面杂谷等）、豆类（大豆、豆腐、豆浆等）、坚果，蔬菜、水果也会提供一点蛋白质。

动物蛋白的总体吸收利用率，要高于植物蛋白，尤其是鸡蛋牛奶，因而被归为“优质蛋白质”。

植物蛋白除了上述研究提到的延寿效果外，还有一个优势，就是有利于肌肉合成。

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北京协和医院临床营养科教授于康表示，在所有补充蛋白质的食物里，更有利于肌肉合成的，是富含支链氨基酸的食物。

大豆，包括黄豆和黑豆的支链氨基酸含量，比鸡胸肉、牛里脊、猪肝等动物蛋白还要高。

并且，豆类是植物蛋白中吸收利用率最高的，也是植物蛋白中唯一的优质蛋白。因此，增肌补充蛋白质，大豆必不可少。

每天一把豆，补好植物蛋白

于康表示，作为一种植物，大豆的蛋白质营养价值可以与牛肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。

更难能可贵的是，现在很多人血脂超标，不敢多吃太多肉类，而大豆不仅补充植物蛋白，还有助调血脂。

中国营养学会推荐，一般成年人每天吃大豆 25 克及以上。25 克大豆，相当于 72 克北豆腐，140 克南豆腐，365 毫升豆浆，175 克内酯豆腐、55 克豆腐干、40 克豆腐丝。

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常吃的豆类及豆制品中，每百克蛋白质含量较高的依次有：
黑豆 36.1 克，黄豆 35.1 克，绿豆 21.6 克，红豆 20.2 克，北豆腐 12.2 克，南豆腐 6.2 克，豌豆 2.9 克，扁豆 2.7 克，豆浆 1.8 克。

豆腐脑是北豆腐制作过程中的半成品，其营养也很丰富，吸收程度高。千叶豆腐、鱼豆腐等虽名为豆腐，含有的大豆成分却较少。

吃够蛋白质，有个“1122”饮食法

植物蛋白好处多，不过吸收利用率不如动物蛋白，大家可以通过饮食组合，来获取每日所需的蛋白质。

中国营养学会建议，成人蛋白质的推荐摄入量为：男性 65 克/天，女性 55 克/天。

为满足蛋白质摄入要求，健康成人在每天吃适量主食（男性 6 两以上，女性 5 两以上）的基础上，可以按照“1122”的原则来补充。

1 袋牛奶：250~300 毫升牛奶；

1 个鸡蛋：胆固醇水平超标的人可以不吃蛋黄，每天吃 2~3 个水煮鸡蛋的蛋白；

二两瘦肉：包括鸡、鸭、鱼、肉、虾，一两瘦肉大约是一个手掌心大小；

二两豆腐：生重，市面上的盒装豆腐一盒大约 400 克。

不过，需要提醒的一点是，不能因为植物蛋白好就只补充植物蛋白，而放弃动物蛋白，不管是动物蛋白还是植物蛋白，大家都得吃，缺一不可。

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来源丨生命时报

审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

责编丨钟艳平

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