春天最不能忘记吃的菜，好吃又营养，减肥、控糖都很合适！

春季的芦笋口感脆嫩鲜甜，享有“蔬菜之王”的美誉，一口就能吃到“春天的味道”。在家常菜、西餐、减肥餐中都能看到它的身影。

相比于我们平时吃的大多数蔬菜，芦笋的价格较高，一斤在十几元到几十元不等。这么贵还有很多人爱吃，它究竟是种怎样的蔬菜呢？

芦笋营养怎么样？

芦笋也叫龙须菜，学名为石刁柏，是百合科天门冬属中能形成嫩茎的多年生宿根草本植物，我们主要吃它的嫩茎，鲜嫩可口。芦笋本为欧亚大陆的原生品种，也是希腊、罗马时代的珍贵食材，后传入我国。目前我国的芦笋种植面积及产量均居世界首位，有绿芦笋、白芦笋、紫芦笋，其中绿芦笋最为常见，产量也最高。

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芦笋外形好看、口感脆甜，深受大家喜爱。芦笋的营养在蔬菜中算是中等，热量较低，只有 19kcal/100g，比春笋热量还低，和大白菜的热量差不多，对于需要减肥和控制体重的小伙伴来说很友好，不用担心多吃会长肉。常吃芦笋还能为我们提供一部分膳食纤维、矿物质钾以及少量的维生素C等营养。

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膳食纤维

在蔬菜中，芦笋的膳食纤维含量虽然不够优秀，但却比大白菜强。有文献提到，芦笋的膳食纤维含量为 0.65%~1.3%；而美国农业部营养数据库中的数据显示，芦笋的总膳食纤维含量为 2.1g/100g。

芦笋不同部位膳食纤维含量不同，芦笋皮和芦笋茎的可溶性膳食纤维含量差不多，但芦笋皮的不溶性膳食纤维含量更丰富，大约是芦笋茎的近 2 倍。不溶性膳食纤维含量高的食物，能促进胃肠的机械运动，增加排便体积和排便次数，预防便秘。

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蛋白质

虽然我们不指望吃蔬菜来补充蛋白质，但值得一提的是，芦笋的蛋白质含量在蔬菜中还算不错，为 2.6g/100g，比绝大多数的蔬菜都高。

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矿物质钾

芦笋的钾含量很高，为 304mg/100g。比我们常吃的荠菜、娃娃菜、香菜、苦瓜、莴笋、豆角、苋菜、西兰花、白菜等钾含量都高，常吃对改善血压很有帮助。

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抗氧化成分

芦笋中的芦丁、山奈素、槲皮素等黄酮类化合物含量丰富，比一般的蔬菜高，紫芦笋还含有丰富的花青素。这些成分都具有抗氧化、抗炎的作用，能帮身体预防慢性炎症，也能保护心血管的健康。

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一般情况下，绿芦笋笋尖中的黄酮类化合物含量显著高于笋茎，其绿芦笋笋尖(顶部约 5cm 处)的黄酮类化合物含量大约是白芦笋笋尖的 14 倍。整体上绿芦笋的黄酮类化合物含量显著高于白芦笋，白芦笋的笋尖和笋茎中黄酮类化合物差别不大。还有研究提到，芦笋中的槲皮素可通过改变基因的表达，诱导结肠癌细胞、人乳腺癌细胞等多种不同肿瘤细胞凋亡。

怎么买到新鲜的芦笋？

芦笋好吃又营养，购买芦笋时要怎么挑选呢？

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看外观

新鲜的芦笋汁液丰富，口感甜味较明显。购买时要选择杆部形状正直，笋尖花苞紧密，没有损伤腐臭味，表皮鲜亮不萎缩的芦笋。

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看颜色

选择绿色或者发紫色的芦笋，别选发黄的，那就是不怎么新鲜了。

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看底部切口

新鲜的芦笋底部切口不会很干，也不会木质化。可以用手指甲轻轻掐一下，如果能掐出痕迹并有少量汁液渗出，就说明比较新鲜。买回家之后，根部如果能轻易掰断也说明比较新鲜。

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芦笋怎么贮藏？

芦笋采收之后，活跃的嫩芽仍然会继续生长，不断的消耗糖分和其他营养物质，所以买回来后要尽早吃完，否则芦笋的风味会逐渐变淡、汁液流失、口感粗糙。

而且还有研究提到：芦笋的呼吸作用比菠菜高 1 倍，比苹果高 14 倍。在常温下贮藏 3 天就会严重纤维化，质地变硬；在贮藏 5 天时，细菌就会大量繁殖，开始腐败变质；即便在 20℃ 以下的环境中，其品质也只能维持 24 小时。

低温能显著抑制芦笋的呼吸作用，延缓品质劣变的进程，最适宜的贮藏温度为 0~1℃，可以保存 30 天以上；还可以将芦笋先清洗浸泡（不超过半小时），然后置于 95~100℃ 的热水中 1~3min 或 85~95℃ 热水中 1.5~3min，取出沥干水分密封包装好后置于冰箱-18℃ 冷冻，能贮藏近 300 天。

如果买的少，那就准备个容器装上水，将芦笋底部泡在水里，可以让芦笋再“鲜”两三天。

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总结：芦笋在春季会大量上市，要想吃到新鲜脆甜的芦笋，可得抓紧了。白灼芦笋、芦笋炒蘑菇、芦笋炒虾仁、芦笋汤等都很不错哦！

参考文献

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策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部

策划丨符思佳

责编丨符思佳

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